Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah

Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

  1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
  2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
  3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
  4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
  5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
  6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
  7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
  8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

  • akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
  • erozija materničnega vratu;
  • benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
  • akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
  • akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
  • bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
  • nedavna operacija;
  • med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

  • napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
  • zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
  • čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
  • segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
  • opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

  • med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
  • v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
  • redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
  • obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
  • ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Vaje za krepitev mišic medenice pri ženskah: joga, vadba, vadbena terapija, osnovna, z uporabo simulatorjev, Keglove vaje

Mišice medeničnega dna ne vplivajo na videz ženske, vendar so pomembne za notranje organe. Če je ta skupina mišic premalo razvita ali oslabljena, se pojavi občutek neugodja in kakovost življenja se bistveno zmanjša.

Prednosti vaj za mišice medeničnega dna

Gimnastika za mišice medeničnega dna za ženske pomaga:

  • krepitev mišic medeničnega dna;
  • ohranjanje pravilnega položaja reproduktivnih organov;
  • preprečevanje opustitve notranjih organov;
  • zmanjšajo verjetnost za razvoj okužb reproduktivnega sistema;
  • se znebite urinske inkontinence in spolnih motenj;
  • opozarja na zgodnjo menopavzo;
  • normalizira menstruacijski ciklus;
  • odpraviti stagnirajoče procese na medeničnem območju;
  • za lajšanje bolečin in bolečin v trebuhu.

Posebej zasnovane vaje za krepitev mišičnega tkiva pomagajo ženskam hitreje okrevati po porodu.

Kontraindikacije za trening medeničnih mišic

Strokovnjaki ne priporočajo izvajanja vaj za krepitev mišic medenice v primeru:

  • onkološki tumorji katerega koli izvora;
  • okvare sluznice nožnice in materničnega vratu;
  • poslabšanje kroničnih bolezni urogenitalnega sistema;
  • vnetne bolezni;
  • velika verjetnost krvavitve iz maternice ali prebavil;
  • preeklampsija;
  • poveča tonus maternice med nosečnostjo;
  • splav in prezgodnji porod;
  • nedavno operacijo.

V odsotnosti kontraindikacij za izvajanje vaj za krepitev mišic medenice pri ženskah, lahko začnete mesec dni po porodu. Vadba ne sme povzročati bolečine ali drugega neugodja.

Tehnika vadbe

Za vadbo ženska ne potrebuje nobene posebne opreme, lahko izvajate vaje v vsakem trenutku. Za dosego maksimalnega učinka morate redno trenirati. Potrebno je izvesti preproste ukrepe vsaj 3-krat na teden.

Za razrede izberite poljuben udoben položaj. Mišice vagine in anusa je potrebno stisniti tako močno, da fizično občutite, kako se vlečejo notri. Ko napetost doseže najvišjo raven, se zadržite v tem položaju 5-10 sekund in počasi sprostite vse mišične skupine.

Vaje za izboljšanje krvnega obtoka v majhni medenici in krepitev sten vagine se izvajajo na ravni površini. V ta namen je primerno talno oblogo z gimnastično podlogo ali trdo posteljo. Potrebno je sedeti z zloženimi križci pred seboj in z naporom, da napnejo zadnjico in mišice vagine. Hkrati je treba potegniti tudi želodec.

Osnovne vaje

Tudi izvajanje najpreprostejših osnovnih vaj v gimnastiki pomaga ženskam, da stabilizirajo delo genitalij in odpravijo stagnirne medenične procese. Vendar rezultati ne bodo takojšnji. Izboljšanje počutja lahko traja zelo dolgo.

Ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih za krepitev mišičnega tkiva ženske medenice je vaja, imenovana "lift". Da bi jo izvedli, si je treba zamisliti, da se dvigalo nahaja v predelu mednožja. Mišice vagine morajo biti stisnjene in razcepljene, postopoma povečujejo silo udarca.

Če želite izvesti naslednjo vajo, morate ležati na hrbtu, rahlo dvigniti boke in napeti mišice vagine. Ostanite v tem položaju 5-7 sekund. Sprostite se in ponovite. Hitrost vadbe vpliva tudi na okrevanje elastičnosti mišic, zato jih morate sčasoma čim prej stisniti in povečati število izvedenih pristopov.

