Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Usposabljanje za izboljšanje dela medeničnih organov: vaje za moške

Dejstvo, da je telesna kultura telesa - zaveza pravilnega delovanja notranjih organov, je vsakdo slišal že v zgodnjem otroštvu. Vendar pa je bilo malo verjetno, da bi katerikoli moški že pomislil, da bi šport lahko vplival na delo intimnega dela moškega telesa, organov majhne medenice. Ja, in sam koncept "male medenice" je bil nekoč povezan s povsem različnimi podobami. Vendar se s starostjo veliko spremeni. Vključno z združenji. Izkazalo se je, da lahko znanje, ki je bilo prej popolnoma nepotrebno, bistveno izboljša kakovost moškega življenja.

Prednosti vaj za medenične organe

Usposabljanje vseh mišic ima vedno pozitiven učinek na telo kot celoto. Enako velja za vadbo mišic medenice.

Pozitivni učinki

Opravljanje posebej izbranih vaj vam omogoča, da dosežete naslednje učinke:

1. Pospešite prekrvavitev medeničnih organov in s tem povečate hitrost dostave hranil, kisika in odstranitev presnovnih produktov. To vodi v dejstvo, da se aktivirajo procesi sinteze hormonov v prostati, ki povzroča povečanje moči, proces nastajanja novih spermatozoidov in sperme poteka hitreje in bolj plodno, kar bistveno izboljša funkcionalne lastnosti sperme.
2. Za izboljšanje odtoka venske krvi iz žil v medenični votlini, ki je najučinkovitejše preprečevanje nastanka hemoroidov in razvoj vnetnih procesov v prostati, semenskih mehurčkov in mehurja: stagnira kri povzroča povečanje lokalne temperature in ugodno okolje za razmnoževanje različnih mikroorganizmov, ki povzročajo nastanek. vnetnih bolezni.
3. Okrepiti gibljivost spodnjega črevesa in s tem ugodno vplivati ​​na njegovo delo.
4. V gibanje vključite spodnje dele vretenčnega trakta, s čimer aktivirate prehranske in presnovne procese v njihovih medvretenčnih ploščicah ter odpravite obstoječe mišične krče, kar je preprečevanje in ukrepanje proti degenerativnim procesom v medvretenčnih sklepih, vključno z osteohondrozo.
5. Okrepite mišice zadnjice in spodnjih delov stiskalnice, torej izboljšajte obliko.

Krepitev mišic medeničnega dna

Posebno pozornost si zasluži anatomska regija, povezana z medenico, kot je medenično dno. V jedru je kompleks mišic, ki nosijo težo vseh organov trebušne votline in zlasti organov majhne medenice. To so tisti, ki ne dovolijo tem organom, da padejo navzdol in ne stisnejo kosti, ki tvorijo medenico - to je vrsta viseče mreže, ki se lahko potopi pod težo organokompleksa, vendar mora imeti zadostno elastičnost, da se ne raztegne in se ne povzdigne povsem.

Še posebej pomembno je dejstvo, da mišico medeničnega dna ne predstavljajo gladke, temveč progasto mišično tkivo, kar pomeni, da se lahko popolnoma trenira. Znano je, da mišice medeničnega dna aktivno delajo v procesu dvigovanja uteži, med gibanjem črevesja, uriniranjem in spolnim odnosom. S slabostjo ene od mišic, ki se nahaja v medeničnem dnu, ki je povezana s tako neprijetno stanje pri moških, kot sprostitev nekaj kapljic urina po uriniranju.

Opažanja kažejo, da so mišice na medeničnem dnu povsem primerne za zavesten nadzor, kar pomeni, da se lahko po volji napne in sprosti.

Običajno se mišice medeničnega dna po priporočilu urologa okrepijo, vendar za vse moške takšne vaje ne bodo odveč, saj vam bodo omogočile, da se izogibate velikim težavam, ki se pogosto kažejo s starostjo.

