Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Vaje za krepitev maternice

Vse ženske morajo redno izvajati vaje za krepitev maternice. Zaradi stalnega fizičnega napora na tem področju bodo organi v majhni medenici ostali na svojem anatomskem mestu. Če se kadarkoli pod vplivom različnih dejavnikov zmanjša mišični tonus, se lahko začnejo razvijati različne ginekološke bolezni.

V kompleksih fizikalne terapije so bile razvite različne vaje za dvig maternice in krepitev mišic, ki bodo še dodatno preprečevale težave z uriniranjem, porodom in tudi preprečevale patologije. Oglejmo si podrobneje, kako okrepiti stene maternice in njenega materničnega vratu.

Gimnastika

Pravilno izbrana in redno izvajana gimnastika za medenične organe za ženske bo omogočila doseganje potrebnega mišičnega tonusa reproduktivnih organov. Na podlagi tega se bo ponovno vzpostavila splošna uravnoteženost in izboljšalo se bo stanje celotnega organizma.

Danes obstaja veliko različnih kompleksov, vendar se morate najprej naučiti nekaj osnovnih vaj. Fizikalno terapijo za medenične organe mora razviti izkušen specialist. Na začetku zdravnik pokaže, kako izvajati dejanja, in po obvladovanju teh veščin jih lahko izvajamo doma.

Ženska mora zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, in izbrati mora popolnoma ravno površino. Vaje za maternico se najbolje izvedejo na tleh, predpolnjene s posebno podlogo. Roke se morajo raztezati vzdolž telesa, nato pa izmenično dvigniti desno in levo nogo navzgor, medtem ko spuščajo ude.

Krepitev mišic medenice bo pomagala dvigniti noge. Vir: topfit-trener.ru

Ko je vaja obvladana in telo pripravljeno, dvignite dve nogi hkrati. Po nekaj dneh rednih tečajev morate spremeniti kot. Če je bila na začetku 90 stopinj, potem se postopoma prilagodi na 45-50. Takšna vaja za ženske medenične organe bo pomagala okrepiti mišice.

Potem, brez spreminjanja začetnega položaja, naj dekle izdihne in skupaj s tem dvignete dve nogi navzgor. Ko dosežejo vrh, se udovi vzrejajo ob strani in dihajo. Po nekaj sekundah zadržite izdih, ki povezujejo noge, nato pa jih pri vdihavanju vrnejo v začetno ravnino. Takšne vaje za krepitev maternice najprej naredite petkrat, postopoma pa do 8-10.

Ležati na tleh, raztegniti roke vzdolž trupa, morate opraviti »kolo«, ki ga vsi poznamo od šolskih dni. To lahko rečemo, da je najboljša vaja za maternico, saj vadba pomaga pri hitrejši krepitvi mišičnih vlaken organa. To naredimo preprosto tako, da dvignemo spodnje okončine pod kotom 45 stopinj in začnemo posnemati vrtenje pedal. Sprva je dovolj, da to naredimo za 30 sekund, postopoma pa povečujemo čas.

Začetni položaj, ležeč na hrbtu, roke podaljšane vzdolž telesa, kolena, upognjena. Nato morate začeti dvigovati medenico navzgor, kjer je na najvišji točki nekaj sekund naprezanje mišic in nato postopno znižanje. Priporočljivo je, da izvedete vsaj 8 ponovitev.

Usposabljanje mišic medeničnih organov. Vir: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaje za medenične organe lahko izvajate v položaju kolena-komolec. Ko si vzamete takšno pozicijo, morate spustiti glavo navzdol in hkrati upogniti hrbet navzgor. Nato se izvede obratno sorazmerno dejanje, to pomeni, da se glava dvigne in zadnje ovinke. Pri vseh ponovitvah je zelo pomembno izvesti napetost mišic medenice.

In na koncu kompleksa lahko izvedete vajo, v kateri boste potrebovali žogo. Da bi to naredila, mora ženska ležati na hrbtu, upogniti kolena in postaviti žogo med njih in jo pritisniti tesno. Roke se nahajajo vzdolž telesa. Nadalje izvaja dviganje bazena gor, hkrati pa pripravi v želodec. Med stojalom mora biti dobro stisniti predmet s koleni.

Nekatere ženske so zainteresirane za to, kaj pomaga vaditi žogo v nožnici. Strokovnjaki pravijo, da krepi mišice notranjega stegna, kar pomaga pri ohranjanju materničnega vratu na anatomskem mestu.