Mišice medenice lahko trenirate na hrbtu, kolena so ukrivljena in noge rahlo narazen. Roke med dajanjem ene na drugo v sramno kost. Mišice se morajo seva, zadrževati v tem položaju za minuto, nato se sprostiti.

Še ena priljubljena vaja za krepitev mišic medenice in trebuha je položaj mosta. Izvaja se iz ležečega položaja. Treba je skušati dvigniti kolke čim višje, s prsti do stopal. Trebuh mora biti umaknjen, kar bo omogočilo, da se vaginalne mišice zarinejo.

Uporaba simulatorjev

Z uporabo posebnih orodij je mogoče doseči večji učinek in hitre rezultate vadbe. Za določanje intenzivnosti napetosti se uporabljajo najpogosteje uporabljeni Keglovi simulatorji. Takšna naprava omogoča nadzor sile in postopno povečanje obremenitve, da se poveča elastičnost mišičnega tkiva. Delovanje naprave je sestavljeno iz delovanja posebnih vzmeti, katerih natezno silo se lahko spremeni.

Jadevi kroglice se pogosto uporabljajo za povečanje mišičnega tonusa, obnovitev elastičnosti in elastičnosti. Kamen ima antibakterijski učinek.

Uporaba simulatorjev je učinkovit in enostaven način za zdravljenje številnih ginekoloških težav. Vendar pa je pred začetkom gimnastike z uporabo posebnih naprav, je treba posvetovati z zdravnikom in najprej opravi kompleks gimnastiko.

Gimnastika Kegel

Keglove vaje za zdravljenje in preprečevanje kompleksnih bolezni sečil in spolovil. Povečanje mišičnega tonusa pomaga stabilizirati črevesje, močan trebušni pritisk pa pomaga ohranjati notranje organe v pravilnem položaju.

Pomen Keglove gimnastike je v izmeničnem krčenju in sprostitvi mišic anusa in vagine. Začeti morate z nekaj sekundami napetosti in postopoma povečevati čas. Med delom morate počasi in mirno dihati želodec.

Položaj telesa med treningom ni bistvenega pomena. Kegel gimnastiko lahko izvajate kadarkoli in v vsakem okolju. Za večjo učinkovitost je treba vaje opravljati vsaj 5-krat na dan v rednih časovnih presledkih.

Vaje pri opustitvi maternice

Pri kompleksnem zdravljenju prolapsa maternice se uporabljajo tudi Keglove vaje. Eden od najbolj priljubljenih tečajev fizikalne terapije pri tej patologiji je atabekova gimnastika. Gimnastika je sestavljena iz dveh delov: vaje se izvajajo stoječe in ležeče.

V sklopu stojnih vaj so vključene naslednje vaje:

  • Noge je treba poravnati in jih čim bolj zapreti. V bokih se mora pojaviti občutek napetosti. V tem položaju morate ostati do 10 sekund. Po tem se sprostite in ponovno zategnite noge. Ne vzemite dolge prekinitve med pristopi. Vaja se ponovi vsaj 8-krat. S pestjo ali palico med nogami bodo vaje učinkovitejše.
  • Ko ste v istem položaju, morate skušati čim bolj dvigniti medenico. To naj napne boke in zadnjico. V tem položaju se zadržite približno minuto, sprostite se in opravite še nekaj pristopov.
  • Ponovno opravite drugo vajo. V tem času mora biti stopalo tesno zaprto, kar bo znatno zapletlo nalogo.
  • Noge morajo biti blizu, brez zapiranja. Napnite in sprostite čebulasto-kavernozno mišico. Kompresijsko silo je treba postopoma povečevati z vsakim pristopom.
  • Razširite noge. Gremo izmenično z vsako nogo. To naj napne mišice vagine in trebuha.
  • Povlecite naravnost noge in trup naprej. Na ta način je položaj "lastovke" fiksiran. Ostanite v tem položaju minuto in pol.
  • Podaljšajte eno nogo naprej in jo zavrtite v desno približno 15-krat. Vajo ponovite z drugo nogo. Izvajajte več pristopov.

Gimnastični kompleks v ležečem položaju je sestavljen iz naslednjih vaj:

  • Lezite na tla ali drugo ravno trdo površino. Rahlo dvignite noge za 3 do 5 minut, da naredite krožne zavoje in izvedete vadbo "kolo". Poskrbite, da ostane spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Napetost je treba čutiti v bokih.
  • Noge morajo biti ukrivljene v kolenih, noge morajo biti razporejene narazen. Počasi dvignite in spustite medenico, ki traja 5-7 sekund. Med izvajanjem vaje je treba mednožje napeti.
  • Lezite na bok, komolca na tla. Zgornji del noge se upogne v kolenu. Poravnajte spodnji del noge in to je tisto, kar morate počasi dvigniti. Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato se sprostite in ponovite.