Poleg tega je izvajanje vaj za namen preventive veliko lažje, brez bolečin, ki se pogosto pojavijo, če se iste vaje izvajajo, ko je v pelvičnih organih že prisoten določen patološki proces.

Usposabljanje kadarkoli

Za trening mišic medenice pri moških lahko uporabite vaje, za katere vam ni treba dodeliti posebnega časa: zasnovane so za različne priložnosti. Tu so tri osnovne vaje:

Usposabljanje mišic medenice med hojo: med neprekinjeno hojo je potrebno občasno dvigniti mišice medeničnega dna, to je, da jih napne približno polovico najmočnejše stopnje napetosti. Povlecite mišice, naredite nekaj korakov in se po nekaj korakih sprostite, ponovite vajo.

V procesu uriniranja: po uriniranju, maksimalno stisnite mišice medeničnega dna, da preprečite nehoteno iztekanje urinskih kapljic. Ta vaja je še posebej uporabna za krepitev mišic medenice pri moških, ki imajo težave s procesom zadrževanja urina. V takšnih primerih lahko uporabite zapleteno različico te vaje: napnite mišice medeničnega dna v procesu uriniranja, poskušate ga prekiniti, nato nadaljujte postopek, ga večkrat prekinite.

Resnično moški način za krepitev mišic medenice: v procesu seksa napnite mišice medenice tako, da obdržite penis v vznemirjenem stanju. Gibanje pri počasnem, ritmičnem delu. V drugi fazi napnite mišice medeničnega dna, da zavlečete trenutek izbruha semena. Takšne vaje ne le krepijo mišice, temveč tudi bistveno povečajo trajanje spolnih odnosov.

Priporočljivo je, da opravite preprosto napetost in sprostitev mišic medenice čim bolj podnevi, tako vertikalno kot v katerem koli drugem položaju.

Poseben sistem usposabljanja

Za izvedbo posebej razvitega kompleksa je potrebno dodeliti določen čas v dnevu. Za trening boste potrebovali podlogo (primerna je uporaba joge za matiranje) in stabilen stol z visokim hrbtom - klasičen, kot tisti, ki so nekoč stali v šolskih učilnicah.

Začetni položaj - leži ravno na hrbtu, roke ležijo vzporedno s telesom. Vdihni Z ostrim izdihom potegnite noge s tal in povlecite kolena do prsnega koša, pritrdite medenico na najvišji položaj, kolikor je mogoče, pošljite repno kost. Na vdihu spustite noge, vzemite začetni položaj. Opravite glede na stopnjo usposabljanja od 4-6 krat do 10-15.

Začetni položaj je enak kot v prvi vaji. Vdihni Na izdihu odtrgajte eno nogo iz podloge, koleno lahko rahlo upognete, dvignete pod kotom pod kotom 45 ° in najprej zavrtite nogo v kolku na eno stran in nato na drugo stran. Spustite nogo, ponovite vajo za drugo nogo. Za vsako nogo ponovite vsaj 6-krat.

Začetni položaj leži na hrbtu, lopatice so pritrjene na tla, roke so vzporedne z trupom, noge so ukrivljene v kolenskih sklepih, spodnji del noge in stegno pa sta pravokotna. Vdihni Ko izdihnete po treh štetjih, dvignite zadnjico čim bolj navzgor, stisnite jih in potegnite mišice okrog anusa. Pritrdite pozo za nekaj sekund, pri čemer se ena vrača na izhodiščni položaj. Zaženi vsaj 6-krat.

Začetni položaj - stoji navpično neposredno za stolom, roke so na hrbtni strani stola. Vdihni Na izdihu istočasno dvignite na prste čim višje in sedite, držite naslonjalo za vzdrževanje ravnotežja. Vdihnite, da se dvigne na začetni položaj. Opravite vsaj 3-6 ponovitev, odvisno od stopnje usposabljanja.

Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzporedno s trupom, lopatice pritiskane na tla. Vdihni Na izdihu močno odtrgajte lopatice od tal, pritrdite trup (prsni koš in ramena) pod kotom približno 30-45 ° glede na tla. V tem položaju držite 1-2 sekundi in se spustite na začetni položaj. Pri dvigovanju bi morala glava in vrat oblikovati ravno črto s hrbtom, glava pa ne pride naprej. Ponovite 6-krat.

Začetni položaj - stoji na vseh štirih, golenico in stegna oblikujejo pravi kot, roke počivajo na tleh z rokami. Vdihni Na izdihu zložite telo nazaj, medtem ko zadnjice padajo na pete, roke so raztegnjene navpično navzgor, hrbet tvori pravi kot s tlemi. Dobro povlecite navzgor, vdihnite, da se spustite v prvotni položaj. Zaženi vsaj 6-krat.

Začetni položaj je enak kot v zgornji vaji. Vdihni Na izdihu povlecite nazaj in dvignite eno nogo, tako da oblikuje ravno črto s hrbtom. Če želite pritrditi ta položaj za nekaj sekund, vdihnite, da spustite nogo. Med izdihom dvignite drugo nogo. En pristop vključuje 6 ponovitev za vsako nogo.

Zapletena različica zgoraj navedene vaje: iz istega začetnega položaja na izdihu, dvignite ne le nogo, ampak tudi nasprotno roko, jo potegnite naprej. Zagotovite, da roka, hrbet in noga tvorita ravno, ravno, vzporedno s talno črto. Med vdihavanjem se vrnite v izhodiščni položaj, med izdihom pa dvignite drugo nogo in roko. Ponovite vsaj 6-krat za vsak par udov.

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Vdihni Na izdihu se ena noga umakne, nato pa se, ne da bi padla dol, takoj potegne na stran, tako da stegno in trup tvorita pravi kot. V tem primeru je stopalo vzporedno s tlemi. Potem se pri vdihavanju upogiba in spušča, vaja pa se ponovi za drugo nogo. Zaženi vsaj 4-krat za vsako nogo.

Začetni položaj - stoji za stolom, roke so mu padle na hrbet. Vdihni Na izdih, odtrgajte prste stopal od tal, jih zategnite do golenice, kolikor je to mogoče, teža telesa gre v pete, privlekel se je želodec. Ko vdihavate, premaknite težo telesa na prste, vstavite na prste, potegnite zadnjico. Izvedite vsaj 6-8 takih zvitkov od pet do prstov.

Začetni položaj leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenskih sklepih, tako da golenica (stegno in stegno) tvorita oster (približno 45 °) kot med seboj. Noge in lopatice so pritrjene na podlogo. Vdihni Na izdihu, ne da bi dvignili lopatice iz tal, obrnite noge tesno pritisnjene v eno v eno smer, se dotaknite tal, obrnite noge v drugo smer, se dotaknite tal, vrnite se v začetni položaj. Vdihni Tečaj od 4 do 6 takih zavojev, odvisno od stopnje usposabljanja. Prepričajte se, da je pri obračanju delovala medenica, ne prsni koš.

Začetni položaj stoji ob stolu, ena noga je nameščena na sedežu, tako da spodnji del noge in stegno tvorita nejasen kot. Roke počivajo na straneh. Vdihni Na izdihu se nagnite naprej, kolikor je mogoče, povlecite stegno do zgornjega dela noge, medtem ko se pri vdihu vrnete v začetni položaj. Spremenite noge. Zaženite 3 do 5 krat za vsako nogo.

Začetni položaj leži na hrbtu, roke so vzporedne s trupom, noge so ravne, lopatice in zadnjica pritisnjene na tla. Vdihni Na izdihu prinesite kolena na prsih, stisnite jih kolikor je mogoče, z obema rokama. Popravite pozo za nekaj sekund. Vdihnite, da zavzame začetni položaj. Ponovite 6 do 10 krat.

Začetni položaj leži na hrbtu, lopatice so pritrjene na preprogo, roke so vzporedne z trupom, noge so skrčene v kolenskih sklepih, tako da golenica in bok tvorita oster kot, noge so pritisnjene na tla. Vdihni Ko izdihnemo, ne da bi noge spravili s tal, dvignite trup, sedite in objemite roke okoli kolen. Fiksni položaj, vdihnite, spustite se v začetni položaj. Zaženite 6 do 8 ponovitev.