V zadnjem času se predstavniki šibkejšega spola z razvojem problemov v delovanju reproduktivnega sistema sprašujejo, ali joga lahko pomaga medeničnim organom žensk. To starodavno učenje je našlo uporabo v tej veji sodobne alternativne medicine. Strokovnjaki identificirajo več asan, ki imajo vaje za krepitev mišic maternice.

Začeti morate s Baddha Konasano, ki vam bo pomagala odpreti medenico, okrepiti mehur in glavni reproduktivni organ ter stabilizirati proces krvnega obtoka v medeničnih organih. Strokovnjaki priporočajo izvedbo te asane v času menstrualne krvavitve. Za začetek pouka boste potrebovali posebno podporo.

Tehnična izvedba Baddha Konasana. Vir: yoga-world.ru

Torej vzemite blazino, jo potisnite do stene in sedite na njej. Nato se noge upognejo, združijo skupaj s svojimi nogami in razširijo kolena na obe strani. Treba je ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice. Nato se naslonite nazaj, področje lopatic in križnice proti steni. Prsti se položijo na rob blazine in, naslonjeni na njih, raztegnejo hrbtenico.

Hkrati je treba izvajati gibanje bokov: notranja stran je usmerjena navzgor, sprednja hrbtna stran, zunanja stran navzdol, sprednja hrbet. Zaradi tega se kolčni sklepi odvijajo, spodnji del trebuha se sprosti. V procesu izvajanja opazimo nežno in mirno dihanje. V tem položaju morate ostati eno ali dve minuti.

Vaje za mišice maternice v jogi so zasnovane tako, da se lahko izvajajo ena za drugo. Po prvi asani naredijo Upavisht Konasan. Če želite to narediti, sedite na podlogo, ki leži na tleh, in razširite noge široko narazen. Idealno bi bilo, da sta stopala in medenica v vrsti, pete obrnjene v tla, noge pa podaljšane.

Roke se položijo na rob medenice, raztezajo hrbtenico do vrha in se z rokami odmaknejo od tal. Potrebno je točno sedeti, brez premikanja, hkrati pa je potrebno narediti, da se ustvari vtis, da so noge potisnjene ven iz medenice na stran in hrbtenico navzgor. Nato se morate malo upogniti v kolčne sklepe in roke, da držite velike prste. V tem položaju ostane ena ali dve minuti.

Kako narediti Upavishta Konasana. Vir: figuradoma.ru

Vaje proti prolapsu maternice pri ženskah je treba nadaljevati s pobočji Upavisht Konasan. Vzamejo vzglavnik, sedijo na njem in si razprostrejo noge. Na desno stran postavimo opeko ali blaster, roke pa položimo na obe strani prstov. Nato morate prste potisniti s tal, in ko izdihnete, obrnite telo proti desnemu stopalu, medtem ko mora leva zadnjica ostati pritisnjena na tla.

Opravite drsno premikanje rok na nogi, morate se raztegniti naprej in narediti izdih. Nato stopalo zavije okoli dlani, čelo pa se spusti na opeko. Ostanite v tem položaju eno minuto, nato se dvignite in se vrnite v središče, vdihnite. Nato spremenite položaj bloterja in naredite enako, vendar na drugo nogo.

Joga za reproduktivni sistem žensk je zelo uporabna. Ni potrebno narediti veliko različnih vaj, vendar je potrebno poznati 5 osnovnih asan. Četrti od zgoraj navedenih kompleksov je Supta Baddha Konasana. Za to potrebujete tudi blaster ali odejo, ki je prepognjena v pravokotnik in postavljena na tla.

Nato morate ločiti prste od strani in jih položiti ob steno. Po hrbtenici iz sakralne regije se postavi blooster ali odeja. Iz sedečega položaja je potrebno počasi spustiti hrbet na valj, roke se raztezajo vzdolž telesa in se sprostijo. V tem položaju ostanejo 5-8 minut.

Kako asan Viparit Karani. Vir: yogaworld.ru

Kompleks predstavlja različne vaje za zategovanje maternice in sprostitev celotnega telesa. Dokonča ga Viparit Karani, za izvedbo asane pa postavimo bloter blizu stene in imamo tudi podporo v njegovi bližini. Na to temo sedite vstran do stene, pred-ukrivljena kolena. Nato se naslonita nazaj in izmenično dvigujeta noge navzgor, tako da se hrbet naslanja na steno.

