Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Vaje za mišice medeničnega dna za ženske in moške

Pozdravljeni vsi! Del telesa, ki se imenuje medenično dno, prinaša veliko težav, če je v slabem stanju. Krepimo jo, saj je za to dovolj močna gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna.

V članku "Vaje za krepitev mišic medeničnega dna za ženske in moške" bomo govorili o nekaj lahkih vajah, ki so na voljo vsem.

1. Vaje za krepitev mišičnega tkiva za ženske in moške iz dr. Kegela

Dr. Kegel je ustvaril odlično tehniko, ki lahko izboljša ton perineja. Z njegovo pomočjo lahko rešite mnoge ženske probleme ginekološke narave.

Poleg tega je leta 1947 razvil poseben simulator - perineometer, ki lahko izmeri moč mišic vagine.

Perinometer deluje tako:

Znano je, da tkiva na dnu medenice podpirajo danko, notranje genitalne organe in mehur. Toda sčasoma izgubijo elastičnost, zato se pojavijo različne bolezni medeničnega organa, svetloba intimnega življenja pa nič.

V gimnastiko vključite Kegelovo metodo, potem se boste počutili kot:

• povečana elastičnost medeničnega tkiva;
• inkontinenca je bila ozdravljena;
• povečanje samokontrole nad orgazmom;
• vaginalno tkivo po porodu.

1.1 Vaje za ženske

Preden začnete, se naučite prepoznati, katere mišice morate izvajati. Če želite to narediti, med uriniranjem poskušajte zadržati tok urina. Ali je delovalo? Tukaj morajo samo trenirati.

1. Zmanjšanje teh mišic z zamudo 5 sekund.
2. Hitro zmanjšanje, nato sprostitev anusa in presredka v 10 sekundah, nato počitek 10 sekund.
3. Počasna zavezanost navzdol, kot pri blatu ali porodu.

S pomočjo teh preprostih akcij pri ženskah se tonus tkiva obnovi tudi po odstranitvi maternice.

Ta tehnika mora biti izvedena z naslednjimi pojavi:

• - če pride do urinske inkontinence. Od urinske inkontinence lahko vzamete tudi zdravila kot so Urotol, Spasmex, Vesicare in drugi.
• - s hemoroidi in drugimi boleznimi danke;
• - spolne motnje;
• - v spustu maternice in drugih organov tega dela telesa.

Kegelovo polnjenje preprečuje trganje med porodom.

1.2 Dodatne metode za krepitev mišic medenice za ženske

Obremenitev tega dela telesa je zagotovljena s posebno napravo v obliki plastičnega stožca. Stožci se vstavijo v vagino z ozkim koncem, po katerem ženska izreže mišice, skuša ga držati čim dlje.

Vaginalne kroglice se uporabljajo za isti namen. To so 2 krogli s premerom do 3,5 cm, ki sta povezani z vrvico z ušesom, tako da se lahko hitro umaknete. V notranjosti so uteži, ki ob premikanju zadenejo stene kroglic. Udarci se pošljejo na stene vagine, zaradi česar postanejo elastični in elastični.

Ženske še posebej muči prolaps maternice, ki je na dnu medenice. Krčenje in sprostitev anusa in vagine pomagata zategniti maternico brez operacije. Okrepiti mišičnega okolja tega dela telesa bo pomagal vaginalni massager, zlasti po porodu.

1.3 Značilnosti vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške

Kompleks je zelo koristen tudi za moške. Imajo tudi urinsko inkontinenco, bolezni sečil, rektum. S to tehniko se človek lahko izogne ​​boleznim prostate, zmanjša tveganje za hemoroide. Tehnika je enaka kot pri ženskah, moški pa morajo prerezati mednožje, prav tako pa črpati zadnjico. To mu bo pomagalo pri običajnih čepih.

Zdaj, da bi utrdil, kar sem videl, sem videl o sistemu dr.

2. Sistem joge za krepitev mišic medeničnega dna

Joga bo pomagala pri toniranju mišičnega tkiva malega medenice. Z njegovo pomočjo lahko sprostite spodnji del hrbta, izboljšate aktivnost prebavil, pripravite žensko na porod.

