Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Vaje za krepitev maternice

Vse ženske morajo redno izvajati vaje za krepitev maternice. Zaradi stalnega fizičnega napora na tem področju bodo organi v majhni medenici ostali na svojem anatomskem mestu. Če se kadarkoli pod vplivom različnih dejavnikov zmanjša mišični tonus, se lahko začnejo razvijati različne ginekološke bolezni.

V kompleksih fizikalne terapije so bile razvite različne vaje za dvig maternice in krepitev mišic, ki bodo še dodatno preprečevale težave z uriniranjem, porodom in tudi preprečevale patologije. Oglejmo si podrobneje, kako okrepiti stene maternice in njenega materničnega vratu.

Gimnastika

Pravilno izbrana in redno izvajana gimnastika za medenične organe za ženske bo omogočila doseganje potrebnega mišičnega tonusa reproduktivnih organov. Na podlagi tega se bo ponovno vzpostavila splošna uravnoteženost in izboljšalo se bo stanje celotnega organizma.

Danes obstaja veliko različnih kompleksov, vendar se morate najprej naučiti nekaj osnovnih vaj. Fizikalno terapijo za medenične organe mora razviti izkušen specialist. Na začetku zdravnik pokaže, kako izvajati dejanja, in po obvladovanju teh veščin jih lahko izvajamo doma.

Ženska mora zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, in izbrati mora popolnoma ravno površino. Vaje za maternico se najbolje izvedejo na tleh, predpolnjene s posebno podlogo. Roke se morajo raztezati vzdolž telesa, nato pa izmenično dvigniti desno in levo nogo navzgor, medtem ko spuščajo ude.

Krepitev mišic medenice bo pomagala dvigniti noge. Vir: topfit-trener.ru

Ko je vaja obvladana in telo pripravljeno, dvignite dve nogi hkrati. Po nekaj dneh rednih tečajev morate spremeniti kot. Če je bila na začetku 90 stopinj, potem se postopoma prilagodi na 45-50. Takšna vaja za ženske medenične organe bo pomagala okrepiti mišice.

Potem, brez spreminjanja začetnega položaja, naj dekle izdihne in skupaj s tem dvignete dve nogi navzgor. Ko dosežejo vrh, se udovi vzrejajo ob strani in dihajo. Po nekaj sekundah zadržite izdih, ki povezujejo noge, nato pa jih pri vdihavanju vrnejo v začetno ravnino. Takšne vaje za krepitev maternice najprej naredite petkrat, postopoma pa do 8-10.

Ležati na tleh, raztegniti roke vzdolž trupa, morate opraviti »kolo«, ki ga vsi poznamo od šolskih dni. To lahko rečemo, da je najboljša vaja za maternico, saj vadba pomaga pri hitrejši krepitvi mišičnih vlaken organa. To naredimo preprosto tako, da dvignemo spodnje okončine pod kotom 45 stopinj in začnemo posnemati vrtenje pedal. Sprva je dovolj, da to naredimo za 30 sekund, postopoma pa povečujemo čas.

Začetni položaj, ležeč na hrbtu, roke podaljšane vzdolž telesa, kolena, upognjena. Nato morate začeti dvigovati medenico navzgor, kjer je na najvišji točki nekaj sekund naprezanje mišic in nato postopno znižanje. Priporočljivo je, da izvedete vsaj 8 ponovitev.

Usposabljanje mišic medeničnih organov. Vir: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaje za medenične organe lahko izvajate v položaju kolena-komolec. Ko si vzamete takšno pozicijo, morate spustiti glavo navzdol in hkrati upogniti hrbet navzgor. Nato se izvede obratno sorazmerno dejanje, to pomeni, da se glava dvigne in zadnje ovinke. Pri vseh ponovitvah je zelo pomembno izvesti napetost mišic medenice.

In na koncu kompleksa lahko izvedete vajo, v kateri boste potrebovali žogo. Da bi to naredila, mora ženska ležati na hrbtu, upogniti kolena in postaviti žogo med njih in jo pritisniti tesno. Roke se nahajajo vzdolž telesa. Nadalje izvaja dviganje bazena gor, hkrati pa pripravi v želodec. Med stojalom mora biti dobro stisniti predmet s koleni.