Ramena in roke morajo biti na tleh, prsni koš pa naj bo v dvignjenem in odprtem stanju. Za predstavo je bilo čim bolj udobno, morate postaviti glavo ali zloženo brisačo pod glavo. Po nekaj minutah naj se noge raztegnejo ob stran, nato pa jih združite. V tem položaju morate ostati 5-10 minut.

Vaja

Če vprašate žensko, kako okrepiti mišice materničnega vratu, je bolj verjetno, da bo rekel, da je potrebno narediti Keglove vaje. Zaradi njih je možno stabilizirati mišični tonus medeničnega organa, normalizirati njegovo fizično stanje in preprečiti bolezni, kot so hemoroidi, prolaps maternice in urinska inkontinenca.

Pomembna značilnost razredov je, da so vaje za izboljšanje aktivnosti jajčnikov v Keglu zelo enostavne, zato pred izvajanjem ni potrebno izvajati nobene dodatne priprave telesa. Poleg tega jih je mogoče narediti kjerkoli in celo javno, saj bo nepojmljivo za radovedne oči.

Keglove vaje za medenične organe. Vir: tookdress.com

Keglove vaje za maternico vključujejo naslednje:

1. Potrebno je izvajati krčenje mišic tako, da če ženska želi zadržati tok urina, je v tem stanju potrebno ostati približno 5 sekund.
2. Naslednja možnost je hitra in ponavljajoča se kontrakcija mišic za 10 sekund, ki ji sledi prekinitev enakega trajanja.
3. Mišice lahko obremenjujete, jih zadržite v napetem stanju 30 sekund.
4. Potrebno je posnemati poskuse, ki se pojavljajo med porodom.

Če čez dan opravite večkratne vaje za medenične organe za ženske, bo kmalu predstavnik šibkejšega spola opazil, da je okrepila mišice vagine, analnega in presredka. Zaradi tega se verjetnost, da se bodo medenični organi spustili, zmanjšala na minimum.

V zadnjem času so postale bolj priljubljene vaje za medenico za ženske za krepitev maternice. To je posledica dejstva, da vedno več žensk, ki živijo v hitrem sodobnem tempu, poskušajo največ pozornosti posvetiti zdravju svojega reproduktivnega sistema. Zahvaljujoč času, ki ga porabimo 5-10 minut na dan, zagotavljajo zanesljivo zaščito pred razvojem številnih ginekoloških bolezni.

Vaje za krepitev mišic medenice

Mišice medeničnega pasu

Med vsemi mišičnimi skupinami se mišice medeničnega pasu najpogosteje posveča najmanj pozornosti. Za njih se je razvilo malo vadbe in je zaman. Številni profesionalni športniki so bili prepričani, da je treba na lastnih izkušnjah okrepiti mišice medenice.

Moč telesa je odvisna tudi od moči medeničnih mišic. Zaradi tega je polno čučenje nujno vključeno v dobro zasnovan program usposabljanja. Povečujejo moč teh ciljnih mišic, povečujejo njihovo stabilnost in krepijo vezi in kite kolčnih sklepov.
V medeničnem pasu je položena velika moč in zato vse vaje, ustvarjene za razvoj mišic te skupine, predvidevajo uporabo velikih uteži. Enostavno usposabljanje v tem primeru zagotovo ne bo prineslo rezultatov.

Mladi športniki namenjajo manj pozornosti mišični skupini medeničnega pasu. To je posledica dejstva, da so manj dovzetni za poškodbe kolčnih sklepov. Izjema so predstavniki kontaktnih športov, na primer hokej. Toda po taki poškodbi je šport nemogoč.

S starostjo športniki začnejo razumeti pomen mišic medenice in jih začnejo aktivno razvijati. Nedavno je v ameriškem časopisu objavljen informativni članek s statističnimi podatki o številu operacij na kolku. Samo v Baltimoru samo 5 tisoč ljudi prihaja v mestno bolnišnico. Če k tej sliki dodate in trpijo vse vrste bolezni medeničnega sklepa, lahko ta številka prizadene domišljijo.

Morda je najpogostejši vzrok težav z medeničnim pasom pri športnikih, povezanih s starostjo, kopičenje poškodb različne stopnje v celotni karieri. Priznati moramo, da se bodo tudi po zdravljenju poškodb verjetno počutili v nekaj letih.

Medenični pas je zelo zapletena skupina mišic in vezi, ki se izkaže za zelo močno. Prav te mišice so odgovorne za dviganje teže od spodnjega čepa in dviganje vratu s tal.

