Mišice medeničnega dna ne vplivajo na videz, vendar vplivajo na notranje organe. Njihov pomanjkljiv razvoj je lahko vzrok neugodja, slabost pa bistveno zmanjša kakovost življenja. Zato te mišice potrebujejo posebno usposabljanje. Enostavne vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zagotavljajo fiziološko pravilen položaj reproduktivnih organov, preprečujejo njihov prolaps, razvoj okužb sečil, zgodnjo menopavzo, urinsko inkontinenco in spolne motnje. Redni trening mišic medeničnega dna normalizira menstruacijski ciklus, odpravlja zastoj v medenični regiji, odpravlja resnost in bolečine v spodnjem delu trebuha. Hitreje pritegne mišice v ton in se po porodu okrepi pomaga trenerju mišic medeničnega dna, ki poveča intenzivnost stimulacije in fizikalno terapijo. Integriran pristop prinaša najboljše in hitre rezultate, kar je še posebej pomembno z močno izgubo "konsistence" mišic. Ugotovimo, kdaj moraš črpati to skupino mišic in kakšne tehnike jih krepi.

Izlet v žensko anatomijo

Mišice medeničnega dna so v dimljah in tvorijo sfinkterji sečnice, rektuma in vaginalne odprtine. Opravljajo pomembne funkcije:

• podporni organi;
• preprečevanje motnje maternice;
• nadzor nad uriniranjem in defekacijo;
• sodelujejo pri promociji ploda med porodom;
• vplivajo na spolne občutke.

Najpogosteje pride do oslabitve in poškodbe mišic medeničnega dna med nosečnostjo in porodom. Ženske v menopavzi in celo dekleta, ki še niso stari, se soočajo s težavo. Lahko je tudi posledica debelosti in težkega fizičnega dela. Ustrezno zdravljenje je sklop aktivnosti, namenjenih krepitvi mišic medenice: telesna vadba, gimnastika, vadba, joga, Keglove vaje.

Izguba elastičnosti vodi do:

• bolečine v spodnjem delu trebuha;
• opustitve ali prolapsa medeničnih organov;
• težave s stolom;
• nezmožnost zadrževanja plinov;
• nehoteno uriniranje pri kihanju, kašljanju, skakanju, telesni vadbi v telovadnici in drugih telesnih dejavnostih;
• desenzibilizacijo med spolnim odnosom.

Odpravlja mišično oslabelost, primerno gimnastiko - moderno vumbilding. Njegovo učinkovitost potrjuje veliko število neodvisnih študij. Večina teh žensk potrebuje takšne dejavnosti po porodu in med menopavzo. Vaje lahko izvajamo ne samo za tiste, ki imajo težave in indikacije za usposabljanje, temveč tudi za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje, se pripraviti na nosečnost in preprečiti razpoke med naravnim porodom.

Kontraindikacije za vadbo mišic medeničnega dna

Ne morete se ukvarjati s krepitvijo te mišične skupine v več primerih:

• z okvarami sluznice vaginalnega dela materničnega vratu;
• vnetne bolezni in poslabšanja kroničnih bolezni (cistitis, endometritis itd.);
• benigni in maligni tumorji;
• pri visokem tveganju za gastrointestinalne ali maternične krvavitve;
• po operaciji;
• pri preeklampsiji in povečanem tonusu maternice med nosečnostjo;
• po prenehanju nosečnosti in prezgodnjem porodu.

Usposabljanje lahko začnete v 3-6 tednih po rojstvu z dovoljenjem zdravnika. Obremenitev ne sme povzročati neugodja in bolečin. Ob prisotnosti ginekoloških težav se zdravljenje izvaja pod nadzorom zdravnika.

Kako izvajati vaje Arnolda Kegla?

Keglove vaje izvajamo vsak dan doma. Ko ste obvladali tehniko, morate redno trenirati in ne ustaviti pouka, tudi če se zdi, da ni rezultatov. Učinek se ne pojavi takoj: če se ne začne, se lahko pojavi po 3-4 tednih, za zdravljenje hude disfunkcije pa lahko traja več kot šest mesecev.

1. Intervali Med uriniranjem odložite pretok urina za 10-15 sekund. Ponovite do petkrat v enem potovanju v stranišče. Vaja vas nauči nadzorovati intimne mišice brez vključevanja drugih mišičnih skupin.
2. Stiskanje Stisnite mišice medenice in se takoj sprostite. Ponovite pet minut.
3. Koncentracija Stisnite mišice medenice 5-10 sekund in se sprostite. Postopno povečajte čas fiksacije.
4. Postopen stres. Vaja "dvigalo" zahteva popoln nadzor nad mišicami in je težko obvladati prvič. Da bi ga izvedli, je potrebno ne le napenjati mišice, temveč jih postopoma stisniti navzgor, nato pa se sprostiti, “spuščati” navzdol.
5. Nadomestno zmanjšanje. Vaja "nevihta" je podobna prejšnji, razlika pa je v alternativnem zmanjšanju "tal" mišic medeničnega dna.