Tukaj je opis več vaj:

1. Vzemite stoječi položaj, stopala v širini ramen. Roke položite na zadnjico. Laktovi bodo gledali nazaj. Tako boste zagotovili, da zadnjica ne bo vključena med vajo. Potem poskušajte potegniti mišice medeničnega dna in ga fiksirati za nekaj sekund, nato jih sprostite.

2. Stojte na vseh štirih, vtaknite prste rok v ključavnico in jih položite na tla. Postavite glavo na roke. Okrepite mišice medenice, kolikor je le mogoče, držite napeto deset sekund, nato se sprostite. Ponovite to vajo 10-krat.

3. Ležite na tleh s trebuhom navzdol, upognite eno nogo pri kolenu in položite roke pod glavo. Zdaj potegnite mišice medeničnega dna navznoter, popravite stanje za nekaj sekund. Potem sprostite mišice. Ponovite to vajo 10-krat.

4. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih razširite v širino ramen. Po tem, z vso močjo, potegnite mišice medenice in se nato sprostite. Ponovite to vajo 10-krat.

5. Sedite na tla, križajte noge in poravnajte hrbet. Ponovite desetkratno umikanje in sprostitev mišic medeničnega dna.

6. Noge položite na širino ramen. Roke položite na kolena. Držite hrbet naravnost. Zategnite in sprostite mišice medenice.

In zdaj, po tradiciji, videoposnetek na dano temo »Vaje joge za medenične organe. Krepitev medeničnega dna ":

V odseku želim povedati: naredite te dostopne vaje, preberite članke mojega bloga, da bi se približali zdravju!

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
• Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
• Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
• Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
• Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.

Vaje za krepitev mišic medenice

Mišice medeničnega pasu

Med vsemi mišičnimi skupinami se mišice medeničnega pasu najpogosteje posveča najmanj pozornosti. Za njih se je razvilo malo vadbe in je zaman. Številni profesionalni športniki so bili prepričani, da je treba na lastnih izkušnjah okrepiti mišice medenice.

Moč telesa je odvisna tudi od moči medeničnih mišic. Zaradi tega je polno čučenje nujno vključeno v dobro zasnovan program usposabljanja. Povečujejo moč teh ciljnih mišic, povečujejo njihovo stabilnost in krepijo vezi in kite kolčnih sklepov.
V medeničnem pasu je položena velika moč in zato vse vaje, ustvarjene za razvoj mišic te skupine, predvidevajo uporabo velikih uteži. Enostavno usposabljanje v tem primeru zagotovo ne bo prineslo rezultatov.

Mladi športniki namenjajo manj pozornosti mišični skupini medeničnega pasu. To je posledica dejstva, da so manj dovzetni za poškodbe kolčnih sklepov. Izjema so predstavniki kontaktnih športov, na primer hokej. Toda po taki poškodbi je šport nemogoč.

S starostjo športniki začnejo razumeti pomen mišic medenice in jih začnejo aktivno razvijati. Nedavno je v ameriškem časopisu objavljen informativni članek s statističnimi podatki o številu operacij na kolku. Samo v Baltimoru samo 5 tisoč ljudi prihaja v mestno bolnišnico. Če k tej sliki dodate in trpijo vse vrste bolezni medeničnega sklepa, lahko ta številka prizadene domišljijo.

Morda je najpogostejši vzrok težav z medeničnim pasom pri športnikih, povezanih s starostjo, kopičenje poškodb različne stopnje v celotni karieri. Priznati moramo, da se bodo tudi po zdravljenju poškodb verjetno počutili v nekaj letih.

Medenični pas je zelo zapletena skupina mišic in vezi, ki se izkaže za zelo močno. Prav te mišice so odgovorne za dviganje teže od spodnjega čepa in dviganje vratu s tal.

Poškodbe kolčnega sklepa: vzroki in posledice

Skupaj ima ta skupina mišic 22 mišic (pri tem se ne upoštevajo mišice v spodnjem delu trebuha in hrbta, ki so z njimi neposredno povezane). Imajo šest fleksorjev, štiri ekstenzorje, šest rotatorjev, dva aduktorja in štiri ugrabitelje. To je najmočnejša mišična skupina, pod pogojem, da se njenemu razvoju namenja dovolj pozornosti.
Tudi pri tem obstaja velika verjetnost poškodbe medeničnega sklepa. Vsako napačno ali preveč nenadno gibanje lahko povzroči škodo. Kdor je to opravil, bo lahko potrdil, da je to ena najresnejših poškodb.

