Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Stopnja vstopa v kompleksne vaje

Gimnastika za intimne mišice (intimna gimnastika) so vaje, posebej zasnovane za naravno krepitev in obnovo mišic medeničnega organa.
Gimnastiko za intimne mišice priporočamo za preprečevanje in zdravljenje ginekoloških bolezni, pripravo na nosečnost, za obnovitev tonusa raztegnjenih mišic po porodu, povečanje spolnosti in občutljivosti med intimnostjo, izravnalne faktorje, ki spremljajo menopavzo.

Začetek treninga naj se ogreje, da se pripravijo, segrejejo mišice, ki jih potrebujete, da se kri in limfa razpršita skozi medenične organe. Tega koraka ne preskočite! Nato pojdite na osnovne vaje telovadnice za intimne mišice in dodatne dihalne vaje.

Niz vaj za začetnike

Intimna gimnastika - osnovne vaje

Vadba LIFT

1 korak. Stisnite vaginalni sfinkter malo, samo ga vnesite v obliko in ga držite v tem stanju približno 5 sekund.

2 korak. Ne da bi sprostili tovor, stisnite sfinkter nekoliko težje, ga nekoliko povlecite navzgor in ga držite 5 sekund.

3-6 korak. Stisnite sphincter še bolj, zategnite in ga držite za 5 sekund.
7 korak. Maksimalno stisnite sfinkter in ga povlecite navzgor, kot da bi sesali notri. Držite ta položaj 10 sekund.

Zdaj postopoma, v 7 korakih, s 5 sekundnim zamikom na vsakem koraku, sprostite vaginalne mišice.
Vajo ponovite 5-krat brez počitka.

Nasveti

Napnite vaginalne mišice, ne pozabite, da ga povlečete navzgor.

Poskusite označiti „korake“ ostreje, na vsakem koraku pa mora obstajati razlika med silo stiskanja vaginalne mišice. Prav tako na stopnjah sprostitve.

Med to vajo ne poskušajte zadrževati sapo, dihajte globoko in svobodno.

Po izvedbi vaje Lift 1-2 minuti počivajte.

Vaja SOS

Ta vaja se lahko izvaja kot stojalo, ležanje ali celo sedenje, če ste na primer na delovnem mestu ali v prevozu.

Opravite tri močne, hitre kontrakcije vaginalnega sfinkterja, nato tri močne, dolgotrajne kontrakcije, nato še tri močne, hitre kontrakcije. Vajo ponovite 10-krat brez ustavljanja.

Nasveti

Vse kontrakcije je treba opraviti ne zamegljen, interval med njimi mora biti - to je faza mišične sprostitve.

Zaprite oči in si predstavljate, kako vaša mišica jasno izvaja to vajo. Štetje: eden, dva, tri, raaaz, dvaaa, triii in potem še enkrat, dva, tri.

Poskusite mirno dihati, ne da bi zadržali dih.

Vadite PULSE-FLASHING

V ležečem položaju rahlo nagnite noge v kolena in rahlo narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Postavite roko na zapestje in začutite svoj utrip. Z vsakim utripom impulza močno stisnite vaginalne mišice, ga poskušajte stisniti po celotni dolžini, iz sfinkterja in višje, ga povlecite navzgor. V ritmu impulza naredite 60 rezov, nato počivajte 30 sekund.

Pri drugem pristopu izvedite 100 kosov, v tretjem - 120.

Nasveti

Vadbo lahko opravite z ali brez dviganja mišic ali brez nje, glavna stvar je, da mišice očistite tako, da zmanjšate srčni utrip. Bodite prepričani, da čutite obdobje sprostitve. Med kompresijo morate dobro počutiti srednji del vaginalne mišice.

Lestev za vadbo

Vaja lestve je v ritmični, v 7 stopnjah, stiskanje vaginalnega sfinkterja in tudi v ritmični, v 7 korakih, sprostitev vaginalne mišice. Za razliko od vadbe Lift, se 5 sekundni zamik med koraki ne izvede.