Keglov kompleks lahko začnete izvajati za profilakso po 20 letih. Vsaka vaja mora biti opravljena 10-krat, ne da bi zadržala dih. Priporočljivo je, da celotno usposabljanje ponovite trikrat na dan. Ena lekcija naj traja približno 20 minut.

Orodja za trening mišic medenice

Veliko bolj učinkovito je, da naredite vaje z ustreznimi velikostmi vaginalnih simulatorjev različnih uteži: kroglice z odmaknjenim težiščem, žadna jajca, stožci. Posebnih mišičnih stimulansov, ki jih lahko uporabljate le 20 minut na dan brez prekinitve vsakodnevnega dela in počitka, ni potrebno vključiti v usposabljanje.

Po statističnih podatkih 70% žensk izvaja vaje nepravilno, s poudarkom na treningu vaginalnega sfinkterja, ne pa na mišicah medeničnega dna. Da bi zagotovili pravilnost bolnikovega delovanja, je ginekolog Arnold Kegel razvil napravo za merjenje vaginalnega pritiska. Naprava se običajno uporablja v specializiranih fizioterapevtskih oddelkih.

"Heavy artillery" se lahko uporablja samo po posvetovanju z zdravnikom. Prosimo, upoštevajte, da večina naprav, predstavljenih v seks trgovinah, prihaja z Aliexpress. Niso certificirane, slabe kakovosti, nevarne za zdravje in povečujejo tveganje za razvoj okužb.

Vaje za gluteusne mišice

Katie Bowman, ki proučuje strukturo mišic medeničnega dna in biomehaniko dela, je predstavila teorijo o potrebi po razvoju mišic spodnjega dela hrbta in zadnjice namesto treninga mišic medeničnega dna. Keglove vaje slabo vplivajo na moške in ženske s hipertenzijo ali "stisnjenim" medeničnim dnom in celo poslabšajo problem. Vendar pa so idealni za tiste, ki imajo šibke in raztegnjene mišice. Zato se ni mogoče zateči k samozdravljenju brez posvetovanja s strokovnjakom in dokler ne razjasnijo stanja mišic.

Vaje za trebuh, zadnjico, hrbet ali notranja stegna pomagajo stabilizirati medenico, podpirajo trebušne organe, maternico in mehur. Zaradi gibanja kolčnih sklepov in raztezanja mišic in vezi se poveča občutljivost ciljnih mišic in izboljša sposobnost nadzora napetosti.

Naslednje vaje bodo izboljšale pretok krvi, aktivirale okrevanje in presnovne procese (izvedene po 10-minutnem ogrevanju):

• Kat Stojte na vseh štirih in izdihujte okoli hrbta. Zavrtite zadnjo steno, napnite globoke trebušne mišice in spustite glavo navzdol.
• Buttock most. Ležite na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla po širini medenice. Roke položite na telo in med izdihom dvignite medenico, počivajte na lopatice in noge.
• Birch Lezite na hrbet, združite in dvignite ravne noge in medenico. Ramena, vrat in vrat morajo biti na tleh. Roke lahko položite na tla vzporedno s telesom ali počivajte z dlanmi na hrbtu. V tem položaju lahko ostanete od 30 sekund do 8 minut.
• Deep squats. Postavite noge v širino ramen (ali rahlo širše) in začnite čepiti, pri čemer potisnite medenico nazaj. Popolnoma raztegnite mišice bokov, napnite zadnjico na najnižji točki. Čepite čim nižje, ne da bi padali naprej in ne potiskajte kolen s nogavicami.
• Caterpillar Počivajte roke na tleh in položite ravne noge na fitball (fitnes kroglo). Ko izdihnete, zategnite kolena na želodec in dvignite medenico. Med vdihavanjem se vrnite v izhodiščni položaj.

Koristno je ne samo fizikalno terapijo, ampak tudi raztezanje mišic, zlasti pilatesa. V vseh sklopih joge so tudi vaje, ki pomagajo obnoviti oslabljene mišice medeničnega dna. Obvladovanje teorije joge in prakse bo pomagalo videom za začetnike. Spoznanja za prakticiranje doma ne vsebujejo kompleksnih asan in so bolj kot raztezanje.

Nenaklonjenost do pozornosti mišic medeničnega dna najpogosteje vodi do težav pri porodu, po porodu pa do urinske inkontinence, sindroma "široke vagine", zmanjšanega libida in spolnega užitka. Nekateri simptomi sčasoma izginejo, nekateri pa napredujejo. Toda podobni simptomi se pojavijo pri 75% žensk s starostjo, zato je potrebno, da vsi vadijo mišice medeničnega dna. Poslušajte signale svojega telesa in ne čakajte na znake oslabitve medeničnega dna - redno in pravilno izvajajte vaje za preprečevanje. Pravočasna terapija bo pomagala preprečiti zdravljenje in operacijo.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah

Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Vaje za krepitev maternice

Vse ženske morajo redno izvajati vaje za krepitev maternice. Zaradi stalnega fizičnega napora na tem področju bodo organi v majhni medenici ostali na svojem anatomskem mestu. Če se kadarkoli pod vplivom različnih dejavnikov zmanjša mišični tonus, se lahko začnejo razvijati različne ginekološke bolezni.