Ta kompleks omogoča ne le krepitev mišic medeničnega dna in izboljšanje dela medeničnih organov, ampak tudi zaostritev stiskalnice, zadnjice, stegen in nog.

Vadimo mišice medeničnega dna

Z leti se mišice medenice oslabijo. To velja tudi za ženske, ki so že postale matere. Mišice medeničnega dna oblikujejo vrsto viseče mreže na dnu medenice. Na eni strani je pritrjen na sramno kost, na drugi pa na hrbtenico. Uretra, črevesje in maternica - vsi ti organi gredo skozi medenico. Zelo pomembno je, da posebno pozornost posvetite mišicam medenice. Ponavadi se hitro raztegnejo in lahko postanejo resen problem, če mu ne posvetite dovolj pozornosti.

Medenično dno je sestavljeno iz treh plasti mišic: spodnji (zunanji) sloj, srednji sloj mišic medenice, zgornji notranji sloj. Vsi so neposredno povezani z naravnimi biološkimi procesi praznjenja mehurja in črevesja (držite rektum in mehur v pravilnem položaju). Prav tako so odgovorni za fiksni položaj organov v medenični votlini in zagotavljajo potrebno podporo med porodom, prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri spolnem odnosu.

Naslednji dejavniki lahko poškodujejo ali oslabijo mišice medeničnega dna.

Porod. Težave z mišicami medeničnega dna se lahko pojavijo ne samo po porodu, ampak tudi med nosečnostjo. Večkratno, instrumentalno (z uporabo kirurške klešče ali vakuumski ekstraktor), hude raztrganine presredka ali velikega sadeža (teže več kot 4 kg) lahko povzročijo resne poškodbe mišic medeničnega dna. Če se poskušate opomniti od poroda, ne smete delati čepenja na ravnih nogah ali dviganja dveh nog hkrati, ker te vaje močno pritiskajo na medenico in hrbet.

Prekomerna napetost z zaprtjem - kronična ali stalno ponavljajoča se napetost mišic, ko greste na stranišče (povezana z zaprtjem), lahko povzroči oslabitev mišic medenice in povzroči opustitev notranjih spolnih organov. Zato je izjemno pomembno, da spremljamo delo prebavnega trakta in sistematično blato, ki ne povzroča nepotrebnih napetosti in bolečin.

Težave s hrbtom

Kronični kašelj in kihanje. Kronični kašelj, ne glede na vzrok (npr. Astma, bronhitis ali kašelj s kadilcem), povečuje tveganje za urinsko inkontinenco in prolaps (prolaps organov).

Prekomerna telesna teža - večja je telesna masa, večje je tveganje za težave z urinsko inkontinenco in močnejši je pritisk na medenico.

Dviganje uteži lahko povzroči močan pritisk na mišice medeničnega dna, kar lahko na koncu pripelje do prolapsa in izgube organov. V tem primeru so ogrožene ženske določenih poklicev, ki zahtevajo veliko fizičnega napora in ženske, ki se aktivno ukvarjajo s telovadnicami, zlasti pri delu s telesno težo.

Ženske, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, kot sta košarka ali tek, spet spadajo v ogroženo skupino. To velja tudi za poklicne športnike.

S starostjo postanejo medenične mišice precej šibkejše, zato je zelo pomembno, da jim posvetimo posebno pozornost, pri čemer opravimo različne vaje za njihovo okrepitev.

Močne mišice medenice imajo več prednosti:

1. Prispevati k zadržanju urina.
2. Zmanjšajte tveganje za povešanje / prolaps notranjih organov.
3. Ohranite plod med nosečnostjo.
4. Pripravite se na porod in prispevajte k hitremu okrevanju po.
5. Povečajte občutljivost med seksom.
6. Povečajte samozavest in s tem izboljšajte kakovost življenja.
7. Pomagajte obdržati hrbtenico pokonci.