V ležečem položaju rahlo nagnite noge v kolena in rahlo narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Na račun enega malo stisnemo vaginalni sfinkter in ga oblikujemo. Na štetje dveh, stisnite malo težje in potegnite sfinkter gor. Pri štetju treh, štirih, petih, šestih, z vsakim štetjem, še povečamo obremenitev in še bolj zategnemo sfinkter. Pri sedmih. stisnite sfinkter kolikor je mogoče in ga povlecite navzgor.

Potem takoj postopoma sprostite vaginalne mišice, štetje v obratnem vrstnem redu. Za vsak račun se malo sprostite. Popolnoma sprostite mišico na števec.

Ponovite 10-krat brez prekinitve.

Nasveti

Vaša gibanja morajo biti ostra in globoka. Začnite s vaginalnim sfinkterjem in poskusite razširiti obremenitev na celotno vaginalno mišico, tj. stisnemo težje in težje, ga dvignemo višje in višje. Odstranitev tovora, ritmično potisnite mišico navzdol.

Upoštevajte, da se »koraki« izvajajo hitro, brez zamud.

Vadba SVETILKA

Vaja Mayca je kontraindicirana pri ženskah z grožnjami in prolapsom medeničnih organov in vagine. Za tiste, ki niso kontraindicirani, kot je napenjanje, je treba vadbo opraviti previdno in zelo zmerno.

V ležečem položaju rahlo nagnite noge v kolena in rahlo narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Na račun časa, hitro in močno stisnite vaginalne mišice in ga povlecite navzgor.

Nadalje, na štetje enega, dva, tri, štiri, pet, šest, postopoma, počasi in zelo gladko, poskusite, da sprostite mišice, postopoma sprostitev obremenitve. In na račun sedmih, osem, devetih, desetih, začnite zmerno zategniti (potiskati) mišice navzdol.

Ponovite 10-krat brez prekinitve.

Nasveti

Mišice hitro in čvrsto stisnite in postopoma sprostite v eni do šestih. Potem, postopoma povečanje obremenitve, potisnite mišice navzdol s sedem na deset.

Pozor! Sprejem potiskanja (potiskanja) je treba opraviti zelo previdno in zmerno.

Med naporom se poveča intraabdominalni tlak. Med stiskanjem vaginalne mišice z zategovanjem zgornjega dela se razteza v dolžino in postane ozka, med potiskanjem pa se vaginalne mišice razširijo in bistveno krajše.

Vaje za dihanje

Dihalne vaje dopolnjujejo posebne vaginalne vaje. Mišice, ki jih treniramo, bogatijo s kisikom, zato bodo mišice večkrat prečrpane in okrepljene.

Vaja CAT

Osnova te vaje je telesna vadba, ki nam je že znana.

Vaja se izvaja samo na prazen želodec, po obroku pa naj traja vsaj dve uri.

Opravite vajo v klečečem položaju, s poudarkom na dlani.

Tehnika vadbe

Močno izdihnite skozi usta, nato močno vdihnite skozi nos, nato pa dolg in močan izdih skozi usta, potegnite želodec pod rebra, hkrati pa upognite hrbet. Nato držite vaginalni sfinkter zelo tesno in povlecite vaginalne mišice čim bolj navzgor.

Zadržite sapo in držite "mačka poziranje" za 10 sekund. Nato vdihnite skozi nos in se sprostite.

Vajo ponovite 5-krat.

Nasveti

Vlečenje vaginalnega sfinkterja je treba izvajati sočasno z vdolbino trebuha.

Vedno vdihavajte le skozi nos in izdihujte skozi usta.

Če se pojavi omotica, nemudoma prenehajte z vadbo in sedite ter počivajte.

Vadite MOSTIC

Vaja se izvaja v prvotnem ležečem položaju, noge ukrivljene v kolenih, roke ohlapno nameščene vzdolž telesa.

Naredite močan izdih skozi usta, nato močan vdih skozi nos, nato pa dolg in močan izdih skozi usta, potegnite želodec pod rebra, hkrati pa dvignite telo navzgor.

Močno vpnite vaginalni sfinkter, povlecite vaginalne mišice v notranjost. Vajo ponovite 5-krat.

Nasveti

Stisnite vaginalni sfinkter in zategnite vaginalne mišice, pri tem pa dvignite telo. Po vdihavanju se nemudoma sprostite.