Nekatere ženske so zainteresirane za to, kaj pomaga vaditi žogo v nožnici. Strokovnjaki pravijo, da krepi mišice notranjega stegna, kar pomaga pri ohranjanju materničnega vratu na anatomskem mestu.

V zadnjem času se predstavniki šibkejšega spola z razvojem problemov v delovanju reproduktivnega sistema sprašujejo, ali joga lahko pomaga medeničnim organom žensk. To starodavno učenje je našlo uporabo v tej veji sodobne alternativne medicine. Strokovnjaki identificirajo več asan, ki imajo vaje za krepitev mišic maternice.

Začeti morate s Baddha Konasano, ki vam bo pomagala odpreti medenico, okrepiti mehur in glavni reproduktivni organ ter stabilizirati proces krvnega obtoka v medeničnih organih. Strokovnjaki priporočajo izvedbo te asane v času menstrualne krvavitve. Za začetek pouka boste potrebovali posebno podporo.

Tehnična izvedba Baddha Konasana. Vir: yoga-world.ru

Torej vzemite blazino, jo potisnite do stene in sedite na njej. Nato se noge upognejo, združijo skupaj s svojimi nogami in razširijo kolena na obe strani. Treba je ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice. Nato se naslonite nazaj, področje lopatic in križnice proti steni. Prsti se položijo na rob blazine in, naslonjeni na njih, raztegnejo hrbtenico.

Hkrati je treba izvajati gibanje bokov: notranja stran je usmerjena navzgor, sprednja hrbtna stran, zunanja stran navzdol, sprednja hrbet. Zaradi tega se kolčni sklepi odvijajo, spodnji del trebuha se sprosti. V procesu izvajanja opazimo nežno in mirno dihanje. V tem položaju morate ostati eno ali dve minuti.

Vaje za mišice maternice v jogi so zasnovane tako, da se lahko izvajajo ena za drugo. Po prvi asani naredijo Upavisht Konasan. Če želite to narediti, sedite na podlogo, ki leži na tleh, in razširite noge široko narazen. Idealno bi bilo, da sta stopala in medenica v vrsti, pete obrnjene v tla, noge pa podaljšane.

Roke se položijo na rob medenice, raztezajo hrbtenico do vrha in se z rokami odmaknejo od tal. Potrebno je točno sedeti, brez premikanja, hkrati pa je potrebno narediti, da se ustvari vtis, da so noge potisnjene ven iz medenice na stran in hrbtenico navzgor. Nato se morate malo upogniti v kolčne sklepe in roke, da držite velike prste. V tem položaju ostane ena ali dve minuti.

Kako narediti Upavishta Konasana. Vir: figuradoma.ru

Vaje proti prolapsu maternice pri ženskah je treba nadaljevati s pobočji Upavisht Konasan. Vzamejo vzglavnik, sedijo na njem in si razprostrejo noge. Na desno stran postavimo opeko ali blaster, roke pa položimo na obe strani prstov. Nato morate prste potisniti s tal, in ko izdihnete, obrnite telo proti desnemu stopalu, medtem ko mora leva zadnjica ostati pritisnjena na tla.

Opravite drsno premikanje rok na nogi, morate se raztegniti naprej in narediti izdih. Nato stopalo zavije okoli dlani, čelo pa se spusti na opeko. Ostanite v tem položaju eno minuto, nato se dvignite in se vrnite v središče, vdihnite. Nato spremenite položaj bloterja in naredite enako, vendar na drugo nogo.

Joga za reproduktivni sistem žensk je zelo uporabna. Ni potrebno narediti veliko različnih vaj, vendar je potrebno poznati 5 osnovnih asan. Četrti od zgoraj navedenih kompleksov je Supta Baddha Konasana. Za to potrebujete tudi blaster ali odejo, ki je prepognjena v pravokotnik in postavljena na tla.

Nato morate ločiti prste od strani in jih položiti ob steno. Po hrbtenici iz sakralne regije se postavi blooster ali odeja. Iz sedečega položaja je potrebno počasi spustiti hrbet na valj, roke se raztezajo vzdolž telesa in se sprostijo. V tem položaju ostanejo 5-8 minut.

