Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici ni mogoče zgraditi mišic medeničnega dna in to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s tovrstno dejavnostjo - predvsem ženske v intimnih poklicih so potrebovale mišice medeničnega dna - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega območja štelo za skrivnost, jih je večina danes izgubljenih.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo za krepitev urinskih inkontinenc, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal kolega, s znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Dnevne vaje v mesecu ali dveh ponovno vzpostavijo normalni tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To pomembno vpliva na kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo popolnoma odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, hkrati pa naredijo občutke v intimnih odnosih bolj živahne, spolni odnos - daljši, orgazem - močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki so blizu menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Zadnje redno opravljene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati do želenega tona.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingoophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalni, maternični) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavi s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave, zato je bolje, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi soglasje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora med uriniranjem zadržati tok urina, vendar ne s stiskanjem nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadržale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Dovoljeno jim je, da to storijo ob katerem koli času dneva, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - ležanju, sedenju ali stoje, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, ker dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Potrebno je ravnati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), izrinjanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; To bi moralo biti rahlo zmanjšati mišice spodnjega "tal" presredka, jih držati v tem stanju 5-10 sekund, nato jih še malo obremenjevati v istem časovnem obdobju, z uporabo višje ležečih mišic - da se dvigne na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko smo prišli do vrha, vse do materničnega vratu, ko so mišice raztegnjene do maksimuma, ga sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje, izmenično se zožujte in sprostite mišice medeničnega dna; to storite »v korakih«, naredite vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• segrevajte 5-10-20 sekund izmenično mišice nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• opravite napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, obdržati mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba usposabljanje mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je tudi najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati čim bolj.

Opravljajte vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začnite z majhno težo, postopoma jo povečajte.

Učinkovitost takšne telovadnice lahko določimo s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Te naprave seveda niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• med zasedanjem dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v telesu, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte le mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se vam zdi preprosto opraviti največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco) in hkrati ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni; Če iz kakršnegakoli razloga so mišice te skupine pretirano raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da si ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom, da se izognete zapletom.

V videu so predstavljene tudi druge vaje za vadbo mišic medeničnega dna:

Okrevanje intimnih mišic po porodu

Mi treniramo mišice presredka

Torej je dolgo pričakovano rojstvo šlo dobro. Toda zdaj je bilo v vašem telesu prišlo do pomembnih sprememb. Prav tako se nanašajo na genitalne organe: velikost vagine se poveča, vaginalne mišice postanejo ne tako elastične. Senzacije v intimnem življenju ženske se prav tako spreminjajo - na žalost ne vedno na bolje. Toda ali je ta nelagodje neizogibno in ali se lahko situacija popravi z nečim?

Oksana Shishkanova
Porodničar-ginekolog, ginekološki oddelek za rehabilitacijo, NCAAE RAMS, Moskva

Malo zgodovine

Zanimanje za razvoj intimnih mišic je prišlo z vzhoda. V zahodnih kulturah se je temu vprašanju posvetilo le malo pozornosti, obenem pa je bilo v Aziji zelo pomembno ohranjanje privlačnosti žensk med ženskami z večplodnimi porodi. Kultura in tradicija vzhodnih haremov, "trebušni ples" sta prispevala k ohranjanju tega znanja. Danes se nam to znanje vrne. Tudi redne telesne vaje, ki vključujejo mišice stegna, trebušne mišice, po eni strani pomagajo pri oblikovanju, na drugi pa povzročajo refleksno napetost mišic medeničnega dna. Tudi pri vožnji in skakanju imajo te mišice dodatno obremenitev. Zato so tečaji fitnesa, "trebušni ples" zelo koristni s tega vidika. Ugotovljena je bila povezava med stanjem vaginalnih mišic in anorgazmijo (pomanjkanje orgazma), spolnimi občutki, številnimi ginekološkimi boleznimi (urinska inkontinenca, kronične vnetne bolezni maternice, bolečine v medenici). Uporabljene so bile tudi besede »imbiading« (trening intimnih mišic) in »vumbilding« (vadba »vaginalno nadzorovanih mišic«).

Kako deluje medenično dno?