Učinek vaj CAT in MOSTIC

Vaje CAT in MOSTIC imajo zelo pozitiven učinek na zdravje žensk, poleg zvišanja tonusa in moči mišic medenice, se stene vaginalnih mišic občutno okrepijo, zmanjša se volumen nožnice, libido se zbudi, krvni obtok v organih medenice se poveča, zaradi močne obogatitve s kisikom pa se pojavijo procesi čiščenja. okrevanje in pomlajevanje celotnega organizma, razvije se imunost, erozija materničnega vratu se ozdravi.

Po končani začetni stopnji gimnastike za krepitev intimnih mišic boste začutili občutno okrepitev mišic medenice in vaginalnih mišic. Če še niste popolnoma obvladali začetno raven intimne gimnastike, ne hitite, da nadaljujete z izvajanjem bolj kompleksnih vaj.

Da bi ohranili zdravje žensk v dobrem stanju, so te vaje zadostne, vaše intimne mišice so dobro napete in dobile ton. Da bi ohranili rezultat, opravite vaje, ki jih želite 2-3 krat na teden.

Intimna gimnastika - vaje izven hiše

Nekatere vaje lahko brez težav izvedete zunaj doma, drugi pa jih ne opazijo. To so vaje kot LESENKA, SOS, FLASH.

Torej, tudi ko ste na delovnem mestu ali ko se vrnete z dela, lahko za svoje zdravje naredite zelo dobro.

20-30 minut gimnastike za intimne mišice bo vaše telo zelo dobro delovalo, prsni organi bodo imeli svežo kri in kisik, preprečili razvoj bolezni medeničnega organa, okrepili intimne mišice in prinesli nove občutke med intimnostjo.

Tukaj smo prišli le v niz vaj za krepitev intimnih mišic prve stopnje. Lahko preučite celotno paleto intimnih vaj za gimnastiko za ženske, vključno s tistimi, ki imajo simulacijo vaginalnega jajčeca, z nalaganjem elektronske različice ali z nakupom tiskane izdaje knjige Intimate Woman's Health.

Keglove vaje s simulatorjem KGEL BALLO

Pozor! Opravite le po predhodni krepitvi mišic medenice s pomočjo vaj brez simulatorjev.

Navodila po korakih za izvajanje vaj z vadbenim strojem KEGEL BALLON - Tehnika za samoučenje. Lahko pa uporabite simulator Jade Egg.

Keglove vaje za ženske - Pomoč pri prolapsu maternice, urinski inkontinenci

Kegel Gimnastika za mišice medeničnega dna - Komplet vaj po Kegelovi metodi

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
• Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
• Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
• Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
• Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.

Vaje za krepitev maternice

Vse ženske morajo redno izvajati vaje za krepitev maternice. Zaradi stalnega fizičnega napora na tem področju bodo organi v majhni medenici ostali na svojem anatomskem mestu. Če se kadarkoli pod vplivom različnih dejavnikov zmanjša mišični tonus, se lahko začnejo razvijati različne ginekološke bolezni.

V kompleksih fizikalne terapije so bile razvite različne vaje za dvig maternice in krepitev mišic, ki bodo še dodatno preprečevale težave z uriniranjem, porodom in tudi preprečevale patologije. Oglejmo si podrobneje, kako okrepiti stene maternice in njenega materničnega vratu.

Gimnastika

Pravilno izbrana in redno izvajana gimnastika za medenične organe za ženske bo omogočila doseganje potrebnega mišičnega tonusa reproduktivnih organov. Na podlagi tega se bo ponovno vzpostavila splošna uravnoteženost in izboljšalo se bo stanje celotnega organizma.

Danes obstaja veliko različnih kompleksov, vendar se morate najprej naučiti nekaj osnovnih vaj. Fizikalno terapijo za medenične organe mora razviti izkušen specialist. Na začetku zdravnik pokaže, kako izvajati dejanja, in po obvladovanju teh veščin jih lahko izvajamo doma.