Kako asan Viparit Karani. Vir: yogaworld.ru

Kompleks predstavlja različne vaje za zategovanje maternice in sprostitev celotnega telesa. Dokonča ga Viparit Karani, za izvedbo asane pa postavimo bloter blizu stene in imamo tudi podporo v njegovi bližini. Na to temo sedite vstran do stene, pred-ukrivljena kolena. Nato se naslonita nazaj in izmenično dvigujeta noge navzgor, tako da se hrbet naslanja na steno.

Ramena in roke morajo biti na tleh, prsni koš pa naj bo v dvignjenem in odprtem stanju. Za predstavo je bilo čim bolj udobno, morate postaviti glavo ali zloženo brisačo pod glavo. Po nekaj minutah naj se noge raztegnejo ob stran, nato pa jih združite. V tem položaju morate ostati 5-10 minut.

Vaja

Če vprašate žensko, kako okrepiti mišice materničnega vratu, je bolj verjetno, da bo rekel, da je potrebno narediti Keglove vaje. Zaradi njih je možno stabilizirati mišični tonus medeničnega organa, normalizirati njegovo fizično stanje in preprečiti bolezni, kot so hemoroidi, prolaps maternice in urinska inkontinenca.

Pomembna značilnost razredov je, da so vaje za izboljšanje aktivnosti jajčnikov v Keglu zelo enostavne, zato pred izvajanjem ni potrebno izvajati nobene dodatne priprave telesa. Poleg tega jih je mogoče narediti kjerkoli in celo javno, saj bo nepojmljivo za radovedne oči.

Keglove vaje za medenične organe. Vir: tookdress.com

Keglove vaje za maternico vključujejo naslednje:

1. Potrebno je izvajati krčenje mišic tako, da če ženska želi zadržati tok urina, je v tem stanju potrebno ostati približno 5 sekund.
2. Naslednja možnost je hitra in ponavljajoča se kontrakcija mišic za 10 sekund, ki ji sledi prekinitev enakega trajanja.
3. Mišice lahko obremenjujete, jih zadržite v napetem stanju 30 sekund.
4. Potrebno je posnemati poskuse, ki se pojavljajo med porodom.

Če čez dan opravite večkratne vaje za medenične organe za ženske, bo kmalu predstavnik šibkejšega spola opazil, da je okrepila mišice vagine, analnega in presredka. Zaradi tega se verjetnost, da se bodo medenični organi spustili, zmanjšala na minimum.

V zadnjem času so postale bolj priljubljene vaje za medenico za ženske za krepitev maternice. To je posledica dejstva, da vedno več žensk, ki živijo v hitrem sodobnem tempu, poskušajo največ pozornosti posvetiti zdravju svojega reproduktivnega sistema. Zahvaljujoč času, ki ga porabimo 5-10 minut na dan, zagotavljajo zanesljivo zaščito pred razvojem številnih ginekoloških bolezni.

Vaje za spuščanje maternice - pregled kompleksov vaj za krepitev mišic medenice s fotografijo

Prolapse - je ginekološka patologija, katere vzroki so rupture presredka, prirojene okvare maternice, poškodbe med operacijami ali porod. Bolezen zahteva kompleksno zdravljenje, na sestavni del terapije za opustitev maternice pa je tudi posebna gimnastika. Vaje delujejo stimulativno na krvni obtok medeničnih organov, krepijo mišice, zmanjšujejo tveganje zapletov.

Naloge vaje pri opustitvi maternice

V medeničnem dnu so številne mišice, ki podpirajo vaginalno steno in sfinkter, normalno delovanje črevesja in genitourinarni sistem. Njihova najpomembnejša funkcija je urediti proces poroda. Ena od teh mišic je čebula-kavernozna. Tkivo pokriva vhod v nožnico in sečnico. Druga mišica se nahaja v predelu anusa, na strani medenične diafragme. Ko se pojavi ta mišična napetost, se skrčijo sečninski sfinkter, anus in vaginalne stene.

Glavna naloga medeničnega dna je vzdrževanje pravilnega položaja organov, kar preprečuje njihovo opustitev. Zaradi številnih razlogov se lahko pojavi ta patologija maternice. Da bi preprečili težave, je priporočljivo narediti posebno gimnastiko. Medicinske vaje v primeru prolapsa maternice pomagajo normalizirati delo ženskih spolnih organov, zmanjšati tveganje za nadaljnji razvoj bolezni in zapletov. Med nalogami zaračunavanja so strokovnjaki opazili izboljšanje oskrbe s krvjo, presnove in krepitve imunskega sistema in organizma kot celote.