V kompleksih fizikalne terapije so bile razvite različne vaje za dvig maternice in krepitev mišic, ki bodo še dodatno preprečevale težave z uriniranjem, porodom in tudi preprečevale patologije. Oglejmo si podrobneje, kako okrepiti stene maternice in njenega materničnega vratu.

Gimnastika

Pravilno izbrana in redno izvajana gimnastika za medenične organe za ženske bo omogočila doseganje potrebnega mišičnega tonusa reproduktivnih organov. Na podlagi tega se bo ponovno vzpostavila splošna uravnoteženost in izboljšalo se bo stanje celotnega organizma.

Danes obstaja veliko različnih kompleksov, vendar se morate najprej naučiti nekaj osnovnih vaj. Fizikalno terapijo za medenične organe mora razviti izkušen specialist. Na začetku zdravnik pokaže, kako izvajati dejanja, in po obvladovanju teh veščin jih lahko izvajamo doma.

Ženska mora zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, in izbrati mora popolnoma ravno površino. Vaje za maternico se najbolje izvedejo na tleh, predpolnjene s posebno podlogo. Roke se morajo raztezati vzdolž telesa, nato pa izmenično dvigniti desno in levo nogo navzgor, medtem ko spuščajo ude.

Krepitev mišic medenice bo pomagala dvigniti noge. Vir: topfit-trener.ru

Ko je vaja obvladana in telo pripravljeno, dvignite dve nogi hkrati. Po nekaj dneh rednih tečajev morate spremeniti kot. Če je bila na začetku 90 stopinj, potem se postopoma prilagodi na 45-50. Takšna vaja za ženske medenične organe bo pomagala okrepiti mišice.

Potem, brez spreminjanja začetnega položaja, naj dekle izdihne in skupaj s tem dvignete dve nogi navzgor. Ko dosežejo vrh, se udovi vzrejajo ob strani in dihajo. Po nekaj sekundah zadržite izdih, ki povezujejo noge, nato pa jih pri vdihavanju vrnejo v začetno ravnino. Takšne vaje za krepitev maternice najprej naredite petkrat, postopoma pa do 8-10.

Ležati na tleh, raztegniti roke vzdolž trupa, morate opraviti »kolo«, ki ga vsi poznamo od šolskih dni. To lahko rečemo, da je najboljša vaja za maternico, saj vadba pomaga pri hitrejši krepitvi mišičnih vlaken organa. To naredimo preprosto tako, da dvignemo spodnje okončine pod kotom 45 stopinj in začnemo posnemati vrtenje pedal. Sprva je dovolj, da to naredimo za 30 sekund, postopoma pa povečujemo čas.

Začetni položaj, ležeč na hrbtu, roke podaljšane vzdolž telesa, kolena, upognjena. Nato morate začeti dvigovati medenico navzgor, kjer je na najvišji točki nekaj sekund naprezanje mišic in nato postopno znižanje. Priporočljivo je, da izvedete vsaj 8 ponovitev.

Usposabljanje mišic medeničnih organov. Vir: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaje za medenične organe lahko izvajate v položaju kolena-komolec. Ko si vzamete takšno pozicijo, morate spustiti glavo navzdol in hkrati upogniti hrbet navzgor. Nato se izvede obratno sorazmerno dejanje, to pomeni, da se glava dvigne in zadnje ovinke. Pri vseh ponovitvah je zelo pomembno izvesti napetost mišic medenice.

In na koncu kompleksa lahko izvedete vajo, v kateri boste potrebovali žogo. Da bi to naredila, mora ženska ležati na hrbtu, upogniti kolena in postaviti žogo med njih in jo pritisniti tesno. Roke se nahajajo vzdolž telesa. Nadalje izvaja dviganje bazena gor, hkrati pa pripravi v želodec. Med stojalom mora biti dobro stisniti predmet s koleni.

Nekatere ženske so zainteresirane za to, kaj pomaga vaditi žogo v nožnici. Strokovnjaki pravijo, da krepi mišice notranjega stegna, kar pomaga pri ohranjanju materničnega vratu na anatomskem mestu.

V zadnjem času se predstavniki šibkejšega spola z razvojem problemov v delovanju reproduktivnega sistema sprašujejo, ali joga lahko pomaga medeničnim organom žensk. To starodavno učenje je našlo uporabo v tej veji sodobne alternativne medicine. Strokovnjaki identificirajo več asan, ki imajo vaje za krepitev mišic maternice.

Začeti morate s Baddha Konasano, ki vam bo pomagala odpreti medenico, okrepiti mehur in glavni reproduktivni organ ter stabilizirati proces krvnega obtoka v medeničnih organih. Strokovnjaki priporočajo izvedbo te asane v času menstrualne krvavitve. Za začetek pouka boste potrebovali posebno podporo.