Ženska mora zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, in izbrati mora popolnoma ravno površino. Vaje za maternico se najbolje izvedejo na tleh, predpolnjene s posebno podlogo. Roke se morajo raztezati vzdolž telesa, nato pa izmenično dvigniti desno in levo nogo navzgor, medtem ko spuščajo ude.

Krepitev mišic medenice bo pomagala dvigniti noge. Vir: topfit-trener.ru

Ko je vaja obvladana in telo pripravljeno, dvignite dve nogi hkrati. Po nekaj dneh rednih tečajev morate spremeniti kot. Če je bila na začetku 90 stopinj, potem se postopoma prilagodi na 45-50. Takšna vaja za ženske medenične organe bo pomagala okrepiti mišice.

Potem, brez spreminjanja začetnega položaja, naj dekle izdihne in skupaj s tem dvignete dve nogi navzgor. Ko dosežejo vrh, se udovi vzrejajo ob strani in dihajo. Po nekaj sekundah zadržite izdih, ki povezujejo noge, nato pa jih pri vdihavanju vrnejo v začetno ravnino. Takšne vaje za krepitev maternice najprej naredite petkrat, postopoma pa do 8-10.

Ležati na tleh, raztegniti roke vzdolž trupa, morate opraviti »kolo«, ki ga vsi poznamo od šolskih dni. To lahko rečemo, da je najboljša vaja za maternico, saj vadba pomaga pri hitrejši krepitvi mišičnih vlaken organa. To naredimo preprosto tako, da dvignemo spodnje okončine pod kotom 45 stopinj in začnemo posnemati vrtenje pedal. Sprva je dovolj, da to naredimo za 30 sekund, postopoma pa povečujemo čas.

Začetni položaj, ležeč na hrbtu, roke podaljšane vzdolž telesa, kolena, upognjena. Nato morate začeti dvigovati medenico navzgor, kjer je na najvišji točki nekaj sekund naprezanje mišic in nato postopno znižanje. Priporočljivo je, da izvedete vsaj 8 ponovitev.

Usposabljanje mišic medeničnih organov. Vir: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaje za medenične organe lahko izvajate v položaju kolena-komolec. Ko si vzamete takšno pozicijo, morate spustiti glavo navzdol in hkrati upogniti hrbet navzgor. Nato se izvede obratno sorazmerno dejanje, to pomeni, da se glava dvigne in zadnje ovinke. Pri vseh ponovitvah je zelo pomembno izvesti napetost mišic medenice.

In na koncu kompleksa lahko izvedete vajo, v kateri boste potrebovali žogo. Da bi to naredila, mora ženska ležati na hrbtu, upogniti kolena in postaviti žogo med njih in jo pritisniti tesno. Roke se nahajajo vzdolž telesa. Nadalje izvaja dviganje bazena gor, hkrati pa pripravi v želodec. Med stojalom mora biti dobro stisniti predmet s koleni.

Nekatere ženske so zainteresirane za to, kaj pomaga vaditi žogo v nožnici. Strokovnjaki pravijo, da krepi mišice notranjega stegna, kar pomaga pri ohranjanju materničnega vratu na anatomskem mestu.

V zadnjem času se predstavniki šibkejšega spola z razvojem problemov v delovanju reproduktivnega sistema sprašujejo, ali joga lahko pomaga medeničnim organom žensk. To starodavno učenje je našlo uporabo v tej veji sodobne alternativne medicine. Strokovnjaki identificirajo več asan, ki imajo vaje za krepitev mišic maternice.

Začeti morate s Baddha Konasano, ki vam bo pomagala odpreti medenico, okrepiti mehur in glavni reproduktivni organ ter stabilizirati proces krvnega obtoka v medeničnih organih. Strokovnjaki priporočajo izvedbo te asane v času menstrualne krvavitve. Za začetek pouka boste potrebovali posebno podporo.

Tehnična izvedba Baddha Konasana. Vir: yoga-world.ru

Torej vzemite blazino, jo potisnite do stene in sedite na njej. Nato se noge upognejo, združijo skupaj s svojimi nogami in razširijo kolena na obe strani. Treba je ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice. Nato se naslonite nazaj, področje lopatic in križnice proti steni. Prsti se položijo na rob blazine in, naslonjeni na njih, raztegnejo hrbtenico.