Obstajajo vaje in rehabilitacijske vaje, ki lahko pomagajo obvladovati učinke poškodb. Če je vse narejeno pravilno, potem običajno traja približno dva tedna. Prišlo je do primera, ko je en slavni športnik, ki je začel svojo poškodbo, toliko, da je celo poskušal priti iz stola povzročiti hudo bolečino. V nekaj mesecih je bil problem rešen in spet se je vključil v dvigovanje uteži.

Možno je tudi, da obremenitve preprosto niso dovolj učinkovite. Veliko število športnikov namenja posebno pozornost zgornjemu delu telesa, saj pozablja na noge. To je v veliki meri posledica potrebe, da se mišicam nog močno naloži. Takšne vaje zahtevajo veliko energije v primerjavi z, na primer, preprosto klopjo v ležečem položaju.

Pri razporejanju vaj za povečanje močnostnih kazalcev mišic medenice ali za njihovo rehabilitacijo je zaželeno, da se uporabi dvosmerni pristop. Ko se poveča obremenitev medeničnega področja, je treba hrbtenico zapomniti, saj so tesno povezani. Z rastjo mišic nog, mišice hrbta ne smejo zaostajati za njihovim razvojem.

Kako okrepiti hrbtne mišice

To je od zadaj in se mora začeti. Kot ogrevanje lahko uporabite hyperextension ali reverse hyperextension. Hkrati ne smete uporabljati obremenitev. Število ponovitev je treba povečati in postopoma povečati njihovo število na 50. Na tej ravni lahko upočasnite, dokler se ne izvajajo druge vaje za krepitev spodnjega dela hrbta. S pridobljenimi izkušnjami lahko začnete uporabljati v treningu in obremenjevanju, ne pa tudi iz prvih razredov. Zelo pomembno je, da se spomnite.

Na začetku vadbe opravite niz prekomerne razširitve, nato pa po nekaj tednih dodajte še eno vajo. Treba je omeniti, da se najboljši trening za hrbtne mišice upogiba naprej s pomočjo Štangla. Na koncu morate doseči raven od 8 do 10 ponovitev, teža palice pa mora biti polovica tiste, ki jo uporabljate pri skvotanju.

Ne silite dogodkov in postopoma povečajte težo. Vsak teden lahko dodate nekaj kilogramov. Obstaja tudi zgornja meja za pobočja okoli 102,5 kilograma z 8 ali 10 ponovitvami. Te številke niso bile izumljene, ampak so bile vzete iz prakse uteži 60. let. Ta trditev velja za razlog, da če nenehno povečujete obremenitev, bo medenični pas zavzel nekoliko drugačen položaj.

Nič manj učinkovita vaja za skupino hrbteničnih mišic je mrtvo mrtvo s ravnimi nogami. Teža bremena v tem primeru ne sme biti večja od 75% teže, s katero boste čepili. Na primer, če se za čepenje uporablja 180-funtna mrena, potem je treba mrtvo mrtvo vožnjo opraviti s težo 130 kilogramov, kar pomeni 8 ali 10 ponovitev. To razmerje je treba stalno vzdrževati.

Priporočljivo je, da izvedete to vajo iz tal, ne iz blokov. Hkrati je treba paziti, da so kolena vedno rahlo upognjena, palica pa je nameščena čim bliže nogam med celotnim gibanjem. Zelo dobro je zamenjati mrtvi prepih in nagibe. En teden za izvedbo prve vaje, druga pa drugo. To spremeni proces in odpravi odvisnost od usposabljanja.

Vaje za razvoj mišic nog

Z napolnjenimi mišicami hrbta s pomočjo zgoraj opisanih vaj je mogoče preiti na noge. Glavna vaja, seveda, so polni čepi. Športniki imajo pri opravljanju te vaje pogosto bolečine v nogah. To je predvsem posledica nepravilnega delovanja. Delo z veliko težo, morate iti pod hip linijo, še bolje - do meje. Če želite to narediti, razširite nastavitev nog. Takoj je treba povedati, da boste najverjetneje morali zmanjšati težo bremena.