Kako natančno ugotoviti, kje se nahajajo mišice medeničnega dna?
Najprej poskusite najti mišice medenice na enega od naslednjih načinov:
1. Mišice okrog vagine čim bolj zategnite (dvignite jih navzgor in navzdol).
2. Hiter in pravilen način za prepoznavanje teh mišic - ostro zadrževanje urina med urinarnim procesom. Vendar pa te metode ne uporabljajte preveč, saj lahko to vodi do nasprotnega rezultata - problem zadrževanja urina. Ko določite pravilno lokacijo mišic, popolnoma sprostite mišice in se prepričajte, da popolnoma izpraznite mehur.
3. Če niste prepričani, da vadite desne mišice, položite 2 prsta v nožnico. Boste morali počutiti rahlo stiskanje, izvajanje te vaje za krepitev mišic.

Zakaj je pomembno okrepiti mišice medenice?

Organi reproduktivnega sistema se nahajajo v spodnjem delu trebuha in so zaščiteni z medeničnim pasom. Redno delo z medenico prispeva k oblikovanju energije, razvoju fleksibilnosti in moči treniranih mišic. Ženske, ki se soočajo s problemom urinske inkontinence, lahko s pomočjo vsakodnevnega izvajanja vaj za krepitev občutno izboljšajo stanje. To velja tudi za nosečnice in novorojene ženske.

Vaje za mišice medeničnega dna

1. Koristna vaja za sprostitev notranjih stegen se razteza v položaju metulja. Zelo verjetno ste že seznanjeni s to vajo, vendar je pravilna tehnika tukaj zelo pomembna. Sedite na tla na zadnjici, najprej raztegnite noge naprej in rahlo gnetite, nato pa stopala premaknite do zadnjice. Povežite noge skupaj, nato pa jih povlecite čim bližje. Za bolj učinkovito raztezanje se lahko upognete naprej.

2. Naslednja vaja je ravno razdelitev. Stojte s širokimi nogami. Postopoma rahlo odmaknite vsako nogo od telesa. Poskusite se čim nižje spustiti na tla (kolikor to dovoljujete). Držite najnižji položaj 10 sekund. Po tem se vrnite na zadnjico in ponovno stojte.

3. Ta vrsta raztezanja se imenuje oko igle. Občutili boste napetost na zunanji strani zadnjice. Lezite na hrbet, dvignite obe nogi v zrak. Postavite eno nogo na drugi bok. Držite nogo (v tem primeru spodnji del noge) visoko v zraku. Primite zadnji del ravne noge in jo potegnite proti sebi. Vajo ponovite na obeh nogah.

4. Raztezanje medenice. Sedite na rob stabilnega stola, narazen noge, noge položene na tla. Roke položite na boke tik nad koleni. Prsti se gledajo, komolci so obrnjeni naprej. Upognite se, upognite komolce, prestavite težo zgornjega dela telesa na boke. Odprite zgornji del telesa, raztegnite roke z dlanmi navzgor, dvignite prsni koš in spustite medenico, tako da je križ pod sramno kostjo. Ta vaja razteza hrbtenico in razbremeni napetost. Prav tako krepi mišice spodnjega dela trebuha, ki so odgovorne za pravilen položaj medenice. Ta dva gibanja ponovite večkrat in jih izvedite čim pogosteje, da povečate mobilnost tega območja.

5. Keglove vaje so najpogostejše vaje za mišice medeničnega dna. Napnite in potegnite mišice okoli anusa, anusa in vagine, nato pa jih potegnite kolikor je mogoče. Držite ta položaj na račun 8. Potem lahko sprostite mišice. Morate imeti jasen občutek za osvoboditev. Vse vaje večkrat ponovite. Za najboljše rezultate se držite v položaju po dviganju mišic. Če je težko držati mišice na račun 8, poskusite držati v tem položaju, kolikor vaša moč dovoljuje. Izvedite 8–12 okrajšav.