Tehnična izvedba Baddha Konasana. Vir: yoga-world.ru

Torej vzemite blazino, jo potisnite do stene in sedite na njej. Nato se noge upognejo, združijo skupaj s svojimi nogami in razširijo kolena na obe strani. Treba je ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice. Nato se naslonite nazaj, področje lopatic in križnice proti steni. Prsti se položijo na rob blazine in, naslonjeni na njih, raztegnejo hrbtenico.

Hkrati je treba izvajati gibanje bokov: notranja stran je usmerjena navzgor, sprednja hrbtna stran, zunanja stran navzdol, sprednja hrbet. Zaradi tega se kolčni sklepi odvijajo, spodnji del trebuha se sprosti. V procesu izvajanja opazimo nežno in mirno dihanje. V tem položaju morate ostati eno ali dve minuti.

Vaje za mišice maternice v jogi so zasnovane tako, da se lahko izvajajo ena za drugo. Po prvi asani naredijo Upavisht Konasan. Če želite to narediti, sedite na podlogo, ki leži na tleh, in razširite noge široko narazen. Idealno bi bilo, da sta stopala in medenica v vrsti, pete obrnjene v tla, noge pa podaljšane.

Roke se položijo na rob medenice, raztezajo hrbtenico do vrha in se z rokami odmaknejo od tal. Potrebno je točno sedeti, brez premikanja, hkrati pa je potrebno narediti, da se ustvari vtis, da so noge potisnjene ven iz medenice na stran in hrbtenico navzgor. Nato se morate malo upogniti v kolčne sklepe in roke, da držite velike prste. V tem položaju ostane ena ali dve minuti.

Kako narediti Upavishta Konasana. Vir: figuradoma.ru

Vaje proti prolapsu maternice pri ženskah je treba nadaljevati s pobočji Upavisht Konasan. Vzamejo vzglavnik, sedijo na njem in si razprostrejo noge. Na desno stran postavimo opeko ali blaster, roke pa položimo na obe strani prstov. Nato morate prste potisniti s tal, in ko izdihnete, obrnite telo proti desnemu stopalu, medtem ko mora leva zadnjica ostati pritisnjena na tla.

Opravite drsno premikanje rok na nogi, morate se raztegniti naprej in narediti izdih. Nato stopalo zavije okoli dlani, čelo pa se spusti na opeko. Ostanite v tem položaju eno minuto, nato se dvignite in se vrnite v središče, vdihnite. Nato spremenite položaj bloterja in naredite enako, vendar na drugo nogo.

Joga za reproduktivni sistem žensk je zelo uporabna. Ni potrebno narediti veliko različnih vaj, vendar je potrebno poznati 5 osnovnih asan. Četrti od zgoraj navedenih kompleksov je Supta Baddha Konasana. Za to potrebujete tudi blaster ali odejo, ki je prepognjena v pravokotnik in postavljena na tla.

Nato morate ločiti prste od strani in jih položiti ob steno. Po hrbtenici iz sakralne regije se postavi blooster ali odeja. Iz sedečega položaja je potrebno počasi spustiti hrbet na valj, roke se raztezajo vzdolž telesa in se sprostijo. V tem položaju ostanejo 5-8 minut.

Kako asan Viparit Karani. Vir: yogaworld.ru

Kompleks predstavlja različne vaje za zategovanje maternice in sprostitev celotnega telesa. Dokonča ga Viparit Karani, za izvedbo asane pa postavimo bloter blizu stene in imamo tudi podporo v njegovi bližini. Na to temo sedite vstran do stene, pred-ukrivljena kolena. Nato se naslonita nazaj in izmenično dvigujeta noge navzgor, tako da se hrbet naslanja na steno.

Ramena in roke morajo biti na tleh, prsni koš pa naj bo v dvignjenem in odprtem stanju. Za predstavo je bilo čim bolj udobno, morate postaviti glavo ali zloženo brisačo pod glavo. Po nekaj minutah naj se noge raztegnejo ob stran, nato pa jih združite. V tem položaju morate ostati 5-10 minut.

Vaja

Če vprašate žensko, kako okrepiti mišice materničnega vratu, je bolj verjetno, da bo rekel, da je potrebno narediti Keglove vaje. Zaradi njih je možno stabilizirati mišični tonus medeničnega organa, normalizirati njegovo fizično stanje in preprečiti bolezni, kot so hemoroidi, prolaps maternice in urinska inkontinenca.

Pomembna značilnost razredov je, da so vaje za izboljšanje aktivnosti jajčnikov v Keglu zelo enostavne, zato pred izvajanjem ni potrebno izvajati nobene dodatne priprave telesa. Poleg tega jih je mogoče narediti kjerkoli in celo javno, saj bo nepojmljivo za radovedne oči.