Pravilna in sistematična vadba pomaga pri vračanju maternice v naravni položaj in preprečuje njeno izgubo v prihodnosti.

Za preprečevanje in zdravljenje prolapsa maternice ne uporabljajte Bubnovskyjevega treninga. Ta vrsta vaj je namenjena zdravljenju mišic mišično-skeletnega sistema in sklepov ter ni učinkovita pri ginekoloških boleznih.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ženska mora pred treningom najprej določiti potrebne mišice. Za določitev lokacije čebulasto-kavernoznih mišic lahko uporabite tehniko prekinitve uriniranja. Da bi to naredili, ustavite tok z intramuskularno kontrakcijo. Procesu ni treba uporabljati zadnjice, peritoneja in tako naprej.

Potrebno je prekiniti uriniranje 4-5 krat na dan, popolnoma blokirati tok in nato ponovno začeti. Postopoma se ženska uporablja za izvajanje vaj ločeno od uriniranja.

Da bi določili lokacijo druge mišice, se morate zateči k stiskanju anusa. To vam omogoča, da razumete, kje napetost in naknadno sprostitev.

V kombinaciji z zgoraj navedenimi vajami se pogosto uporabljajo meditacija in joga. Asane pomagajo stabilizirati intraabdominalni pritisk, krepijo številne mišične skupine in povečajo ton maternice. Poleg tega vam joga omogoča vzpostavitev nadzora nad fizičnimi in čustvenimi procesi v telesu. To omogoča, da se znebite ginekoloških težav in dela živčnega sistema.

Vaje za krepitev mišic medenice

Mišice medeničnega pasu

Med vsemi mišičnimi skupinami se mišice medeničnega pasu najpogosteje posveča najmanj pozornosti. Za njih se je razvilo malo vadbe in je zaman. Številni profesionalni športniki so bili prepričani, da je treba na lastnih izkušnjah okrepiti mišice medenice.

Moč telesa je odvisna tudi od moči medeničnih mišic. Zaradi tega je polno čučenje nujno vključeno v dobro zasnovan program usposabljanja. Povečujejo moč teh ciljnih mišic, povečujejo njihovo stabilnost in krepijo vezi in kite kolčnih sklepov.
V medeničnem pasu je položena velika moč in zato vse vaje, ustvarjene za razvoj mišic te skupine, predvidevajo uporabo velikih uteži. Enostavno usposabljanje v tem primeru zagotovo ne bo prineslo rezultatov.

Mladi športniki namenjajo manj pozornosti mišični skupini medeničnega pasu. To je posledica dejstva, da so manj dovzetni za poškodbe kolčnih sklepov. Izjema so predstavniki kontaktnih športov, na primer hokej. Toda po taki poškodbi je šport nemogoč.

S starostjo športniki začnejo razumeti pomen mišic medenice in jih začnejo aktivno razvijati. Nedavno je v ameriškem časopisu objavljen informativni članek s statističnimi podatki o številu operacij na kolku. Samo v Baltimoru samo 5 tisoč ljudi prihaja v mestno bolnišnico. Če k tej sliki dodate in trpijo vse vrste bolezni medeničnega sklepa, lahko ta številka prizadene domišljijo.

Morda je najpogostejši vzrok težav z medeničnim pasom pri športnikih, povezanih s starostjo, kopičenje poškodb različne stopnje v celotni karieri. Priznati moramo, da se bodo tudi po zdravljenju poškodb verjetno počutili v nekaj letih.

Medenični pas je zelo zapletena skupina mišic in vezi, ki se izkaže za zelo močno. Prav te mišice so odgovorne za dviganje teže od spodnjega čepa in dviganje vratu s tal.