Pomembni nasveti za izvajanje vaj

1. Vsaka mišična kontrakcija pomeni določeno napor za maksimalno kompresijo. Da bi okrepili mišice medeničnega dne, udobno sedite in opravite krčenje mišic 10–15-krat zapored.

2. Poskušajte zmanjšati le mišice medenice (če menite, da imate napačno mišično skupino - trebuh, zadnjico ali stegna - sprostite mišice in znova začnite s stresom, tokrat z zmanjšanjem intenzivnosti).

3. Ne ustavljajte ali zadržujte dih v procesu krčenja mišic.

4. Z rednimi vajami lahko čas stiskanja postopoma povečate za nekaj sekund. Prav tako lahko postopoma povečate število ponovitev, vendar ne pozabite na premor med krčenjem. Upoštevajte zmernost - ne pretiravajte.

5. Po vsaki kontrakciji mišice popolnoma sprostite vsaj 10 sekund.

6. Vadite mišice v različnih položajih (pokončno, ležite, sedite, na vseh štirih, stopala skupaj / narazen).

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
• Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
• Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
• Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
• Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.

Usposabljanje mišic medenice - SUPER vaje za ženske

Ekologija življenja: zdravje. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Poznavanje telesa in sposobnost nadzora telesa so prihajali k nam z vzhoda in dolgo časa so se obravnavali kot skrivnost skrivnosti ženske. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Krepitev mišic medenice (in na vzhodu se imenujejo "mišice ljubezni"), ženska v trenutkih fizične intimnosti lahko ne samo doseže poseben užitek, ampak jo tudi preda partnerju.

Vaje za žensko spolno življenje

Ženske vaje za mišice medenice:

Sedite, ležite ali stojite 10-15 sekund, povlecite anus in vagino ter čim bolj napnite mišice v medeničnem področju. Nadomestite se s sprostitvijo 10-15 krat. Takšna vaja ne zahteva časa. Izvaja se lahko v prometu, na ulici, v službi.

Ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala narazen. Dvignite medenico, napnite zadnjico in obrnite anus in vagino. Maksimalno napetost držite 5-10 sekund. Potem se sprostite. Ponavljajte vajo 10-krat, nato še 10-krat, ki povezuje stopalo.

Leži na hrbtu, noge skupaj. Zategnite zadnjico, povlecite anus in vagino. Zanašajoč se na pete in hrbtno stran glave, dvignite telo, obdržite napetost na zadnjici. Držite ta položaj 5-10 sekund, spustite telo. Ponovite 10-krat.

Leži na hrbtu, noge upognite v kolena. Postavite noge v širino ramen, stisnite žogo med koleni. Umaknite anus in vagino, stisnite kroglo s koleni 5-10 sekund z največjo močjo. Potem se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

Med uriniranjem 5-10 krat prekine pretok curka, kot da ga "zaklene" z mišicami.

Ženske trebušne vaje:

"Škarje".

Veliko ljudi pozna to vajo. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge nad tlemi pod kotom 45 stopinj in jih prečkajte pred seboj.

Leži na hrbtu, z rokami na hrbtu. Upognite noge in jih poskusite pritisniti ob prsih. Poravnajte noge in jih dvignite navpično navzgor. Nato noge rahlo spustite na tla. Ne spuščajte nog na tla, ponovno nagnite kolena in se dvignite na prsni koš. Ponovite 5-7 krat.

Na kolena. Sedi na tla izmenično v desno in levo od spodnjih nog. Po vsakem sedenju se poravnajte. Ponovite 5-10-krat na vsaki strani.

Stojim, roke za glavo. Obrne telo na stran. Za povečanje učinka lahko uporabite dumbbells. 10-15 gibov v vsaki smeri.

Ta minimalna serija ženskih vaj za polnopravno spolno življenje vam ne vzame veliko časa in truda.