Keglove vaje

Keglovo polnjenje z prolapsom maternice je ena od učinkovitih metod obravnave patologije. Da bi razredi omogočili dobre rezultate, je treba kompleks opraviti 2-3 krat dnevno. Začetna faza te metode fizikalne terapije, ko se maternica zniža, je krčenje in sprostitev anusa, ki se izvede, ko se dvigne. Med vadbo morate zagotoviti, da mišice ne prenašajo dela. Po nekaj dneh takega treninga se lahko premaknete na gimnastiko, ki je namenjena usposabljanju drugega dela mišice medeničnega dna.

Vadba z zniževanjem maternice bo učinkovita z ustreznim dihanjem. Med vleko trebuha ga je treba držati. V naslednjem koraku potisnite mišice medeničnega dna. To gibanje se izvaja z napetostjo spodnjega dela trebuha. Morate vdihniti z nosom in izdihniti skozi usta, razdeliti ustnice. Postopek mora potekati počasi. Trajanje usposabljanja, število pristopov za izvajanje kompleksa je treba postopoma povečevati.

Prekinitev

Vaja "Prekinitev" z opustitvijo maternice je ena izmed najbolj priljubljenih med pacienti. Če ga želite izvesti, morate izvesti naslednje korake:

1. Prvi korak je določiti lokacijo želenega tipa mišičnega tkiva. V ta namen mora pri uriniranju ženska s pomočjo mišic ustaviti curek, nato pa ga ponovno začeti.
2. Pomemben pogoj je, da se “prekinitev” izvede samo s čebulasto-kavernozno mišico. Vključitev gluteusa ali trebušnih mišic v proces ne sme biti dovoljena. Če želite preveriti lokacijo želene mišice, ponovite vajo 4-5 krat. Nato lahko manipulacijo opravite kadarkoli.
3. Kadar je anus izpostavljen čebulasto-kavernozni mišici, se mora tudi krčiti. Če se postopek zgodi hkrati, se vaja izvede pravilno. Za podrobnejšo opredelitev glavnega stresa poskusite stisniti sfinkter posebej.
4. Ko čutite potrebne mišice, lahko izvedete "prekinitev" z uporabo analnih in vaginalnih mišic.

Počasna kompresija

To je vaja za znižanje maternice, podobno prejšnji. Glavna razlika je v času izvedbe in odsotnosti uriniranja med vadbo. Bolje je, da počnete "počasno kompresijo" v ležečem položaju, vendar je pomembno, da spremljate svoje dihanje. Obstaja več možnosti za izvajanje te Keglove vaje:

1. Stisnite mišice z največjo možno močjo, držite ta položaj 15-20 sekund. Potem je potrebno sprostiti mišice. Opravite gibanje ne več kot 10-krat.
2. Stisnite mišičnega tkiva na rezultat "tri", nato pa še štetje do 3 in se sprostite. Ponovite manipulacijo 15-20 krat.
3. Zategnite mišice 5 sekund. Po tem času se sprostite. Po 10 sekundah ponovite premik. Opravite vajo 7-krat. V naslednjem koraku zmanjšajte čas sprostitve na 5 sekund. Ponovite trikrat. Nato morate narediti 3 komplete, ki stisnejo in sprostijo pol minute. V zaključni fazi je priporočljivo ponoviti prvi korak.

Tla

Vadba "Tla" je dobila to ime, ker pomeni postopno stiskanje zunanje, srednje in notranje plasti mišičnega tkiva. Izvesti naj bi se postopoma: t

1. Zategnite zunanje mišice. Držite jih v tem položaju 3-5 sekund.
2. Naslednji korak je povečanje tlačne sile, pri čemer se vključi povprečna raven mišičja.
3. Preštejte do 3, ustvarite največjo možno napetost, da se stisne notranja mišična plast.
4. Ko dosežete "zgornje nadstropje", ne sprostite napetosti za približno 5 sekund. Nato postopoma in gladko sprostite plasti mišic v obratnem vrstnem redu. Izvesti morate 3-5 pristopov.