Enako učinkovita bo tudi spredaj squatting. V tem primeru morate iti čim nižje. Tudi takšne vaje se odlično prilegajo vsakemu programu usposabljanja za lahek dan. Dovolj je, da izvedemo dva ali tri sklope petih ponovitev, da se ogrejemo. Po tem, še trije seti, malo več, tri ponovitve. Vaja se konča z enim nizom preprostih skvotov v širokem stojalu z velikim številom ponovitev.

Za razvoj mišic nog lahko uporabimo mrtvi potisk. To je tudi zelo učinkovita vaja. Vendar jih je treba izvajati na določen način. Glavna stvar pri tem ni dvig maksimalne možne teže, veliko je bolj pomembno, da uporabimo čim več mišic. Če želite to narediti, na začetku ohranjite majhno medenico in ne hitite vstati. Z hitrim vzponom so vključene druge mišične skupine.

Za obvladovanje tehnik vadbe lahko uporabite majhno težo, približno 30 kilogramov, vendar hkrati držite medenico spodaj. Samo v prvi fazi dviga se srečajo mišice medeničnega pasu. Vaja se lahko izvaja enkrat tedensko, kar pomeni 5 kompletov s 5 ponovitvami.

Druga različica te vaje je lahko sumov slog, s prstom med nogami. V tem primeru morate širiti noge. To daje zelo dober učinek in vključuje več mišic medenice. Najtežja vaja je, da je medenica majhna. Če bo vzgojen, bo vaja izgubila učinkovitost. Koristno bo zamenjati preproste palice s sumo palicami vsak teden ali več. Tukaj bo veljala formula "5x5".

Kot rehabilitacijska vaja se lahko priporočajo hekerski čepi, vendar jih je treba znižati zelo nizko. V nasprotnem primeru praktično ne bo nobenega učinka. Število ponovitev se lahko giblje od 15 do 20. Dobra uporaba hek čepov po preprostih. Če vaš program usposabljanja nima nobene od zgoraj navedenih vaj, jih je treba takoj vključiti v njegovo sestavo. Medenične mišice lahko opravijo veliko dela, vendar jih je treba usposobiti. Ko boste starejši, boste spoznali, da ste to naredili zaman.

Najboljša vaja za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Ampak to je napaka.

Kegelova vaja

Imena kegel mišic imajo različne variacije: sramno-kičišno mišico, mišice medeničnega dna. Če jih imenujemo drugače, vedno mislimo na mišice in kite, ki podpirajo trebušno votlino.

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Ampak to je napaka. Moški morajo biti pozorni tudi na delovanje te mišične skupine. Oslabitev te mišične skupine lahko povzroči zdravstvene težave.

Ameriški ginekolog je prvič govoril o pomenu medeničnih mišic. Dr. Arnold Kegel je razvil vaje za mišice medenice. Ta vrsta vaj je namenjena izboljšanju krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna. Izvajati jih morajo ne le ženske, temveč tudi moški vseh starosti.

Trenutno se te vaje vedno pogosteje uporabljajo za zdravljenje urinske inkontinence. Tudi med pozitivnimi učinki na telo so opazili in zvišali tonus mišic medeničnega dna, ki praktično niso vključeni v vsakdanje življenje.

Kaj je Keglov kompleks?

Glavna naloga Keglovih vaj je izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna, sečnice, mehurja, maternice in danke.

Priporočljivo je izvajati gimnastiko za medenico:

pripraviti se na nosečnost in uspešno nebolečo porod;

nosečnice, da obvladajo tehniko sproščanja tistih mišic, ki pogosto preprečujejo, da bi otrok izrinil;

za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;

za obnovitev elastičnosti tkiva po porodu;

za preprečevanje in zdravljenje prolapsa medeničnih organov;

za daljše podaljšanje spolnega zdravja.

Torej, preden greste v telovadnico, da bi okrepili mišice medenice, ugotovimo, kje se nahajajo mišice medeničnega dna.

1. Če greste na stranišče "majhno", lahko poskusite ustaviti jet brez premikanja nog. Mišice, ki vam bodo pomagale, bodo mišice medeničnega dna.