Poškodbe kolčnega sklepa: vzroki in posledice

Skupaj ima ta skupina mišic 22 mišic (pri tem se ne upoštevajo mišice v spodnjem delu trebuha in hrbta, ki so z njimi neposredno povezane). Imajo šest fleksorjev, štiri ekstenzorje, šest rotatorjev, dva aduktorja in štiri ugrabitelje. To je najmočnejša mišična skupina, pod pogojem, da se njenemu razvoju namenja dovolj pozornosti.
Tudi pri tem obstaja velika verjetnost poškodbe medeničnega sklepa. Vsako napačno ali preveč nenadno gibanje lahko povzroči škodo. Kdor je to opravil, bo lahko potrdil, da je to ena najresnejših poškodb.

Obstajajo vaje in rehabilitacijske vaje, ki lahko pomagajo obvladovati učinke poškodb. Če je vse narejeno pravilno, potem običajno traja približno dva tedna. Prišlo je do primera, ko je en slavni športnik, ki je začel svojo poškodbo, toliko, da je celo poskušal priti iz stola povzročiti hudo bolečino. V nekaj mesecih je bil problem rešen in spet se je vključil v dvigovanje uteži.

Možno je tudi, da obremenitve preprosto niso dovolj učinkovite. Veliko število športnikov namenja posebno pozornost zgornjemu delu telesa, saj pozablja na noge. To je v veliki meri posledica potrebe, da se mišicam nog močno naloži. Takšne vaje zahtevajo veliko energije v primerjavi z, na primer, preprosto klopjo v ležečem položaju.

Pri razporejanju vaj za povečanje močnostnih kazalcev mišic medenice ali za njihovo rehabilitacijo je zaželeno, da se uporabi dvosmerni pristop. Ko se poveča obremenitev medeničnega področja, je treba hrbtenico zapomniti, saj so tesno povezani. Z rastjo mišic nog, mišice hrbta ne smejo zaostajati za njihovim razvojem.

Kako okrepiti hrbtne mišice

To je od zadaj in se mora začeti. Kot ogrevanje lahko uporabite hyperextension ali reverse hyperextension. Hkrati ne smete uporabljati obremenitev. Število ponovitev je treba povečati in postopoma povečati njihovo število na 50. Na tej ravni lahko upočasnite, dokler se ne izvajajo druge vaje za krepitev spodnjega dela hrbta. S pridobljenimi izkušnjami lahko začnete uporabljati v treningu in obremenjevanju, ne pa tudi iz prvih razredov. Zelo pomembno je, da se spomnite.

Na začetku vadbe opravite niz prekomerne razširitve, nato pa po nekaj tednih dodajte še eno vajo. Treba je omeniti, da se najboljši trening za hrbtne mišice upogiba naprej s pomočjo Štangla. Na koncu morate doseči raven od 8 do 10 ponovitev, teža palice pa mora biti polovica tiste, ki jo uporabljate pri skvotanju.

Ne silite dogodkov in postopoma povečajte težo. Vsak teden lahko dodate nekaj kilogramov. Obstaja tudi zgornja meja za pobočja okoli 102,5 kilograma z 8 ali 10 ponovitvami. Te številke niso bile izumljene, ampak so bile vzete iz prakse uteži 60. let. Ta trditev velja za razlog, da če nenehno povečujete obremenitev, bo medenični pas zavzel nekoliko drugačen položaj.

Nič manj učinkovita vaja za skupino hrbteničnih mišic je mrtvo mrtvo s ravnimi nogami. Teža bremena v tem primeru ne sme biti večja od 75% teže, s katero boste čepili. Na primer, če se za čepenje uporablja 180-funtna mrena, potem je treba mrtvo mrtvo vožnjo opraviti s težo 130 kilogramov, kar pomeni 8 ali 10 ponovitev. To razmerje je treba stalno vzdrževati.

Priporočljivo je, da izvedete to vajo iz tal, ne iz blokov. Hkrati je treba paziti, da so kolena vedno rahlo upognjena, palica pa je nameščena čim bliže nogam med celotnim gibanjem. Zelo dobro je zamenjati mrtvi prepih in nagibe. En teden za izvedbo prve vaje, druga pa drugo. To spremeni proces in odpravi odvisnost od usposabljanja.

Vaje za razvoj mišic nog

Z napolnjenimi mišicami hrbta s pomočjo zgoraj opisanih vaj je mogoče preiti na noge. Glavna vaja, seveda, so polni čepi. Športniki imajo pri opravljanju te vaje pogosto bolečine v nogah. To je predvsem posledica nepravilnega delovanja. Delo z veliko težo, morate iti pod hip linijo, še bolje - do meje. Če želite to narediti, razširite nastavitev nog. Takoj je treba povedati, da boste najverjetneje morali zmanjšati težo bremena.