Medenično dno je močna mišično-vezivna plošča in je sestavljena iz treh plasti mišic:

• zunanji sloj je sestavljen iz 4 mišic (vključno s čebulasto-kavernozno mišico, ki obkroži in obkroži vhod v nožnico med kontrakcijo in sfinkter anusa - krožna mišica, "zaklene" danko);
• srednji sloj - urogenitalna diafragma. Skozi prehaja skozi sečnico in nožnico. Sfinkter sečnice vsebuje krožno mišico, ki "zaklene" sečnico;
• notranja plast je sestavljena iz mišic, ki dvignejo anus. Z njihovim zmanjšanjem pride do zaprtja genitalne razpoke, zoženja lumena nožnice in rektuma.

Zakaj se pojavijo težave?

Med nosečnostjo je žensko telo pod pritiskom na mišice medeničnega dna. Te mišice služijo kot podpora za plod in med porodom prek naravnega porodnega kanala - "kanal", skozi katerega plod zapusti materino telo. Nekateri zapleti pri rojstvu otroka lahko vplivajo tudi na njihovo stanje (npr. Trganje prekaline). Rezanje perineja kot pomoč pri rojstvu (epizio- ali perineotomija) je lahko tudi dodaten dejavnik pri slabitvi mišic medeničnega dna.

To stanje se kaže v oslabitvi mišic sečnice, zaradi česar se lahko sprosti majhna količina urina (zlasti pri smejanju, kašljanju), opustitvi sten vagine. Po porodu skozi vaginalni trakt se vagina običajno nekoliko razširi, njena elastičnost se do neke mere zmanjša. Ob rojstvu otroka, ko je presredek raztrgan, so mišice notranje plasti še posebej poškodovane, včasih po ponovni vzpostavitvi celovitosti presredka genitalna vrzel ne zapre popolnoma. Zmanjšanje elastičnosti tkiv nožnice in zmanjšanje občutljivosti tkiva presredka lahko povzročita zmanjšanje spolnih občutkov pri obeh partnerjih.

Posebne vaje, namenjene usposabljanju mišic medeničnega dna, bodo pomagale pri obvladovanju teh težav.

Posebna gimnastika

V zadnjem stoletju je ameriški ginekolog Arnold Kegel, ki je pregledoval bolnike z urinsko inkontinenco, opazil, da so ženske z dobro razvitimi perinealnimi mišicami redko trpele zaradi te patologije. Poleg tega je naredil še eno pomembno opazovanje: lastniki »dobrih« vaginalnih mišic so bili veliko bolj zadovoljni s svojim intimnim življenjem. Dr. Kegel je bolnikom priporočil posebne vaje, ki danes obstajajo v več modifikacijah.

"Keglove vaje" sestavljajo krčenje medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Te mišice se zožijo, ko ženska preneha urinirati ali stisne nožnico. Mišice med vadbo se močno skrajšajo za eno ali dve sekundi, nato se sprostijo; Da bi dosegli učinek, je potrebno večkrat na dan ponoviti 5 do 30 kosov.

Vaja 1

Nadomestno krčenje mišic presredka in vagine za 10 sekund in sprostitev 10 sekund. Daj mu 5 minut na dan. In še eno minuto - vaje v načinu: hitro rezanje (1 sekunda) in sprostitev (1 sekunda).

Vaja 2

Ta vaja se včasih imenuje "dvigalo": mišice za mišice so malo ("prvo nadstropje"), držite 3–5 sekund, nato nadaljujte krčenje ("2. nadstropje"), ga držite ponovno. Torej gredo skozi 4 - 5 "tla." In nazaj - isto fazno gibanje "navzdol", ki se zadržuje na vsakem "nadstropju".

Vaje lahko opravljate doma, v prevozu, medtem ko gledate televizijo v katerem koli položaju: sedite, ležite, stojite. Za povečanje učinka lahko v vagino vstavite posebne kroglice. Poleg krepitve mišic te vaje, po mnenju nekaterih raziskovalcev, prispevajo k povečanju spolne funkcije. Ta sklep je podprt s podatki o vpletenosti v spolni odziv dveh fizioloških procesov: povečan dotok krvi v genitalije in miotonijo (povečana napetost mišic).

Vaje so koristne za skoraj vse ženske, ne le z znaki šibkosti ustreznih mišic. Njihova izvedba je preprečevanje kroničnih vnetnih bolezni medeničnega dna, venske staze, opustitev sten vagine, urinska inkontinenca, povečanje občutljivosti med spolno aktivnostjo.