2. Če prva metoda ni pomagala najti prave mišice, naredite naslednje. Prst vstavite v vaginalno odprtino in stisnite mišice. Desne mišice se bodo skrčile okrog prsta. V tem primeru ne bodo vključene niti mišice zadnjice, niti hrbet, niti trebuh.

Ko ste identificirali prave mišice, nadaljujte z izvajanjem vaj za okrepitev medenice. Ko se naučite prepoznati prave mišice, pojdite neposredno na vaje.

Vaje za medenico za moške

Večina moških ima lahko tudi negativne simptome disfunkcije ali slabitev funkcij medeničnega organa. Tako se lahko pojavijo kot urgentna urinska inkontinenca ali inkontinenca zaradi prelivnega mehurja. Tudi moški bi morali biti pozorni na prostato. Zastoj krvi lahko vodi tudi v kršenje erektilne funkcije telesa.

Izbrane metode zdravljenja se razlikujejo glede na kompleksnost in vrsto inkontinence.

Kompleks kegel vaj bo pomagal okrepiti mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor pretoka urina. Za pravilno izvajanje vaj za krepitev mišic medenice, morate določiti njihovo lokacijo. Zadrgajo anus in sečnico. Poskusite jih stisniti brez izločanja urina. Naloga bo izvedena pravilno, če so mišice črevesja in želodca sproščene.

Gimnastika za mišice medenice je njihova napetost in sprostitev.

Ta kompleks je sestavljen iz treh komponent:

1. Najprej čim bolj zategnite mišice medeničnega dna in jih zadržite 4-5 sekund, nato se postopoma sprostite. To ponovite 10-12 krat.

2. Na naslednji stopnji ponavljamo nalogo prejšnje. Šele zdaj ne zavlačujemo napetosti, ampak nasprotno skušamo glavni vidik premakniti v smer povečanja hitrosti med napetostjo in sprostitvijo. Ponovite 1-2 minut.

3. Zdaj stisnemo mišice in nemudoma nadaljujemo s potiskanjem. Predstavljajte si, kot da je nekaj sredi vas in ga morate potisniti ven. Moraš se zadržati 2-3 sekunde, nato pa se sprostiti. Ponovite 7-8 krat.

Med gimnastiko za medenico morate paziti na to, da je treba napeti le mišice medeničnega dna. Dihanje mora biti mirno. Veliko ljudi svetuje, da delate vaje, medtem ko stojite, čeprav lahko sedite in ležite. Učinkovitost tega se ne bo spremenila. Ta kompleks ni omejen.

Glavni pokazatelj števila pristopov in ponovitev bi moral biti vaše telo. Prav tako morate biti pozorni na prisotnost krčev med Kegelovo gimnastiko. Če se nenehno ponavljajo, potem morate poiskati druge vaje za medenične organe.

Najbolj osnovno razumevanje bi moralo biti, da bo Kegelova gimnastika prinesla izboljšanje krvnega obtoka, kakor tudi oskrbo krvi medeničnega organa v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja.

Vaje za medenico za ženske

Večina žensk doživlja urinsko inkontinenco, pomanjkanje orgazma, hemoroide in zaprtje. Te težave kažejo na potrebo po usposabljanju za krepitev mišic medeničnega dna. Kompleks keglovih vaj preseneča vse s svojo preprostostjo in dostopnostjo. On bo "okusil" kot gospodinja in poslovna ženska.

Glavna vaja je zmerno hitrost mišic medeničnega dna. Ponovite 30-50 krat. Nato postopoma povečajte število kosov. Ko ste obvladali osnovo te metode, jo lahko zakomplicirate.

Zapletene vaje za znižanje medeničnih organov lahko vključujejo fazo sproščanja, počasno krčenje in postopno krčenje mišic medeničnega dna. Na splošno lahko ženske uporabljajo tudi vaje za moške.

Prav tako lahko samostojno naredite niz vaj za kroženje medenice. Prav tako pomagajo pospešiti zastoj krvi v telesu. To pa ima pozitiven učinek na preprečevanje krčnih žil.