Keglove vaje za medenične organe. Vir: tookdress.com

Keglove vaje za maternico vključujejo naslednje:

1. Potrebno je izvajati krčenje mišic tako, da če ženska želi zadržati tok urina, je v tem stanju potrebno ostati približno 5 sekund.
2. Naslednja možnost je hitra in ponavljajoča se kontrakcija mišic za 10 sekund, ki ji sledi prekinitev enakega trajanja.
3. Mišice lahko obremenjujete, jih zadržite v napetem stanju 30 sekund.
4. Potrebno je posnemati poskuse, ki se pojavljajo med porodom.

Če čez dan opravite večkratne vaje za medenične organe za ženske, bo kmalu predstavnik šibkejšega spola opazil, da je okrepila mišice vagine, analnega in presredka. Zaradi tega se verjetnost, da se bodo medenični organi spustili, zmanjšala na minimum.

V zadnjem času so postale bolj priljubljene vaje za medenico za ženske za krepitev maternice. To je posledica dejstva, da vedno več žensk, ki živijo v hitrem sodobnem tempu, poskušajo največ pozornosti posvetiti zdravju svojega reproduktivnega sistema. Zahvaljujoč času, ki ga porabimo 5-10 minut na dan, zagotavljajo zanesljivo zaščito pred razvojem številnih ginekoloških bolezni.

Niz vaj za spuščanje medeničnih organov

Vadba pri spuščanju medeničnih organov ne omogoča popolnega okrevanja, toda izvajanje posebej izbranih vaj pomaga ustaviti napredovanje patologije, preprečiti razvoj zapletov, okrepiti vaginalne mišice, trebušne mišice, mišice medenice. Redna vadba pomaga normalizirati intraperitonealni pritisk in črevesno delo.

Fizična aktivnost se lahko uporablja za krepitev imunskega sistema, normalizacijo endokrinih sistemov, pospešitev presnove in odstranjevanje toksinov iz celic.

Indikacije in kontraindikacije za trening mišic medeničnega dna

Terapevtska gimnastika za majhno medenico v primeru prolapsa maternice kot preventivni ukrep je namenjena ženskam, starejšim od petdeset let, materam mnogih otrok s poškodbami presredka. Za terapevtske namene je fizikalna terapija nujno vključena v terapevtski režim za zdravljenje prolapsa prve in druge stopnje.

Pred začetkom zdravljenja se morate posvetovati z zdravnikom. Obstajajo primeri, ko uporaba krepitve gimnastike postane nesprejemljiva. Ti primeri vključujejo:

• Razvoj akutnih vnetnih procesov. Vsaka fizična kultura prispeva k izboljšanju krvnega obtoka in širjenju okužb v vseh notranjih sistemih.
• Zgodovina bolezni srca in ožilja. V tem primeru lahko tudi najmanjša obremenitev povzroči napad srčnega popuščanja.
• Prolapsa medeničnih organov zunaj nožnice. Nezanesljiv nenaden premik je prepričan, da poveča simptome in povzroči stiskanje organa.
• Prisotnost benignega ali malignega izobraževanja. Povečana cirkulacija krvi neguje tkiva tumorjev, tako da hitro rastejo.
• Operacija, ki vključuje odpiranje trebušne stene. Uporaba fizikalne terapije v tem primeru postane mogoča šele po popolni obnovi poškodovanih tkiv.

Če ni kontraindikacij, lahko nadaljujete z izvajanjem prvega dela zdravljenja. Zdravniki priporočajo praznjenje mehurja pred vadbo, da si vnaprej ogledajo video posnetek, v katerem poklicni športniki pokažejo, kako pravilno ali pravilno opraviti to vajo. To bo povečalo učinkovitost zdravljenja. Boljše v prezračevanem prostoru.

Tehnika vadbe

Ko prolaps maternice, bolniki so predpisani niz vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah, ki jih je razvil Artabekov. Prilega se mladim in starim, njegovo izvajanje aktivira mišični okvir trebušne votline in medeničnega dna.

En del se izvaja v sedečem položaju.

1. Točno sedimo, kolena se stisnejo v prsni koš, roke mu stisnejo noge in se naslonijo nazaj. Prikazujemo float. Osemkrat navijte naprej in nazaj.
2. Sedimo na tla, iztegnemo noge pred seboj, zložimo trup, dosežemo noge s prsti in pustimo hrbet.
3. Sedimo na tleh, kolena najprej pritisnemo na prsni koš, potem pa jih poskušamo položiti na eni strani, se dotikajo mednožja s petami. Nagnemo se v nasprotni smeri in roke ovijemo okoli nog. Na to gledamo strogo pred nami.

Drugi del se izvede med mirovanjem.

1. Tri minute hodimo v krogu: najprej dvignite visoko stegno, nato pa po nogah na petah.
2. Vzamemo stol, postavimo eno nogo na hrbet in se zadržimo v tem položaju 15 sekund.
3. V stalnem položaju dvignemo roke navzgor, hkrati pa se premaknemo nazaj. Na izdihu gremo nazaj, potem pa z drugo nogo.
4. Čepite in raztegnite kolena na stran.
5. Stalni predstavi korpus korpusa, nato dodajte razvezane roke.
6. Nagnemo telo na stran, naj roke drsijo po telesu.
7. Žogico držite med nogami in hodite po sobi.