Poškodbe kolčnega sklepa: vzroki in posledice

Skupaj ima ta skupina mišic 22 mišic (pri tem se ne upoštevajo mišice v spodnjem delu trebuha in hrbta, ki so z njimi neposredno povezane). Imajo šest fleksorjev, štiri ekstenzorje, šest rotatorjev, dva aduktorja in štiri ugrabitelje. To je najmočnejša mišična skupina, pod pogojem, da se njenemu razvoju namenja dovolj pozornosti.
Tudi pri tem obstaja velika verjetnost poškodbe medeničnega sklepa. Vsako napačno ali preveč nenadno gibanje lahko povzroči škodo. Kdor je to opravil, bo lahko potrdil, da je to ena najresnejših poškodb.

Obstajajo vaje in rehabilitacijske vaje, ki lahko pomagajo obvladovati učinke poškodb. Če je vse narejeno pravilno, potem običajno traja približno dva tedna. Prišlo je do primera, ko je en slavni športnik, ki je začel svojo poškodbo, toliko, da je celo poskušal priti iz stola povzročiti hudo bolečino. V nekaj mesecih je bil problem rešen in spet se je vključil v dvigovanje uteži.

Možno je tudi, da obremenitve preprosto niso dovolj učinkovite. Veliko število športnikov namenja posebno pozornost zgornjemu delu telesa, saj pozablja na noge. To je v veliki meri posledica potrebe, da se mišicam nog močno naloži. Takšne vaje zahtevajo veliko energije v primerjavi z, na primer, preprosto klopjo v ležečem položaju.

Pri razporejanju vaj za povečanje močnostnih kazalcev mišic medenice ali za njihovo rehabilitacijo je zaželeno, da se uporabi dvosmerni pristop. Ko se poveča obremenitev medeničnega področja, je treba hrbtenico zapomniti, saj so tesno povezani. Z rastjo mišic nog, mišice hrbta ne smejo zaostajati za njihovim razvojem.

Kako okrepiti hrbtne mišice

To je od zadaj in se mora začeti. Kot ogrevanje lahko uporabite hyperextension ali reverse hyperextension. Hkrati ne smete uporabljati obremenitev. Število ponovitev je treba povečati in postopoma povečati njihovo število na 50. Na tej ravni lahko upočasnite, dokler se ne izvajajo druge vaje za krepitev spodnjega dela hrbta. S pridobljenimi izkušnjami lahko začnete uporabljati v treningu in obremenjevanju, ne pa tudi iz prvih razredov. Zelo pomembno je, da se spomnite.

Na začetku vadbe opravite niz prekomerne razširitve, nato pa po nekaj tednih dodajte še eno vajo. Treba je omeniti, da se najboljši trening za hrbtne mišice upogiba naprej s pomočjo Štangla. Na koncu morate doseči raven od 8 do 10 ponovitev, teža palice pa mora biti polovica tiste, ki jo uporabljate pri skvotanju.

Ne silite dogodkov in postopoma povečajte težo. Vsak teden lahko dodate nekaj kilogramov. Obstaja tudi zgornja meja za pobočja okoli 102,5 kilograma z 8 ali 10 ponovitvami. Te številke niso bile izumljene, ampak so bile vzete iz prakse uteži 60. let. Ta trditev velja za razlog, da če nenehno povečujete obremenitev, bo medenični pas zavzel nekoliko drugačen položaj.

Nič manj učinkovita vaja za skupino hrbteničnih mišic je mrtvo mrtvo s ravnimi nogami. Teža bremena v tem primeru ne sme biti večja od 75% teže, s katero boste čepili. Na primer, če se za čepenje uporablja 180-funtna mrena, potem je treba mrtvo mrtvo vožnjo opraviti s težo 130 kilogramov, kar pomeni 8 ali 10 ponovitev. To razmerje je treba stalno vzdrževati.

Priporočljivo je, da izvedete to vajo iz tal, ne iz blokov. Hkrati je treba paziti, da so kolena vedno rahlo upognjena, palica pa je nameščena čim bliže nogam med celotnim gibanjem. Zelo dobro je zamenjati mrtvi prepih in nagibe. En teden za izvedbo prve vaje, druga pa drugo. To spremeni proces in odpravi odvisnost od usposabljanja.