Hkrati je treba izvajati gibanje bokov: notranja stran je usmerjena navzgor, sprednja hrbtna stran, zunanja stran navzdol, sprednja hrbet. Zaradi tega se kolčni sklepi odvijajo, spodnji del trebuha se sprosti. V procesu izvajanja opazimo nežno in mirno dihanje. V tem položaju morate ostati eno ali dve minuti.

Vaje za mišice maternice v jogi so zasnovane tako, da se lahko izvajajo ena za drugo. Po prvi asani naredijo Upavisht Konasan. Če želite to narediti, sedite na podlogo, ki leži na tleh, in razširite noge široko narazen. Idealno bi bilo, da sta stopala in medenica v vrsti, pete obrnjene v tla, noge pa podaljšane.

Roke se položijo na rob medenice, raztezajo hrbtenico do vrha in se z rokami odmaknejo od tal. Potrebno je točno sedeti, brez premikanja, hkrati pa je potrebno narediti, da se ustvari vtis, da so noge potisnjene ven iz medenice na stran in hrbtenico navzgor. Nato se morate malo upogniti v kolčne sklepe in roke, da držite velike prste. V tem položaju ostane ena ali dve minuti.

Kako narediti Upavishta Konasana. Vir: figuradoma.ru

Vaje proti prolapsu maternice pri ženskah je treba nadaljevati s pobočji Upavisht Konasan. Vzamejo vzglavnik, sedijo na njem in si razprostrejo noge. Na desno stran postavimo opeko ali blaster, roke pa položimo na obe strani prstov. Nato morate prste potisniti s tal, in ko izdihnete, obrnite telo proti desnemu stopalu, medtem ko mora leva zadnjica ostati pritisnjena na tla.

Opravite drsno premikanje rok na nogi, morate se raztegniti naprej in narediti izdih. Nato stopalo zavije okoli dlani, čelo pa se spusti na opeko. Ostanite v tem položaju eno minuto, nato se dvignite in se vrnite v središče, vdihnite. Nato spremenite položaj bloterja in naredite enako, vendar na drugo nogo.

Joga za reproduktivni sistem žensk je zelo uporabna. Ni potrebno narediti veliko različnih vaj, vendar je potrebno poznati 5 osnovnih asan. Četrti od zgoraj navedenih kompleksov je Supta Baddha Konasana. Za to potrebujete tudi blaster ali odejo, ki je prepognjena v pravokotnik in postavljena na tla.

Nato morate ločiti prste od strani in jih položiti ob steno. Po hrbtenici iz sakralne regije se postavi blooster ali odeja. Iz sedečega položaja je potrebno počasi spustiti hrbet na valj, roke se raztezajo vzdolž telesa in se sprostijo. V tem položaju ostanejo 5-8 minut.

Kako asan Viparit Karani. Vir: yogaworld.ru

Kompleks predstavlja različne vaje za zategovanje maternice in sprostitev celotnega telesa. Dokonča ga Viparit Karani, za izvedbo asane pa postavimo bloter blizu stene in imamo tudi podporo v njegovi bližini. Na to temo sedite vstran do stene, pred-ukrivljena kolena. Nato se naslonita nazaj in izmenično dvigujeta noge navzgor, tako da se hrbet naslanja na steno.

Ramena in roke morajo biti na tleh, prsni koš pa naj bo v dvignjenem in odprtem stanju. Za predstavo je bilo čim bolj udobno, morate postaviti glavo ali zloženo brisačo pod glavo. Po nekaj minutah naj se noge raztegnejo ob stran, nato pa jih združite. V tem položaju morate ostati 5-10 minut.

Vaja

Če vprašate žensko, kako okrepiti mišice materničnega vratu, je bolj verjetno, da bo rekel, da je potrebno narediti Keglove vaje. Zaradi njih je možno stabilizirati mišični tonus medeničnega organa, normalizirati njegovo fizično stanje in preprečiti bolezni, kot so hemoroidi, prolaps maternice in urinska inkontinenca.