Enako učinkovita bo tudi spredaj squatting. V tem primeru morate iti čim nižje. Tudi takšne vaje se odlično prilegajo vsakemu programu usposabljanja za lahek dan. Dovolj je, da izvedemo dva ali tri sklope petih ponovitev, da se ogrejemo. Po tem, še trije seti, malo več, tri ponovitve. Vaja se konča z enim nizom preprostih skvotov v širokem stojalu z velikim številom ponovitev.

Za razvoj mišic nog lahko uporabimo mrtvi potisk. To je tudi zelo učinkovita vaja. Vendar jih je treba izvajati na določen način. Glavna stvar pri tem ni dvig maksimalne možne teže, veliko je bolj pomembno, da uporabimo čim več mišic. Če želite to narediti, na začetku ohranjite majhno medenico in ne hitite vstati. Z hitrim vzponom so vključene druge mišične skupine.

Za obvladovanje tehnik vadbe lahko uporabite majhno težo, približno 30 kilogramov, vendar hkrati držite medenico spodaj. Samo v prvi fazi dviga se srečajo mišice medeničnega pasu. Vaja se lahko izvaja enkrat tedensko, kar pomeni 5 kompletov s 5 ponovitvami.

Druga različica te vaje je lahko sumov slog, s prstom med nogami. V tem primeru morate širiti noge. To daje zelo dober učinek in vključuje več mišic medenice. Najtežja vaja je, da je medenica majhna. Če bo vzgojen, bo vaja izgubila učinkovitost. Koristno bo zamenjati preproste palice s sumo palicami vsak teden ali več. Tukaj bo veljala formula "5x5".

Kot rehabilitacijska vaja se lahko priporočajo hekerski čepi, vendar jih je treba znižati zelo nizko. V nasprotnem primeru praktično ne bo nobenega učinka. Število ponovitev se lahko giblje od 15 do 20. Dobra uporaba hek čepov po preprostih. Če vaš program usposabljanja nima nobene od zgoraj navedenih vaj, jih je treba takoj vključiti v njegovo sestavo. Medenične mišice lahko opravijo veliko dela, vendar jih je treba usposobiti. Ko boste starejši, boste spoznali, da ste to naredili zaman.

Najboljša vaja za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Ampak to je napaka.

Kegelova vaja

Imena kegel mišic imajo različne variacije: sramno-kičišno mišico, mišice medeničnega dna. Če jih imenujemo drugače, vedno mislimo na mišice in kite, ki podpirajo trebušno votlino.

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Ampak to je napaka. Moški morajo biti pozorni tudi na delovanje te mišične skupine. Oslabitev te mišične skupine lahko povzroči zdravstvene težave.

Ameriški ginekolog je prvič govoril o pomenu medeničnih mišic. Dr. Arnold Kegel je razvil vaje za mišice medenice. Ta vrsta vaj je namenjena izboljšanju krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna. Izvajati jih morajo ne le ženske, temveč tudi moški vseh starosti.

Trenutno se te vaje vedno pogosteje uporabljajo za zdravljenje urinske inkontinence. Tudi med pozitivnimi učinki na telo so opazili in zvišali tonus mišic medeničnega dna, ki praktično niso vključeni v vsakdanje življenje.

Kaj je Keglov kompleks?

Glavna naloga Keglovih vaj je izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna, sečnice, mehurja, maternice in danke.

Priporočljivo je izvajati gimnastiko za medenico:

pripraviti se na nosečnost in uspešno nebolečo porod;

nosečnice, da obvladajo tehniko sproščanja tistih mišic, ki pogosto preprečujejo, da bi otrok izrinil;

za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;

za obnovitev elastičnosti tkiva po porodu;

za preprečevanje in zdravljenje prolapsa medeničnih organov;

za daljše podaljšanje spolnega zdravja.

Torej, preden greste v telovadnico, da bi okrepili mišice medenice, ugotovimo, kje se nahajajo mišice medeničnega dna.

1. Če greste na stranišče "majhno", lahko poskusite ustaviti jet brez premikanja nog. Mišice, ki vam bodo pomagale, bodo mišice medeničnega dna.

2. Če prva metoda ni pomagala najti prave mišice, naredite naslednje. Prst vstavite v vaginalno odprtino in stisnite mišice. Desne mišice se bodo skrčile okrog prsta. V tem primeru ne bodo vključene niti mišice zadnjice, niti hrbet, niti trebuh.