Vaje za razvoj mišic nog

Z napolnjenimi mišicami hrbta s pomočjo zgoraj opisanih vaj je mogoče preiti na noge. Glavna vaja, seveda, so polni čepi. Športniki imajo pri opravljanju te vaje pogosto bolečine v nogah. To je predvsem posledica nepravilnega delovanja. Delo z veliko težo, morate iti pod hip linijo, še bolje - do meje. Če želite to narediti, razširite nastavitev nog. Takoj je treba povedati, da boste najverjetneje morali zmanjšati težo bremena.

Enako učinkovita bo tudi spredaj squatting. V tem primeru morate iti čim nižje. Tudi takšne vaje se odlično prilegajo vsakemu programu usposabljanja za lahek dan. Dovolj je, da izvedemo dva ali tri sklope petih ponovitev, da se ogrejemo. Po tem, še trije seti, malo več, tri ponovitve. Vaja se konča z enim nizom preprostih skvotov v širokem stojalu z velikim številom ponovitev.

Za razvoj mišic nog lahko uporabimo mrtvi potisk. To je tudi zelo učinkovita vaja. Vendar jih je treba izvajati na določen način. Glavna stvar pri tem ni dvig maksimalne možne teže, veliko je bolj pomembno, da uporabimo čim več mišic. Če želite to narediti, na začetku ohranjite majhno medenico in ne hitite vstati. Z hitrim vzponom so vključene druge mišične skupine.

Za obvladovanje tehnik vadbe lahko uporabite majhno težo, približno 30 kilogramov, vendar hkrati držite medenico spodaj. Samo v prvi fazi dviga se srečajo mišice medeničnega pasu. Vaja se lahko izvaja enkrat tedensko, kar pomeni 5 kompletov s 5 ponovitvami.

Druga različica te vaje je lahko sumov slog, s prstom med nogami. V tem primeru morate širiti noge. To daje zelo dober učinek in vključuje več mišic medenice. Najtežja vaja je, da je medenica majhna. Če bo vzgojen, bo vaja izgubila učinkovitost. Koristno bo zamenjati preproste palice s sumo palicami vsak teden ali več. Tukaj bo veljala formula "5x5".

Kot rehabilitacijska vaja se lahko priporočajo hekerski čepi, vendar jih je treba znižati zelo nizko. V nasprotnem primeru praktično ne bo nobenega učinka. Število ponovitev se lahko giblje od 15 do 20. Dobra uporaba hek čepov po preprostih. Če vaš program usposabljanja nima nobene od zgoraj navedenih vaj, jih je treba takoj vključiti v njegovo sestavo. Medenične mišice lahko opravijo veliko dela, vendar jih je treba usposobiti. Ko boste starejši, boste spoznali, da ste to naredili zaman.

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
• Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
• Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
• Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
• Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.

Najboljša vaja za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Ampak to je napaka.

Kegelova vaja

Imena kegel mišic imajo različne variacije: sramno-kičišno mišico, mišice medeničnega dna. Če jih imenujemo drugače, vedno mislimo na mišice in kite, ki podpirajo trebušno votlino.

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Ampak to je napaka. Moški morajo biti pozorni tudi na delovanje te mišične skupine. Oslabitev te mišične skupine lahko povzroči zdravstvene težave.

Ameriški ginekolog je prvič govoril o pomenu medeničnih mišic. Dr. Arnold Kegel je razvil vaje za mišice medenice. Ta vrsta vaj je namenjena izboljšanju krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna. Izvajati jih morajo ne le ženske, temveč tudi moški vseh starosti.

Trenutno se te vaje vedno pogosteje uporabljajo za zdravljenje urinske inkontinence. Tudi med pozitivnimi učinki na telo so opazili in zvišali tonus mišic medeničnega dna, ki praktično niso vključeni v vsakdanje življenje.

Kaj je Keglov kompleks?

Glavna naloga Keglovih vaj je izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna, sečnice, mehurja, maternice in danke.

Priporočljivo je izvajati gimnastiko za medenico:

pripraviti se na nosečnost in uspešno nebolečo porod;

nosečnice, da obvladajo tehniko sproščanja tistih mišic, ki pogosto preprečujejo, da bi otrok izrinil;

za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;

za obnovitev elastičnosti tkiva po porodu;

za preprečevanje in zdravljenje prolapsa medeničnih organov;

za daljše podaljšanje spolnega zdravja.

Torej, preden greste v telovadnico, da bi okrepili mišice medenice, ugotovimo, kje se nahajajo mišice medeničnega dna.

1. Če greste na stranišče "majhno", lahko poskusite ustaviti jet brez premikanja nog. Mišice, ki vam bodo pomagale, bodo mišice medeničnega dna.