Okrajšave

Vadba "Zmanjšanje" se razlikuje od prejšnje stopnje krčenja in sprostitve mišic. Gibanje je priporočljivo izvajati z najvišjo možno hitrostjo. Pomembno vlogo v procesu ima pravilno dihanje. Ženi priporočamo, da med vdihom stisnejo mišice in sprostitev - med izdihom. Možna je tudi obratna možnost. Glavni pogoj za ucinkovitost vadbe je monofonsko, ne pa presihajoče dihanje.

Popping in utripa

To usposabljanje vključuje uporabo mišic, ki omogočajo potiskanje. Če ženska opravlja vaje za preprečevanje, jo mora izvajati med sedenjem. V prisotnosti prolapsa maternice je bolje opraviti ležeče ležeče. Vzemite vodoravni položaj, začnite pritiskati. Držanje mišic v napetem stanju mora biti čim dlje. Hkrati se izogibajte prekomerni obremenitvi. Treba je narediti 7-10 pristopov.

Opravljanje tehnike »utripa« po Keglovih tehnikah pomeni krčenje in sprostitev mišic sfinkterja anusa in vagine, ki jih je treba izvajati izmenično. Prvi korak je napetost čebulasto-kavernozne mišice. Zaklenite položaj za 5 sekund, nato se sprostite. Enake korake ponovite z mišico zapiralke anusa.

Kompleksne vaje pri spustu maternice s strani Yunusova

Polnjenje po Yunusov za preprečevanje in zdravljenje prolapsa maternice je priznan kot učinkovit način za boj proti patologiji. Poleg glavne naloge, tehnika omogoča krepitev danke, sfinkterjev mehurja, trebušnih mišic. Usposabljanje prispeva k normalizaciji bolnikovega spolnega življenja. Yunusov gimnastika z prolapsa maternice je naslednji sklop vaj:

1. Krožne pobočja telesa ("Mlin"). Vstanejo naravnost, nagnite se tako, da je trup pravokoten na noge. Naredite krožne naklone, z desno roko se dotaknite levega stopala in obratno. Opravite vajo za krepitev trebušnih mišic in maternice 10-15 krat.
2. Krožna medenica vrtenja. Vstati moraš naravnost, položiti roke na kosti kolka. Z medenico naredite krožne gibe. Med vrtenjem poskušajte obdržati ramenski obroč in noge v najbolj statičnem položaju. Naredite desno in levo za 10-15 gibov.
3. Pomladni čepi. Stojte s koleni, upognjenimi pod pravim kotom, držite hrbet naravnost. Opravite redne skvote, vendar se ne ustavite na dnu in se čim prej vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-15-krat.
4. Sedite na tla in držite hrbet naravnost. Spodnje okončine se upognejo v kolenih. Nožice ločite na obe strani, nato jih stisnite, medtem pa napnite in sprostite mišice presredka. Zaženi 6-8 krat.
5. Trup se obrne. Stojte, poravnajte hrbet, položite roke na pas. Izvedite telo obrne v stran, medtem ko se noge ne smejo premikati. Naredi 10-15 ponovitev.
6. Rolls. Ležite na hrbtu in potegnite kolena na področje prsnice. Zavijte roke okoli njih. Opravite počasne zvitke na trebuhu in hrbtu. Naredite 5-7 ponovitev.
7. Kolo. Ležite na hrbtu, medenično področje, dvignite roke nad ramena. Podvijte noge pod pravim kotom, izvajajte gibe, ki simulirajo vožnjo s kolesom. Pustite telo in roke v statičnem položaju. Vajajte približno 1 minuto.
8. Pustite enak začetni položaj, spodnji udovi se kolena. Dvignite medenico, dajte napetost mišic spodnjega dela noge, presredka in stegna. Ponovno se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaje pri opustitvi maternice Sergej Bubnovsky

Za zdravljenje prolapsa je Sergej Bubnovsky razvil poseben sklop vaj. Gimnastika bo pomagala okrepiti mišice medenice, zmanjšati tveganje za napredovanje patologije, pojav komplikacij. Med rednimi vajami je mogoče doseči izboljšanje zdravstvenega stanja in normalizacijo delovne sposobnosti. Izvajanje kompleksa se mora začeti po posvetovanju z ginekologom. Koristi usposabljanja za opustitev maternice po Bubnovsky je:

• preprečevanje nadaljnjega razvoja bolezni;
• pri uporabi gimnastike kot samostojne terapije v začetnih fazah patološkega procesa, ki bo pripomogla k izogibanju dolgotrajnega zdravljenja;
• pri izboljšanju bolnikovega stanja pri hudih oblikah bolezni, možnosti odpovedi kirurškega posega;
• pri preprečevanju zapletov in ponovitvi bolezni po operaciji.