Gimnastične intimne mišice - naravna krepitev mišic medeničnega dna

Obstaja posebna vrsta gimnastike, ki ne spremeni videza in olajšanja telesa, vendar ni nič manj pomembna kot redno usposabljanje. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah so namenjene zdravljenju in preprečevanju bolezni medeničnega organa. Slabost mišic presredka je preobremenjena z različnimi vrstami inkontinence, opustitve in celo prolapsa maternice. Poleg tega bodo redni tečaji pomagali vzpostaviti intimno življenje in narediti pravi užitek pri spolnem odnosu.

Indikacije za krepitev mišic presredka

Kot vsaka druga gimnastična kompleksa je ta vaja obvezna za ženske, ki imajo sedeči življenjski slog, zlasti tiste, ki delajo. V odsotnosti kontraindikacij za krepitev mišic medeničnega dna mora biti vse pošteno spolno. S starostjo, mednožna muskulatura izgubi tonus, področje dela se razteza in ne more pravilno opravljati svojih funkcij. Kdaj je še posebej pomembno začeti trenirati intimne mišice?

• Pri načrtovanju nosečnosti. Tako pripravite presredek in vagino za prihajajoče obremenitve, da se izognete številnim zapletom nosečnosti in porodu.
• Med nosečnostjo Gimnastika, namenjena krepitvi mišic medeničnega dna med nosečnostjo - skoraj 100% zagotovitev hitrega in enostavnega poroda.
• Po porodu. Rojstvo otroka je ogromno breme za telo kot celoto in zlasti za mišice presredka. Raztegnejo se in prispevajo k opustitvi medeničnih organov. Redna vadba bo pomagala, da intimne mišice v nekaj mesecih dosežejo ton.
• Po 30 letih, ko starostne spremembe vplivajo na vse, brez izjeme, na organe in sisteme ženske. Krepitev mišic medeničnega dna - obvezen element v programu za ohranjanje mladine in zdravja. Poleg tega bo usposabljanje pomagalo uskladiti zakonski odnos.
• Z že diagnosticiranim izločanjem medeničnih organov je gimnastika za intimne mišice kurativna. Redno delate, lahko bistveno izboljšate stanje in preprečite prolaps (prolaps).
• Enureza ali fekalna inkontinenca zahtevata tudi zdravljenje s fizičnim naporom. Zelo pogosto vaje za krepitev mišic presredka pomagajo rešiti te občutljive probleme.
• Zastoj v medenici sproži vnetje notranjih organov. Gimnastika bo pomagala obnoviti pretok krvi in ​​s tem preprečiti ali zdraviti te bolezni.

Psihoseksualne motnje, kot so frigidnost, anorgazmija ali zmanjšan libido, so tudi razlogi za krepitev mišic medeničnega dna. Usposabljanje bo ženskam pomagalo izboljšati kakovost intimnega življenja in se izogniti težavam v odnosih s svojim spolnim partnerjem.

Kontraindikacije

Za usposabljanje mišic presredka, kot je razvidno iz prejšnjega oddelka, je to potrebno za vse ženske vseh starosti. Vendar je v nekaterih pogojih telesa fizična aktivnost mišic medeničnega dna kontraindicirana:

• Vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis in druge bolezni zahtevajo predhodno zdravljenje.
• Neoplazme drugačne narave. Če se diagnosticirajo maligni ali benigni tumorji, je absolutno nemogoče opraviti gimnastiko za perinealne mišice.
• V zadnjem času se je operacija, kot tudi nagnjenost k maternični in hemoroidni krvavitvi.
• Vsaka okužba, ki jo spremlja povišanje temperature in splošna zastrupitev telesa.
• Venska insuficienca.
• Erozija materničnega vratu.

Med nosečnostjo je treba obremenitev mišic medeničnega dna odpraviti s povečanim tonusom maternice, gestozo ali spontanimi splavi, ki so se zgodili prej.

Opis in niz vaj za mišice medeničnega dna

Za trening mišic presredka se uporablja priljubljen kompleks, imenovan Keglova vaja. Ta ameriški znanstvenik je sredi prejšnjega stoletja opisal in dokazal pomembnost takega usposabljanja. To lahko naredite kjerkoli, ker je navzven povsem neopaženo, glavna stvar je obvladati osnovne tehnike.