2. Če prva metoda ni pomagala najti prave mišice, naredite naslednje. Prst vstavite v vaginalno odprtino in stisnite mišice. Desne mišice se bodo skrčile okrog prsta. V tem primeru ne bodo vključene niti mišice zadnjice, niti hrbet, niti trebuh.

Ko ste identificirali prave mišice, nadaljujte z izvajanjem vaj za okrepitev medenice. Ko se naučite prepoznati prave mišice, pojdite neposredno na vaje.

Vaje za medenico za moške

Večina moških ima lahko tudi negativne simptome disfunkcije ali slabitev funkcij medeničnega organa. Tako se lahko pojavijo kot urgentna urinska inkontinenca ali inkontinenca zaradi prelivnega mehurja. Tudi moški bi morali biti pozorni na prostato. Zastoj krvi lahko vodi tudi v kršenje erektilne funkcije telesa.

Izbrane metode zdravljenja se razlikujejo glede na kompleksnost in vrsto inkontinence.

Kompleks kegel vaj bo pomagal okrepiti mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor pretoka urina. Za pravilno izvajanje vaj za krepitev mišic medenice, morate določiti njihovo lokacijo. Zadrgajo anus in sečnico. Poskusite jih stisniti brez izločanja urina. Naloga bo izvedena pravilno, če so mišice črevesja in želodca sproščene.

Gimnastika za mišice medenice je njihova napetost in sprostitev.

Ta kompleks je sestavljen iz treh komponent:

1. Najprej čim bolj zategnite mišice medeničnega dna in jih zadržite 4-5 sekund, nato se postopoma sprostite. To ponovite 10-12 krat.

2. Na naslednji stopnji ponavljamo nalogo prejšnje. Šele zdaj ne zavlačujemo napetosti, ampak nasprotno skušamo glavni vidik premakniti v smer povečanja hitrosti med napetostjo in sprostitvijo. Ponovite 1-2 minut.

3. Zdaj stisnemo mišice in nemudoma nadaljujemo s potiskanjem. Predstavljajte si, kot da je nekaj sredi vas in ga morate potisniti ven. Moraš se zadržati 2-3 sekunde, nato pa se sprostiti. Ponovite 7-8 krat.

Med gimnastiko za medenico morate paziti na to, da je treba napeti le mišice medeničnega dna. Dihanje mora biti mirno. Veliko ljudi svetuje, da delate vaje, medtem ko stojite, čeprav lahko sedite in ležite. Učinkovitost tega se ne bo spremenila. Ta kompleks ni omejen.

Glavni pokazatelj števila pristopov in ponovitev bi moral biti vaše telo. Prav tako morate biti pozorni na prisotnost krčev med Kegelovo gimnastiko. Če se nenehno ponavljajo, potem morate poiskati druge vaje za medenične organe.

Najbolj osnovno razumevanje bi moralo biti, da bo Kegelova gimnastika prinesla izboljšanje krvnega obtoka, kakor tudi oskrbo krvi medeničnega organa v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja.

Vaje za medenico za ženske

Večina žensk doživlja urinsko inkontinenco, pomanjkanje orgazma, hemoroide in zaprtje. Te težave kažejo na potrebo po usposabljanju za krepitev mišic medeničnega dna. Kompleks keglovih vaj preseneča vse s svojo preprostostjo in dostopnostjo. On bo "okusil" kot gospodinja in poslovna ženska.

Glavna vaja je zmerno hitrost mišic medeničnega dna. Ponovite 30-50 krat. Nato postopoma povečajte število kosov. Ko ste obvladali osnovo te metode, jo lahko zakomplicirate.

Zapletene vaje za znižanje medeničnih organov lahko vključujejo fazo sproščanja, počasno krčenje in postopno krčenje mišic medeničnega dna. Na splošno lahko ženske uporabljajo tudi vaje za moške.

Prav tako lahko samostojno naredite niz vaj za kroženje medenice. Prav tako pomagajo pospešiti zastoj krvi v telesu. To pa ima pozitiven učinek na preprečevanje krčnih žil.

Tudi vaginalni simulatorji se lahko uporabljajo za izboljšanje krvnega obtoka v majhnih organih medenice pri izvajanju Keglovega kompleksa. Pomagali bodo zmanjšati čas, ki je potreben, da se mišice povežejo. Mnogi nasprotujejo uporabi vseh pripomočkov, vendar večina govori o prisotnosti svetlejših občutkov in opolnomočenju njihovih teles po njihovi uporabi.