Ko ste identificirali prave mišice, nadaljujte z izvajanjem vaj za okrepitev medenice. Ko se naučite prepoznati prave mišice, pojdite neposredno na vaje.

Vaje za medenico za moške

Večina moških ima lahko tudi negativne simptome disfunkcije ali slabitev funkcij medeničnega organa. Tako se lahko pojavijo kot urgentna urinska inkontinenca ali inkontinenca zaradi prelivnega mehurja. Tudi moški bi morali biti pozorni na prostato. Zastoj krvi lahko vodi tudi v kršenje erektilne funkcije telesa.

Izbrane metode zdravljenja se razlikujejo glede na kompleksnost in vrsto inkontinence.

Kompleks kegel vaj bo pomagal okrepiti mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor pretoka urina. Za pravilno izvajanje vaj za krepitev mišic medenice, morate določiti njihovo lokacijo. Zadrgajo anus in sečnico. Poskusite jih stisniti brez izločanja urina. Naloga bo izvedena pravilno, če so mišice črevesja in želodca sproščene.

Gimnastika za mišice medenice je njihova napetost in sprostitev.

Ta kompleks je sestavljen iz treh komponent:

1. Najprej čim bolj zategnite mišice medeničnega dna in jih zadržite 4-5 sekund, nato se postopoma sprostite. To ponovite 10-12 krat.

2. Na naslednji stopnji ponavljamo nalogo prejšnje. Šele zdaj ne zavlačujemo napetosti, ampak nasprotno skušamo glavni vidik premakniti v smer povečanja hitrosti med napetostjo in sprostitvijo. Ponovite 1-2 minut.

3. Zdaj stisnemo mišice in nemudoma nadaljujemo s potiskanjem. Predstavljajte si, kot da je nekaj sredi vas in ga morate potisniti ven. Moraš se zadržati 2-3 sekunde, nato pa se sprostiti. Ponovite 7-8 krat.

Med gimnastiko za medenico morate paziti na to, da je treba napeti le mišice medeničnega dna. Dihanje mora biti mirno. Veliko ljudi svetuje, da delate vaje, medtem ko stojite, čeprav lahko sedite in ležite. Učinkovitost tega se ne bo spremenila. Ta kompleks ni omejen.

Glavni pokazatelj števila pristopov in ponovitev bi moral biti vaše telo. Prav tako morate biti pozorni na prisotnost krčev med Kegelovo gimnastiko. Če se nenehno ponavljajo, potem morate poiskati druge vaje za medenične organe.

Najbolj osnovno razumevanje bi moralo biti, da bo Kegelova gimnastika prinesla izboljšanje krvnega obtoka, kakor tudi oskrbo krvi medeničnega organa v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja.

Vaje za medenico za ženske

Večina žensk doživlja urinsko inkontinenco, pomanjkanje orgazma, hemoroide in zaprtje. Te težave kažejo na potrebo po usposabljanju za krepitev mišic medeničnega dna. Kompleks keglovih vaj preseneča vse s svojo preprostostjo in dostopnostjo. On bo "okusil" kot gospodinja in poslovna ženska.

Glavna vaja je zmerno hitrost mišic medeničnega dna. Ponovite 30-50 krat. Nato postopoma povečajte število kosov. Ko ste obvladali osnovo te metode, jo lahko zakomplicirate.

Zapletene vaje za znižanje medeničnih organov lahko vključujejo fazo sproščanja, počasno krčenje in postopno krčenje mišic medeničnega dna. Na splošno lahko ženske uporabljajo tudi vaje za moške.

Prav tako lahko samostojno naredite niz vaj za kroženje medenice. Prav tako pomagajo pospešiti zastoj krvi v telesu. To pa ima pozitiven učinek na preprečevanje krčnih žil.

Tudi vaginalni simulatorji se lahko uporabljajo za izboljšanje krvnega obtoka v majhnih organih medenice pri izvajanju Keglovega kompleksa. Pomagali bodo zmanjšati čas, ki je potreben, da se mišice povežejo. Mnogi nasprotujejo uporabi vseh pripomočkov, vendar večina govori o prisotnosti svetlejših občutkov in opolnomočenju njihovih teles po njihovi uporabi.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Mišice medeničnega dna, skupaj z trebušnimi mišicami, so osnova mišičnega jedra (skorje) našega telesa. Te mišice pomagajo stabilizirati medenico in podpirajo tudi trebušne organe, vključno z mehurjem in maternico. Zato bodo vaje za krepitev mišic medeničnega dna koristne za vse, brez izjeme, tudi če ne trpijo kakršne koli bolezni.