Pomembna značilnost razredov je, da so vaje za izboljšanje aktivnosti jajčnikov v Keglu zelo enostavne, zato pred izvajanjem ni potrebno izvajati nobene dodatne priprave telesa. Poleg tega jih je mogoče narediti kjerkoli in celo javno, saj bo nepojmljivo za radovedne oči.

Keglove vaje za medenične organe. Vir: tookdress.com

Keglove vaje za maternico vključujejo naslednje:

1. Potrebno je izvajati krčenje mišic tako, da če ženska želi zadržati tok urina, je v tem stanju potrebno ostati približno 5 sekund.
2. Naslednja možnost je hitra in ponavljajoča se kontrakcija mišic za 10 sekund, ki ji sledi prekinitev enakega trajanja.
3. Mišice lahko obremenjujete, jih zadržite v napetem stanju 30 sekund.
4. Potrebno je posnemati poskuse, ki se pojavljajo med porodom.

Če čez dan opravite večkratne vaje za medenične organe za ženske, bo kmalu predstavnik šibkejšega spola opazil, da je okrepila mišice vagine, analnega in presredka. Zaradi tega se verjetnost, da se bodo medenični organi spustili, zmanjšala na minimum.

V zadnjem času so postale bolj priljubljene vaje za medenico za ženske za krepitev maternice. To je posledica dejstva, da vedno več žensk, ki živijo v hitrem sodobnem tempu, poskušajo največ pozornosti posvetiti zdravju svojega reproduktivnega sistema. Zahvaljujoč času, ki ga porabimo 5-10 minut na dan, zagotavljajo zanesljivo zaščito pred razvojem številnih ginekoloških bolezni.

Usposabljanje mišic medenice - SUPER vaje za ženske

Ekologija življenja: zdravje. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Poznavanje telesa in sposobnost nadzora telesa so prihajali k nam z vzhoda in dolgo časa so se obravnavali kot skrivnost skrivnosti ženske. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Krepitev mišic medenice (in na vzhodu se imenujejo "mišice ljubezni"), ženska v trenutkih fizične intimnosti lahko ne samo doseže poseben užitek, ampak jo tudi preda partnerju.

Vaje za žensko spolno življenje

Ženske vaje za mišice medenice:

Sedite, ležite ali stojite 10-15 sekund, povlecite anus in vagino ter čim bolj napnite mišice v medeničnem področju. Nadomestite se s sprostitvijo 10-15 krat. Takšna vaja ne zahteva časa. Izvaja se lahko v prometu, na ulici, v službi.

Ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala narazen. Dvignite medenico, napnite zadnjico in obrnite anus in vagino. Maksimalno napetost držite 5-10 sekund. Potem se sprostite. Ponavljajte vajo 10-krat, nato še 10-krat, ki povezuje stopalo.

Leži na hrbtu, noge skupaj. Zategnite zadnjico, povlecite anus in vagino. Zanašajoč se na pete in hrbtno stran glave, dvignite telo, obdržite napetost na zadnjici. Držite ta položaj 5-10 sekund, spustite telo. Ponovite 10-krat.

Leži na hrbtu, noge upognite v kolena. Postavite noge v širino ramen, stisnite žogo med koleni. Umaknite anus in vagino, stisnite kroglo s koleni 5-10 sekund z največjo močjo. Potem se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

Med uriniranjem 5-10 krat prekine pretok curka, kot da ga "zaklene" z mišicami.

Ženske trebušne vaje:

"Škarje".

Veliko ljudi pozna to vajo. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge nad tlemi pod kotom 45 stopinj in jih prečkajte pred seboj.

Leži na hrbtu, z rokami na hrbtu. Upognite noge in jih poskusite pritisniti ob prsih. Poravnajte noge in jih dvignite navpično navzgor. Nato noge rahlo spustite na tla. Ne spuščajte nog na tla, ponovno nagnite kolena in se dvignite na prsni koš. Ponovite 5-7 krat.

Na kolena. Sedi na tla izmenično v desno in levo od spodnjih nog. Po vsakem sedenju se poravnajte. Ponovite 5-10-krat na vsaki strani.

Stojim, roke za glavo. Obrne telo na stran. Za povečanje učinka lahko uporabite dumbbells. 10-15 gibov v vsaki smeri.