Da bi dosegli terapevtski učinek, je treba telesno vadbo izvajati vsak dan s postopnim povečanjem obremenitve. To lahko naredite doma zjutraj namesto polnjenja.

Keglova gimnastika s prolapsom maternice

V središču kompleksa, ki ga je razvil ameriški profesor z nemškimi koreninami, Arnold Kegel, je le enajst vaj. Njihovo izvajanje ne zahteva ženskega atletskega treninga, visoke telesne pripravljenosti. Pomembno je, da se naučite pravilno notranjost mišic presredka, jih držite v tem položaju in se nato sprostite.

Preden začnete učiti kompleks, strokovnjaki priporočajo, da se seznanijo s splošnimi načeli Kegel gimnastiko. Za dosego potrebnega učinka:

• opravljajte vaje čim bolj pogosto čez dan;
• postopno povečanje obremenitve;
• Ne bodite goreči, ne spreminjajte hitrosti vaj;
• vedno dihajte, samo izdihnite;
• nadzor mišične napetosti;
• da ne napnejo trebušnih mišic, ta organ sodeluje le pri dihanju;
• Ne obremenjujte mišic nog.

Vsaka vaja ima svoje ime. Odraža načelo reprodukcije potrebnih ukrepov.

Stopnja vstopa v kompleksne vaje

Gimnastika za intimne mišice (intimna gimnastika) so vaje, posebej zasnovane za naravno krepitev in obnovo mišic medeničnega organa.
Gimnastiko za intimne mišice priporočamo za preprečevanje in zdravljenje ginekoloških bolezni, pripravo na nosečnost, za obnovitev tonusa raztegnjenih mišic po porodu, povečanje spolnosti in občutljivosti med intimnostjo, izravnalne faktorje, ki spremljajo menopavzo.

Začetek treninga naj se ogreje, da se pripravijo, segrejejo mišice, ki jih potrebujete, da se kri in limfa razpršita skozi medenične organe. Tega koraka ne preskočite! Nato pojdite na osnovne vaje telovadnice za intimne mišice in dodatne dihalne vaje.

Niz vaj za začetnike

Intimna gimnastika - osnovne vaje

Vadba LIFT

1 korak. Stisnite vaginalni sfinkter malo, samo ga vnesite v obliko in ga držite v tem stanju približno 5 sekund.

2 korak. Ne da bi sprostili tovor, stisnite sfinkter nekoliko težje, ga nekoliko povlecite navzgor in ga držite 5 sekund.

3-6 korak. Stisnite sphincter še bolj, zategnite in ga držite za 5 sekund.
7 korak. Maksimalno stisnite sfinkter in ga povlecite navzgor, kot da bi sesali notri. Držite ta položaj 10 sekund.

Zdaj postopoma, v 7 korakih, s 5 sekundnim zamikom na vsakem koraku, sprostite vaginalne mišice.
Vajo ponovite 5-krat brez počitka.

Nasveti

Napnite vaginalne mišice, ne pozabite, da ga povlečete navzgor.

Poskusite označiti „korake“ ostreje, na vsakem koraku pa mora obstajati razlika med silo stiskanja vaginalne mišice. Prav tako na stopnjah sprostitve.

Med to vajo ne poskušajte zadrževati sapo, dihajte globoko in svobodno.

Po izvedbi vaje Lift 1-2 minuti počivajte.

Vaja SOS

Ta vaja se lahko izvaja kot stojalo, ležanje ali celo sedenje, če ste na primer na delovnem mestu ali v prevozu.

Opravite tri močne, hitre kontrakcije vaginalnega sfinkterja, nato tri močne, dolgotrajne kontrakcije, nato še tri močne, hitre kontrakcije. Vajo ponovite 10-krat brez ustavljanja.

Nasveti

Vse kontrakcije je treba opraviti ne zamegljen, interval med njimi mora biti - to je faza mišične sprostitve.

Zaprite oči in si predstavljate, kako vaša mišica jasno izvaja to vajo. Štetje: eden, dva, tri, raaaz, dvaaa, triii in potem še enkrat, dva, tri.

Poskusite mirno dihati, ne da bi zadržali dih.

Vadite PULSE-FLASHING

V ležečem položaju rahlo nagnite noge v kolena in rahlo narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Postavite roko na zapestje in začutite svoj utrip. Z vsakim utripom impulza močno stisnite vaginalne mišice, ga poskušajte stisniti po celotni dolžini, iz sfinkterja in višje, ga povlecite navzgor. V ritmu impulza naredite 60 rezov, nato počivajte 30 sekund.

Pri drugem pristopu izvedite 100 kosov, v tretjem - 120.

Nasveti

Vadbo lahko opravite z ali brez dviganja mišic ali brez nje, glavna stvar je, da mišice očistite tako, da zmanjšate srčni utrip. Bodite prepričani, da čutite obdobje sprostitve. Med kompresijo morate dobro počutiti srednji del vaginalne mišice.