Tudi vaginalni simulatorji se lahko uporabljajo za izboljšanje krvnega obtoka v majhnih organih medenice pri izvajanju Keglovega kompleksa. Pomagali bodo zmanjšati čas, ki je potreben, da se mišice povežejo. Mnogi nasprotujejo uporabi vseh pripomočkov, vendar večina govori o prisotnosti svetlejših občutkov in opolnomočenju njihovih teles po njihovi uporabi.

Gimnastične intimne mišice - naravna krepitev mišic medeničnega dna

Obstaja posebna vrsta gimnastike, ki ne spremeni videza in olajšanja telesa, vendar ni nič manj pomembna kot redno usposabljanje. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah so namenjene zdravljenju in preprečevanju bolezni medeničnega organa. Slabost mišic presredka je preobremenjena z različnimi vrstami inkontinence, opustitve in celo prolapsa maternice. Poleg tega bodo redni tečaji pomagali vzpostaviti intimno življenje in narediti pravi užitek pri spolnem odnosu.

Indikacije za krepitev mišic presredka

Kot vsaka druga gimnastična kompleksa je ta vaja obvezna za ženske, ki imajo sedeči življenjski slog, zlasti tiste, ki delajo. V odsotnosti kontraindikacij za krepitev mišic medeničnega dna mora biti vse pošteno spolno. S starostjo, mednožna muskulatura izgubi tonus, področje dela se razteza in ne more pravilno opravljati svojih funkcij. Kdaj je še posebej pomembno začeti trenirati intimne mišice?

• Pri načrtovanju nosečnosti. Tako pripravite presredek in vagino za prihajajoče obremenitve, da se izognete številnim zapletom nosečnosti in porodu.
• Med nosečnostjo Gimnastika, namenjena krepitvi mišic medeničnega dna med nosečnostjo - skoraj 100% zagotovitev hitrega in enostavnega poroda.
• Po porodu. Rojstvo otroka je ogromno breme za telo kot celoto in zlasti za mišice presredka. Raztegnejo se in prispevajo k opustitvi medeničnih organov. Redna vadba bo pomagala, da intimne mišice v nekaj mesecih dosežejo ton.
• Po 30 letih, ko starostne spremembe vplivajo na vse, brez izjeme, na organe in sisteme ženske. Krepitev mišic medeničnega dna - obvezen element v programu za ohranjanje mladine in zdravja. Poleg tega bo usposabljanje pomagalo uskladiti zakonski odnos.
• Z že diagnosticiranim izločanjem medeničnih organov je gimnastika za intimne mišice kurativna. Redno delate, lahko bistveno izboljšate stanje in preprečite prolaps (prolaps).
• Enureza ali fekalna inkontinenca zahtevata tudi zdravljenje s fizičnim naporom. Zelo pogosto vaje za krepitev mišic presredka pomagajo rešiti te občutljive probleme.
• Zastoj v medenici sproži vnetje notranjih organov. Gimnastika bo pomagala obnoviti pretok krvi in ​​s tem preprečiti ali zdraviti te bolezni.

Psihoseksualne motnje, kot so frigidnost, anorgazmija ali zmanjšan libido, so tudi razlogi za krepitev mišic medeničnega dna. Usposabljanje bo ženskam pomagalo izboljšati kakovost intimnega življenja in se izogniti težavam v odnosih s svojim spolnim partnerjem.

Kontraindikacije

Za usposabljanje mišic presredka, kot je razvidno iz prejšnjega oddelka, je to potrebno za vse ženske vseh starosti. Vendar je v nekaterih pogojih telesa fizična aktivnost mišic medeničnega dna kontraindicirana:

• Vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis in druge bolezni zahtevajo predhodno zdravljenje.
• Neoplazme drugačne narave. Če se diagnosticirajo maligni ali benigni tumorji, je absolutno nemogoče opraviti gimnastiko za perinealne mišice.
• V zadnjem času se je operacija, kot tudi nagnjenost k maternični in hemoroidni krvavitvi.
• Vsaka okužba, ki jo spremlja povišanje temperature in splošna zastrupitev telesa.
• Venska insuficienca.
• Erozija materničnega vratu.

Med nosečnostjo je treba obremenitev mišic medeničnega dna odpraviti s povečanim tonusom maternice, gestozo ali spontanimi splavi, ki so se zgodili prej.