Ta minimalna serija ženskih vaj za polnopravno spolno življenje vam ne vzame veliko časa in truda.

Gimnastične intimne mišice - naravna krepitev mišic medeničnega dna

Obstaja posebna vrsta gimnastike, ki ne spremeni videza in olajšanja telesa, vendar ni nič manj pomembna kot redno usposabljanje. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah so namenjene zdravljenju in preprečevanju bolezni medeničnega organa. Slabost mišic presredka je preobremenjena z različnimi vrstami inkontinence, opustitve in celo prolapsa maternice. Poleg tega bodo redni tečaji pomagali vzpostaviti intimno življenje in narediti pravi užitek pri spolnem odnosu.

Indikacije za krepitev mišic presredka

Kot vsaka druga gimnastična kompleksa je ta vaja obvezna za ženske, ki imajo sedeči življenjski slog, zlasti tiste, ki delajo. V odsotnosti kontraindikacij za krepitev mišic medeničnega dna mora biti vse pošteno spolno. S starostjo, mednožna muskulatura izgubi tonus, področje dela se razteza in ne more pravilno opravljati svojih funkcij. Kdaj je še posebej pomembno začeti trenirati intimne mišice?

• Pri načrtovanju nosečnosti. Tako pripravite presredek in vagino za prihajajoče obremenitve, da se izognete številnim zapletom nosečnosti in porodu.
• Med nosečnostjo Gimnastika, namenjena krepitvi mišic medeničnega dna med nosečnostjo - skoraj 100% zagotovitev hitrega in enostavnega poroda.
• Po porodu. Rojstvo otroka je ogromno breme za telo kot celoto in zlasti za mišice presredka. Raztegnejo se in prispevajo k opustitvi medeničnih organov. Redna vadba bo pomagala, da intimne mišice v nekaj mesecih dosežejo ton.
• Po 30 letih, ko starostne spremembe vplivajo na vse, brez izjeme, na organe in sisteme ženske. Krepitev mišic medeničnega dna - obvezen element v programu za ohranjanje mladine in zdravja. Poleg tega bo usposabljanje pomagalo uskladiti zakonski odnos.
• Z že diagnosticiranim izločanjem medeničnih organov je gimnastika za intimne mišice kurativna. Redno delate, lahko bistveno izboljšate stanje in preprečite prolaps (prolaps).
• Enureza ali fekalna inkontinenca zahtevata tudi zdravljenje s fizičnim naporom. Zelo pogosto vaje za krepitev mišic presredka pomagajo rešiti te občutljive probleme.
• Zastoj v medenici sproži vnetje notranjih organov. Gimnastika bo pomagala obnoviti pretok krvi in ​​s tem preprečiti ali zdraviti te bolezni.

Psihoseksualne motnje, kot so frigidnost, anorgazmija ali zmanjšan libido, so tudi razlogi za krepitev mišic medeničnega dna. Usposabljanje bo ženskam pomagalo izboljšati kakovost intimnega življenja in se izogniti težavam v odnosih s svojim spolnim partnerjem.

Kontraindikacije

Za usposabljanje mišic presredka, kot je razvidno iz prejšnjega oddelka, je to potrebno za vse ženske vseh starosti. Vendar je v nekaterih pogojih telesa fizična aktivnost mišic medeničnega dna kontraindicirana:

• Vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis in druge bolezni zahtevajo predhodno zdravljenje.
• Neoplazme drugačne narave. Če se diagnosticirajo maligni ali benigni tumorji, je absolutno nemogoče opraviti gimnastiko za perinealne mišice.
• V zadnjem času se je operacija, kot tudi nagnjenost k maternični in hemoroidni krvavitvi.
• Vsaka okužba, ki jo spremlja povišanje temperature in splošna zastrupitev telesa.
• Venska insuficienca.
• Erozija materničnega vratu.

Med nosečnostjo je treba obremenitev mišic medeničnega dna odpraviti s povečanim tonusom maternice, gestozo ali spontanimi splavi, ki so se zgodili prej.