Lestev za vadbo

Vaja lestve je v ritmični, v 7 stopnjah, stiskanje vaginalnega sfinkterja in tudi v ritmični, v 7 korakih, sprostitev vaginalne mišice. Za razliko od vadbe Lift, se 5 sekundni zamik med koraki ne izvede.

V ležečem položaju rahlo nagnite noge v kolena in rahlo narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Na račun enega malo stisnemo vaginalni sfinkter in ga oblikujemo. Na štetje dveh, stisnite malo težje in potegnite sfinkter gor. Pri štetju treh, štirih, petih, šestih, z vsakim štetjem, še povečamo obremenitev in še bolj zategnemo sfinkter. Pri sedmih. stisnite sfinkter kolikor je mogoče in ga povlecite navzgor.

Potem takoj postopoma sprostite vaginalne mišice, štetje v obratnem vrstnem redu. Za vsak račun se malo sprostite. Popolnoma sprostite mišico na števec.

Ponovite 10-krat brez prekinitve.

Nasveti

Vaša gibanja morajo biti ostra in globoka. Začnite s vaginalnim sfinkterjem in poskusite razširiti obremenitev na celotno vaginalno mišico, tj. stisnemo težje in težje, ga dvignemo višje in višje. Odstranitev tovora, ritmično potisnite mišico navzdol.

Upoštevajte, da se »koraki« izvajajo hitro, brez zamud.

Vadba SVETILKA

Vaja Mayca je kontraindicirana pri ženskah z grožnjami in prolapsom medeničnih organov in vagine. Za tiste, ki niso kontraindicirani, kot je napenjanje, je treba vadbo opraviti previdno in zelo zmerno.

V ležečem položaju rahlo nagnite noge v kolena in rahlo narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Na račun časa, hitro in močno stisnite vaginalne mišice in ga povlecite navzgor.

Nadalje, na štetje enega, dva, tri, štiri, pet, šest, postopoma, počasi in zelo gladko, poskusite, da sprostite mišice, postopoma sprostitev obremenitve. In na račun sedmih, osem, devetih, desetih, začnite zmerno zategniti (potiskati) mišice navzdol.

Ponovite 10-krat brez prekinitve.

Nasveti

Mišice hitro in čvrsto stisnite in postopoma sprostite v eni do šestih. Potem, postopoma povečanje obremenitve, potisnite mišice navzdol s sedem na deset.

Pozor! Sprejem potiskanja (potiskanja) je treba opraviti zelo previdno in zmerno.

Med naporom se poveča intraabdominalni tlak. Med stiskanjem vaginalne mišice z zategovanjem zgornjega dela se razteza v dolžino in postane ozka, med potiskanjem pa se vaginalne mišice razširijo in bistveno krajše.

Vaje za dihanje

Dihalne vaje dopolnjujejo posebne vaginalne vaje. Mišice, ki jih treniramo, bogatijo s kisikom, zato bodo mišice večkrat prečrpane in okrepljene.

Vaja CAT

Osnova te vaje je telesna vadba, ki nam je že znana.

Vaja se izvaja samo na prazen želodec, po obroku pa naj traja vsaj dve uri.

Opravite vajo v klečečem položaju, s poudarkom na dlani.

Tehnika vadbe

Močno izdihnite skozi usta, nato močno vdihnite skozi nos, nato pa dolg in močan izdih skozi usta, potegnite želodec pod rebra, hkrati pa upognite hrbet. Nato držite vaginalni sfinkter zelo tesno in povlecite vaginalne mišice čim bolj navzgor.

Zadržite sapo in držite "mačka poziranje" za 10 sekund. Nato vdihnite skozi nos in se sprostite.

Vajo ponovite 5-krat.

Nasveti

Vlečenje vaginalnega sfinkterja je treba izvajati sočasno z vdolbino trebuha.

Vedno vdihavajte le skozi nos in izdihujte skozi usta.

Če se pojavi omotica, nemudoma prenehajte z vadbo in sedite ter počivajte.

Vadite MOSTIC

Vaja se izvaja v prvotnem ležečem položaju, noge ukrivljene v kolenih, roke ohlapno nameščene vzdolž telesa.

Naredite močan izdih skozi usta, nato močan vdih skozi nos, nato pa dolg in močan izdih skozi usta, potegnite želodec pod rebra, hkrati pa dvignite telo navzgor.

Močno vpnite vaginalni sfinkter, povlecite vaginalne mišice v notranjost. Vajo ponovite 5-krat.

Nasveti

Stisnite vaginalni sfinkter in zategnite vaginalne mišice, pri tem pa dvignite telo. Po vdihavanju se nemudoma sprostite.

Učinek vaj CAT in MOSTIC

Vaje CAT in MOSTIC imajo zelo pozitiven učinek na zdravje žensk, poleg zvišanja tonusa in moči mišic medenice, se stene vaginalnih mišic občutno okrepijo, zmanjša se volumen nožnice, libido se zbudi, krvni obtok v organih medenice se poveča, zaradi močne obogatitve s kisikom pa se pojavijo procesi čiščenja. okrevanje in pomlajevanje celotnega organizma, razvije se imunost, erozija materničnega vratu se ozdravi.