Za tehniko je značilna visoka učinkovitost v boju proti prolapsu maternice, vendar ne vse ženske lahko uporabljajo gimnastiko. Razredi so prepovedani ob prisotnosti nekaterih bolezni:

• infekcijskih ali vnetnih procesov, ki se pojavljajo v akutni obliki - lahko se poslabša dobro počutje bolnika zaradi povečanja hitrosti krvnega obtoka;
• hude bolezni dihal, kardiovaskularnega sistema, jeter, ledvic;
• tumorji različnih etiologij;
• stanja, ki se pojavijo v obdobju okrevanja po operaciji (več tednov);
• delna ali popolna izguba maternice (ko maternični vrat in del telesa postanejo vidna tudi v odsotnosti napetosti).

Učinkovitost tehnike Sergeja Bubnovskega ni odvisna le od pravilnosti vaj, ampak tudi od priprave za njih. Upoštevajte naslednja navodila:

• izpraznite črevesje in mehur pred vadbo;
• zjutraj naredite vaje na prazen želodec;
• Potrebno je narediti gimnastiko v začetni fazi 2-4 krat na teden, da se poveča trajanje, intenzivnost, pogostost usposabljanja je potrebno postopoma;
• med poukom dihajte enakomerno, mirno;
• pri izvajanju kompleksa mora biti popka nepremična, trebuh pa sproščen.

Za vodenje gimnastike doma, bo ženska potrebovala preprogo, valjček majhnosti. Pri izvajanju gibov je potrebno nadzorovati krčenje in sprostitev mišic medeničnega dna. Bubnovsky kompleks za prolaps maternice vsebuje naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet, upognite noge v kolenskih sklepih, roke razporejene vzporedno z ramenskim pasom. Dvignite zadnjico, napnite trebušne mišice. Kolena morajo biti čvrsto stisnjena. Pri izdihu je treba medenico spustiti in sprostiti. Opravite premike počasi, ponovite desetkrat.
2. Pustite prvotni položaj, stopala trdno pritisnite na površino tal. Dvignite noge, objemite roke za glavo. Ko ste naredili oster izdih, odtrgali umivalnik in zgornji del hrbta od tal, posegali za koleni s komolci. Če se vrnete v začetni položaj, nadaljujte z držanjem spodnjih okončin v teži. Nemogoče je vzgajati noge. Naredi 10 ponovitev.
3. Stojte na vseh štirih nogah in potiskajte noge ob tla. Swing. V tem primeru se medenica premakne v eno smer, stopalo - v drugo. Ponovite 10-krat.
4. Izvirni položaj pustite enak. Alternativno zanihajte svojo nogo navzgor. Ponovite 10-krat.
5. Začetni položaj je enak. Upognite hrbet navzgor in navzdol z največjo možno amplitudo. Opravite vajo 10-krat.
6. Sedi na petah. Rahlo potisnite roke naprej. Telo mora biti pritisnjeno kolikor je mogoče na tla. Opravite 10 pristopov.
7. To vajo lahko opravite iz katerega koli položaja. Stisnite kolena s silo. Pustite noge v tem položaju 10 sekund, nato se sprostite. Postopek ponovite 10-krat.

Terapevtsko fizično usposabljanje Atarbekova

Atarbekova gimnastika je namenjena krepitvi genitalnih mišic, izboljšanju stanja medenice, trebušne stene. Značilnost kompleksa je enostavnost izvajanja, učinkovitost, pomanjkanje kontraindikacij. Za starejše ženske so celo dovoljeni razredi. Kompleks Atarbekov vsebuje naslednje vaje, ki se izvajajo iz stalnega položaja:

1. Potrebno je izravnati in zapreti spodnje okončine, pri tem pa z največjim naporom. V bokih je treba ustvariti napetost. To pozicijo držite 10 sekund, nato se sprostite. Če želite povečati učinkovitost, držite pest ali se držite med nogami. Zahteva 9 ponovitev.
2. Medtem ko ste v enakem položaju, skušajte medenico dvigniti čim višje. Potrebno je ustvariti napetost v bokih, zadnjici, sfinkterju. Držite položaj za 1 minuto, sprostite se. Naredite 7-8 pristopov.
3. Pogoltno držo, rahlo nagibanje telesa naprej, potiskanje nazaj ravne noge. Držite ta položaj 10 sekund. Spremenite nogo. Izvedite 8-9 nizov.
4. Vstani naravnost, ena noga naprej. Izvedite 10-15 vrtljajev v smeri urinega kazalca. Nato se vrnite v izhodiščni položaj, izvedite premike z drugo nogo. Potrebuje 7-8 pristopov.
5. Zavrtite noge, malo jih postavite na stran. Pritišča stiskalnico, vagino. Naredite 5-7 ponovitev.

Fizikalna terapija v primeru prolapsa maternice po Atarbekovu vključuje več premikov z ležečega položaja. Tehnika vključuje naslednje vaje:

1. Noge si razprostrite po širini ramen, upognite kolenske sklepe. Spuščajte medenico počasi. Pri premikanju je potrebno izsušiti presredek in fiksirati pozo za 5 sekund. Priporočljivo je narediti 10 pristopov.
2. Potrebno je vzeti stojalo "breza". Če želite to narediti, primite medenico z rokami, dvignite kolke navzgor, kolikor je mogoče, tako da noge ostanejo ravne. Poskusite popraviti ta položaj 30-60 sekund. Ponovite 3-4 krat.
3. Ležite na želodec, poravnajte spodnje okončine, nekoliko dvignite. Naredite “škarje”, prečkajte noge. Traja 5-10 ponovitev.
4. Ležite na hrbtu in dvignite spodnje okončine pod kotom 90 stopinj, kolena ne smete upogibati. Držite se 10 sekund, spodnje noge. Potrebno je 5-10 pristopov.

Joga za krepitev mišic medeničnega dna

Uporaba joga asan prispeva k regulaciji in stabilizaciji tlaka v trebušni votlini. Vadba starodavne prakse pomaga, da se maternica vrne na pravilno anatomsko raven, da se izboljša njen tonus, ki rešuje težave z nosečnostjo. Poleg tega joga normalizira dotok krvi v medenične organe, delo urinarnega sistema. Pred začetkom pouka je treba upoštevati, da lahko določeni položaji škodujejo zdravju ženske. Z opustitvijo maternice bo potrebno dolgoročno zdravljenje. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan, pri tem pa opravljati visoke asane.

Učinkovit položaj za boj proti bolezni je Viparita Karani. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, postaviti ravne noge na steno. Naslednji korak je dvigovanje medenice. Da bi olajšali postopek, lahko postavite vzglavnik pod pas. Spodnji udi morajo biti pravokotni na telo. V tem položaju morate porabiti vsaj 5 minut. Čez dan je treba narediti več pristopov.

Drugi primerni asanini strokovnjaki upoštevajo položaj čolna. Da bi bila vaja učinkovita, je treba strogo slediti tehniki izvedbe:

1. Sedite z izravnanimi nogami in tesno pritisnjenimi na tla. Potegnite stopala proti nogam. Pete morajo ostati trdno pritrjene na tla. Držite hrbet naravnost, položite roke z dlanmi navzdol za boke. Spodnje okončine morajo biti čvrste, prsti tesno stisnjeni, usmerjeni na noge.
2. Vdihnite, izdihnite, povlecite želodec, dvignite prsni koš. Veselim se.
3. Izdihnite znova in postopoma nagnite telo nazaj. Istočasno se naslonite na ishialne kosti in dvignite ravne noge. Potrebno je odstopati, dokler telo in spodnje okončine ne tvorita enakih kotov glede na tla, je treba roke razširiti vzporedno s površino, dlani pa morajo biti obrnjeni drug proti drugemu. Popravite pozo, mirno in enakomerno dihajte.
4. Izhod iz asane: roke vrnite v začetni položaj, trup počasi dvignite, noge spustite na tla.
5. Med enim treningom je priporočljivo ponoviti največ tri pristope.

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
• Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
• Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
• Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
• Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.