Opis in niz vaj za mišice medeničnega dna

Za trening mišic presredka se uporablja priljubljen kompleks, imenovan Keglova vaja. Ta ameriški znanstvenik je sredi prejšnjega stoletja opisal in dokazal pomembnost takega usposabljanja. To lahko naredite kjerkoli, ker je navzven povsem neopaženo, glavna stvar je obvladati osnovne tehnike.

Obstajajo trije:

• kompresija - napetost intimnih mišic za določen čas;
• krčenje - hitra izmenjava napetosti in sproščanja;
• prizadevanja, podobna generičnim prizadevanjem.

V procesu treninga je zelo pomembno, da se mišice medeničnega dna napnejo in ne glutealne mišice in trebuh. Za natančno določitev ciljne skupine mišic je potrebno držati potok med uriniranjem, medtem ko sedite na stranišču z razvezanimi nogami. Hkrati se ne sme napeti niti stegna niti zadnjica.

Pogoste vaje - ključ do hitrega napredka. Zdravniki priporočajo izvedbo predlaganega kompleksa vsaj 5-krat na dan, še posebej, ker je to mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli. Tudi položaj telesa ni pomemben (stoji v transportu, sedi pri delu, leži v postelji):

• Nadomestna kompresija s sprostitvijo. Hkrati pa mora biti trajanje mišičnih kontrakcij enako premoru med njimi (za začetnike - od 3 sekund, in ker se mišice krepijo - 1-1,5 minute). Naredite približno 15 ponovitev.
• Kratice se izvajajo s hitrim tempom 5 sekund, nato se izvede enako premor. Ponovite vsaj 3.
• Ena najbolj učinkovitih vaj je dvigalo. Sprva se mišice presredka rahlo segrejejo, nato pa nekoliko močnejše in končno do maksimuma. Sproščanje poteka v obratnem vrstnem redu, kar vam omogoča, da izluščite najgloblje mišice. Hkrati na vsaki stopnji morate ostati 5-10 sekund.
• "Val" se nanaša na izmenično krčenje mišic anusa in perineuma (s fiksacijo napetosti v vsaki coni za 5-20 sekund). Začetnikom se priporoča, da ponavljajo element vsaj 5-krat na trening, in ker so mišice okrepljene - 10 ali več.
• Izmet se izvede od 5 do 10 krat z zamikom v napetem stanju 5-10 sekund. Ženske, ki rodijo svojo tehniko, so znane, ženske brez otrok pa morajo mišičevje medeničnega dna napeti, kot da se iztečejo.

Morate trenirati vsak dan, od 5-krat na dan. Minimalno število ponovitev za začetnike je 5, do konca prvega meseca treninga pa mora biti vsaj 20. Potrebno je tudi, da mišice fiksiramo v napetem stanju čim dlje, začenši od 5-10 sekund, in tako dosežemo 1,5 minute.

Dodatna priporočila

Ponavadi so prvi rezultati rednih razredov opazni po enem mesecu. Če želite pospešiti postopek, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:

• Sledite dihanju med vadbo. Biti mora globok in enoten, zamude (zlasti za nosečnice) pa so nesprejemljive.
• Ko ste določili ciljno mišično skupino, sledite svojim občutkom. Za vajo je nemogoče uporabiti tisk, zadnjico in stegna.
• Ne bodite leni in opravljajte kompleksno vsak dan večkrat. Prekomerne obremenitve so tudi škodljive (skupno število ponovitev vsakega elementa na dan ni več kot 200).
• Če je niz vaj obvlada do popolnosti in se izvaja brez težav z največjo obremenitvijo, morate kupiti posebne moderne simulatorje.

Priporočljivo je tudi, da se pred začetkom pouka posvetujete z ginekologom. To bo pomagalo preprečiti zaplete, če obstajajo določene kontraindikacije.

Niz vaj (video)

Po mesecu ali dveh rednih treningov vse ženske opazijo očitne izboljšave v intimni sferi. Poveča se libido, poveča kakovost in količina orgazmov in s tem razmerje s partnerjem postane harmonično. Poleg tega je Keglov vadbeni kompleks za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zanesljivo preprečevanje prolapsa medeničnih organov in drugih bolezni urogenitalnega področja.