Po končani začetni stopnji gimnastike za krepitev intimnih mišic boste začutili občutno okrepitev mišic medenice in vaginalnih mišic. Če še niste popolnoma obvladali začetno raven intimne gimnastike, ne hitite, da nadaljujete z izvajanjem bolj kompleksnih vaj.

Da bi ohranili zdravje žensk v dobrem stanju, so te vaje zadostne, vaše intimne mišice so dobro napete in dobile ton. Da bi ohranili rezultat, opravite vaje, ki jih želite 2-3 krat na teden.

Intimna gimnastika - vaje izven hiše

Nekatere vaje lahko brez težav izvedete zunaj doma, drugi pa jih ne opazijo. To so vaje kot LESENKA, SOS, FLASH.

Torej, tudi ko ste na delovnem mestu ali ko se vrnete z dela, lahko za svoje zdravje naredite zelo dobro.

20-30 minut gimnastike za intimne mišice bo vaše telo zelo dobro delovalo, prsni organi bodo imeli svežo kri in kisik, preprečili razvoj bolezni medeničnega organa, okrepili intimne mišice in prinesli nove občutke med intimnostjo.

Tukaj smo prišli le v niz vaj za krepitev intimnih mišic prve stopnje. Lahko preučite celotno paleto intimnih vaj za gimnastiko za ženske, vključno s tistimi, ki imajo simulacijo vaginalnega jajčeca, z nalaganjem elektronske različice ali z nakupom tiskane izdaje knjige Intimate Woman's Health.

Keglove vaje s simulatorjem KGEL BALLO

Pozor! Opravite le po predhodni krepitvi mišic medenice s pomočjo vaj brez simulatorjev.

Navodila po korakih za izvajanje vaj z vadbenim strojem KEGEL BALLON - Tehnika za samoučenje. Lahko pa uporabite simulator Jade Egg.

Keglove vaje za ženske - Pomoč pri prolapsu maternice, urinski inkontinenci

Kegel Gimnastika za mišice medeničnega dna - Komplet vaj po Kegelovi metodi

Usposabljanje mišic medenice - SUPER vaje za ženske

Ekologija življenja: zdravje. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Poznavanje telesa in sposobnost nadzora telesa so prihajali k nam z vzhoda in dolgo časa so se obravnavali kot skrivnost skrivnosti ženske. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Krepitev mišic medenice (in na vzhodu se imenujejo "mišice ljubezni"), ženska v trenutkih fizične intimnosti lahko ne samo doseže poseben užitek, ampak jo tudi preda partnerju.

Vaje za žensko spolno življenje

Ženske vaje za mišice medenice:

Sedite, ležite ali stojite 10-15 sekund, povlecite anus in vagino ter čim bolj napnite mišice v medeničnem področju. Nadomestite se s sprostitvijo 10-15 krat. Takšna vaja ne zahteva časa. Izvaja se lahko v prometu, na ulici, v službi.

Ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala narazen. Dvignite medenico, napnite zadnjico in obrnite anus in vagino. Maksimalno napetost držite 5-10 sekund. Potem se sprostite. Ponavljajte vajo 10-krat, nato še 10-krat, ki povezuje stopalo.

Leži na hrbtu, noge skupaj. Zategnite zadnjico, povlecite anus in vagino. Zanašajoč se na pete in hrbtno stran glave, dvignite telo, obdržite napetost na zadnjici. Držite ta položaj 5-10 sekund, spustite telo. Ponovite 10-krat.

Leži na hrbtu, noge upognite v kolena. Postavite noge v širino ramen, stisnite žogo med koleni. Umaknite anus in vagino, stisnite kroglo s koleni 5-10 sekund z največjo močjo. Potem se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

Med uriniranjem 5-10 krat prekine pretok curka, kot da ga "zaklene" z mišicami.

Ženske trebušne vaje:

"Škarje".

Veliko ljudi pozna to vajo. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge nad tlemi pod kotom 45 stopinj in jih prečkajte pred seboj.

Leži na hrbtu, z rokami na hrbtu. Upognite noge in jih poskusite pritisniti ob prsih. Poravnajte noge in jih dvignite navpično navzgor. Nato noge rahlo spustite na tla. Ne spuščajte nog na tla, ponovno nagnite kolena in se dvignite na prsni koš. Ponovite 5-7 krat.

Na kolena. Sedi na tla izmenično v desno in levo od spodnjih nog. Po vsakem sedenju se poravnajte. Ponovite 5-10-krat na vsaki strani.

Stojim, roke za glavo. Obrne telo na stran. Za povečanje učinka lahko uporabite dumbbells. 10-15 gibov v vsaki smeri.

Ta minimalna serija ženskih vaj za polnopravno spolno življenje vam ne vzame veliko časa in truda.