Obstajajo trije:

• kompresija - napetost intimnih mišic za določen čas;
• krčenje - hitra izmenjava napetosti in sproščanja;
• prizadevanja, podobna generičnim prizadevanjem.

V procesu treninga je zelo pomembno, da se mišice medeničnega dna napnejo in ne glutealne mišice in trebuh. Za natančno določitev ciljne skupine mišic je potrebno držati potok med uriniranjem, medtem ko sedite na stranišču z razvezanimi nogami. Hkrati se ne sme napeti niti stegna niti zadnjica.

Pogoste vaje - ključ do hitrega napredka. Zdravniki priporočajo izvedbo predlaganega kompleksa vsaj 5-krat na dan, še posebej, ker je to mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli. Tudi položaj telesa ni pomemben (stoji v transportu, sedi pri delu, leži v postelji):

• Nadomestna kompresija s sprostitvijo. Hkrati pa mora biti trajanje mišičnih kontrakcij enako premoru med njimi (za začetnike - od 3 sekund, in ker se mišice krepijo - 1-1,5 minute). Naredite približno 15 ponovitev.
• Kratice se izvajajo s hitrim tempom 5 sekund, nato se izvede enako premor. Ponovite vsaj 3.
• Ena najbolj učinkovitih vaj je dvigalo. Sprva se mišice presredka rahlo segrejejo, nato pa nekoliko močnejše in končno do maksimuma. Sproščanje poteka v obratnem vrstnem redu, kar vam omogoča, da izluščite najgloblje mišice. Hkrati na vsaki stopnji morate ostati 5-10 sekund.
• "Val" se nanaša na izmenično krčenje mišic anusa in perineuma (s fiksacijo napetosti v vsaki coni za 5-20 sekund). Začetnikom se priporoča, da ponavljajo element vsaj 5-krat na trening, in ker so mišice okrepljene - 10 ali več.
• Izmet se izvede od 5 do 10 krat z zamikom v napetem stanju 5-10 sekund. Ženske, ki rodijo svojo tehniko, so znane, ženske brez otrok pa morajo mišičevje medeničnega dna napeti, kot da se iztečejo.

Morate trenirati vsak dan, od 5-krat na dan. Minimalno število ponovitev za začetnike je 5, do konca prvega meseca treninga pa mora biti vsaj 20. Potrebno je tudi, da mišice fiksiramo v napetem stanju čim dlje, začenši od 5-10 sekund, in tako dosežemo 1,5 minute.

Dodatna priporočila

Ponavadi so prvi rezultati rednih razredov opazni po enem mesecu. Če želite pospešiti postopek, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:

• Sledite dihanju med vadbo. Biti mora globok in enoten, zamude (zlasti za nosečnice) pa so nesprejemljive.
• Ko ste določili ciljno mišično skupino, sledite svojim občutkom. Za vajo je nemogoče uporabiti tisk, zadnjico in stegna.
• Ne bodite leni in opravljajte kompleksno vsak dan večkrat. Prekomerne obremenitve so tudi škodljive (skupno število ponovitev vsakega elementa na dan ni več kot 200).
• Če je niz vaj obvlada do popolnosti in se izvaja brez težav z največjo obremenitvijo, morate kupiti posebne moderne simulatorje.

Priporočljivo je tudi, da se pred začetkom pouka posvetujete z ginekologom. To bo pomagalo preprečiti zaplete, če obstajajo določene kontraindikacije.

Niz vaj (video)

Po mesecu ali dveh rednih treningov vse ženske opazijo očitne izboljšave v intimni sferi. Poveča se libido, poveča kakovost in količina orgazmov in s tem razmerje s partnerjem postane harmonično. Poleg tega je Keglov vadbeni kompleks za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zanesljivo preprečevanje prolapsa medeničnih organov in drugih bolezni urogenitalnega področja.