Opis in niz vaj za mišice medeničnega dna

Za trening mišic presredka se uporablja priljubljen kompleks, imenovan Keglova vaja. Ta ameriški znanstvenik je sredi prejšnjega stoletja opisal in dokazal pomembnost takega usposabljanja. To lahko naredite kjerkoli, ker je navzven povsem neopaženo, glavna stvar je obvladati osnovne tehnike.

Obstajajo trije:

• kompresija - napetost intimnih mišic za določen čas;
• krčenje - hitra izmenjava napetosti in sproščanja;
• prizadevanja, podobna generičnim prizadevanjem.

V procesu treninga je zelo pomembno, da se mišice medeničnega dna napnejo in ne glutealne mišice in trebuh. Za natančno določitev ciljne skupine mišic je potrebno držati potok med uriniranjem, medtem ko sedite na stranišču z razvezanimi nogami. Hkrati se ne sme napeti niti stegna niti zadnjica.

Pogoste vaje - ključ do hitrega napredka. Zdravniki priporočajo izvedbo predlaganega kompleksa vsaj 5-krat na dan, še posebej, ker je to mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli. Tudi položaj telesa ni pomemben (stoji v transportu, sedi pri delu, leži v postelji):

• Nadomestna kompresija s sprostitvijo. Hkrati pa mora biti trajanje mišičnih kontrakcij enako premoru med njimi (za začetnike - od 3 sekund, in ker se mišice krepijo - 1-1,5 minute). Naredite približno 15 ponovitev.
• Kratice se izvajajo s hitrim tempom 5 sekund, nato se izvede enako premor. Ponovite vsaj 3.
• Ena najbolj učinkovitih vaj je dvigalo. Sprva se mišice presredka rahlo segrejejo, nato pa nekoliko močnejše in končno do maksimuma. Sproščanje poteka v obratnem vrstnem redu, kar vam omogoča, da izluščite najgloblje mišice. Hkrati na vsaki stopnji morate ostati 5-10 sekund.
• "Val" se nanaša na izmenično krčenje mišic anusa in perineuma (s fiksacijo napetosti v vsaki coni za 5-20 sekund). Začetnikom se priporoča, da ponavljajo element vsaj 5-krat na trening, in ker so mišice okrepljene - 10 ali več.
• Izmet se izvede od 5 do 10 krat z zamikom v napetem stanju 5-10 sekund. Ženske, ki rodijo svojo tehniko, so znane, ženske brez otrok pa morajo mišičevje medeničnega dna napeti, kot da se iztečejo.

Morate trenirati vsak dan, od 5-krat na dan. Minimalno število ponovitev za začetnike je 5, do konca prvega meseca treninga pa mora biti vsaj 20. Potrebno je tudi, da mišice fiksiramo v napetem stanju čim dlje, začenši od 5-10 sekund, in tako dosežemo 1,5 minute.

Dodatna priporočila

Ponavadi so prvi rezultati rednih razredov opazni po enem mesecu. Če želite pospešiti postopek, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:

• Sledite dihanju med vadbo. Biti mora globok in enoten, zamude (zlasti za nosečnice) pa so nesprejemljive.
• Ko ste določili ciljno mišično skupino, sledite svojim občutkom. Za vajo je nemogoče uporabiti tisk, zadnjico in stegna.
• Ne bodite leni in opravljajte kompleksno vsak dan večkrat. Prekomerne obremenitve so tudi škodljive (skupno število ponovitev vsakega elementa na dan ni več kot 200).
• Če je niz vaj obvlada do popolnosti in se izvaja brez težav z največjo obremenitvijo, morate kupiti posebne moderne simulatorje.

Priporočljivo je tudi, da se pred začetkom pouka posvetujete z ginekologom. To bo pomagalo preprečiti zaplete, če obstajajo določene kontraindikacije.

Niz vaj (video)

Po mesecu ali dveh rednih treningov vse ženske opazijo očitne izboljšave v intimni sferi. Poveča se libido, poveča kakovost in količina orgazmov in s tem razmerje s partnerjem postane harmonično. Poleg tega je Keglov vadbeni kompleks za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zanesljivo preprečevanje prolapsa medeničnih organov in drugih bolezni urogenitalnega področja.