Če ne boste pozorni na te mišice, bo za ženske to pomenilo težave med porodom, za moške pa težave z uriniranjem in inkontinenco. Ni dobra perspektiva, kajne? Poleg tega šibke mišice medenice zmanjšujejo spolni užitek in s tem vplivajo na moč in libido.

Zato je zelo pomembno okrepiti mišice medeničnega dna tako za moške kot za ženske. Obstajajo tudi vaje, ki vam bodo pomagale pri tem.

Keglove vaje

Ta sklop vaj za okrepitev medenice je razvil dr. Arnold Kegel za to mišično skupino. Njihovo bistvo je, da stisnete mišice medeničnega dna in simulirate poskus uriniranja. V tej vaji se izvaja posebna tehnika z določenimi presledki, ponovitvami in pristopi. Glavna stvar je, da jih ne počnemo ves čas. Dovolj bo 2-3 treningov na teden.

Več o Keglovih vajah preberite v mojem članku.

Vaje za pilates dna pilatesa

Pilates je tudi odličen način za krepitev mišic medenice. V Pilatesu vse temelji na naravnem gibanju mišic. To je stabilna interakcija mišic, ko uporabljamo ne le mišice medeničnega dna, ampak tudi abs in druge mišice.

Stopnja interakcije je odvisna od napetosti, ki zahteva opravljanje ene ali druge vaje.

Tu sta dve dobri vaji iz tega sistema.

Vaja številka 1

  • Vzemite pozo, ki sedi na tleh s prekrižanimi nogami. Hrbet mora biti naravnost z naravnim ovinkom v obliki črke S (kot na sliki).
  • Globoko vdihnite, nato izdihnite. Privijte in dvignite medenico, nato pa potisnite krog z rokami.
  • Če nimate takega simulatorja, vendar ne skrbite. Vzemite na primer velik okrogel pokrov iz ponve.
  • Ne pritiskajte preveč, da bi ohranili stalno upogibanje hrbtenice.
  • Predstavljajte si, kako vaše mišice medeničnega dna dosežejo popek, pri čemer se napetost razteza čez hrbet od repne kosti navzgor.
  • Vdihnite in se sprostite.

Vadbo ponovite 10-krat na začetni stopnji, sčasoma pa to število dvignite na 20-25.

Vaja številka 2

  • Sedite na tla, upognite kolena in položite noge na krajše razdalje. Postavite katerokoli žogo med noge (če ne, vzemite knjige).
  • Postavite krog med dlani.
  • Hrbet naj bo v naravnem položaju.
  • Nagnite se nekoliko nazaj. Držite komolce pritisnjene na svoje telo.
  • Zdaj vdihnite, nato izdihnite in napnite mišice medeničnega dna. Nato potisnite krog navzdol in hkrati stisnite žogo med noge.
  • Predstavljajte si, kako mišice medenice dosežejo popek in se skozi hrbtenico širi prijetna napetost.
  • Vdihnite se in se sprostite.

Naredi 10 ponovitev. Sčasoma, to število do 20-25 krat.

V nadaljevanju si lahko ogledate tudi vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Upam, da vam bo to koristilo. Vso srečo!

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

  • Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
  • Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
  • Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
  • Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
  • Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
  • Z nagnjenostjo k hemoroidom;
  • V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

  • Prolaps pelvičnih organov;
  • Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
  • Fekalna inkontinenca;
  • Hemoroidi;
  • Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

  • Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
  • Erozijsko stanje materničnega vratu;
  • Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
  • Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
  • Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
  • Postoperativno obdobje;
  • Pri patoloških nosečnostih;
  • Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

  • Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
  • Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
  • Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

  • Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
  • Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
  • Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
  • Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
  • Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

  • Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
  • Vsak vdih spremlja stiskanje;
  • Vsak izdih - sprostitev.
    Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

  • Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
  • Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
  • Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

  • Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
  • Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
  • Čepite izmenično na enem kolenu;
  • Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
  • Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

  • Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
  • Hkrati se sprostite;
  • Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

  • Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
  • Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
  • Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

  • Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
  • Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
  • Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
  • Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
  • Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
  • Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.