Druge metode

Naslednja faza je bila pojav konservativne terapije za krepitev mišic medeničnega dna (tako imenovana brezstopenjska terapija). Obremenitev ustreznih mišic je zagotovljena s pomočjo posebnih vaginalnih plastičnih stožcev različnih teže. Stožci se vstavijo v vagino z ozkim koncem in z mišicami se stisnejo, poskušajo zadržati stožec in ne pustijo, da bi zdrsnila ven. Vaja je treba izvajati 15 minut dnevno. Razvili smo komplet petih stožcev z različno težo. Ker je tonus mišic medenice uspešno povečan, je za izvajanje vaj priporočljivo uporabiti stožec večje mase (za ta namen se uporabljajo tudi posebne vaginalne kroglice). Zdravnik vam lahko da zdravljenje: urolog, ginekolog - odvisno od težav, ki jih nameravate rešiti s pomočjo vaj. Ženska lahko začne sodelovati in samostojno. Učinek se oceni po več mesecih uporabe.

Če se gimnastika za mišice medeničnega dna izvaja pod nadzorom zdravnika - v primeru urinske inkontinence ali ginekoloških težav - lahko zdravnik oceni učinkovitost zdravljenja tako z dobljenimi rezultati (simptomi izginejo) kot s pomočjo posebnih digitalnih senzorjev - perineometrov. Senzor naprave se vstavi v nožnico, bolnika pa prosimo, da izreže mišice vagine, izvede meritev in oceni rezultat.

Končno, učinki fizioterapije. Govorimo o stimulaciji mišic presredka: s pomočjo elektrod se zmanjšajo. Intenzivnost in pogostost krčenja se uravnavata glede na izbrano metodo in individualno občutljivost. Da bi dosegli in ohranili pozitiven učinek, lahko te učinke kombinirate s posebno gimnastiko.

Rezultati teh ukrepov se ne bodo dolgo končali. Poleg preprečevanja številnih ginekoloških bolezni prispevajo tudi k preprečevanju in zdravljenju začetnih stadijev urinske inkontinence, pa tudi šibkosti delovne aktivnosti (usposabljanje intimnih mišic je zaželeno pred porodom, med nosečnostjo, ob upoštevanju delovne obremenitve pred porodom).

Zdaj, po rojstvu otroka, mora raznolikost vstopiti ne le v vaše čustveno življenje, ampak tudi v fizične občutke. Razvoj »posebnih« mišic bo ustvaril pogoje za krepitev zdravja žensk in uskladitev spolnih odnosov.

Kako okrepiti intimne mišice in kako vedeti, da so oslabljene?

Po slabitvi vaginalnih mišic, po statističnih podatkih, znanih 45% žensk po vsem svetu. Poskušali bomo ugotoviti, kako opaziti ta neprijeten problem v času in kako ga lahko poskusite rešiti doma.

Vzroki intimne sprostitve mišic

Razlogi za slabitev mišičnega tkiva vaginalnih in medeničnih mišic so veliko. V rizični skupini so na prvem mestu številne ženske, ki so rodile, tiste, ki so bile izpostavljene različnim operacijam in imajo kronične bolezni, pa tudi ženske v menopavzi.

Slabost intimnih mišic lahko privede do:

1. Večkratni splavi.
2. Večkratna dostava. Med porodom po naravnih poteh se mišice medeničnega dna raztegnejo dvakrat in pol! To včasih vodi do preloma tankih mišičnih vlaken, zlasti pri prezgodnji ali hitri dostavi, ko porodni kanal ni pripravljen za rojstvo otroka. Poleg tega se v drugi polovici nosečnosti pod vplivom hormonskega relaksina, ki sprošča vezi in hrustanca, ki povezuje medenične kosti, poveča mobilnost medeničnih kosti. Zato postanejo premajhni /
3. Večplodna nosečnost, pri kateri se mišice še posebej močno raztezajo.
4. Prelomi ali prerezi presredka med porodom, operacije na genitalijah. Če pa ženska izpolnjuje vsa priporočila in je zdravljenje brez zapletov, je tveganje za prolaps medeničnega organa majhno.
5. Abdominalna operacija, če so nastale adhezije.
6. Pogosti prehladi, če jih spremlja dolg kašelj: zaradi napetosti mišic sprednje trebušne stene se tlak v trebušni votlini še dolgo poveča.
7. Dramatična izguba teže.
8. Debelost - poveča obremenitev mišic medeničnega dna.
9. Sedeči način življenja, splošno slabitev mišičnega tonusa. Ko ta preneha delovati, mišice sprednje trebušne stene zmanjšajo elastičnost mišic medeničnega dna.
10. Starostne spremembe. Po 50 letih se elastičnost vaginalnega tkiva zmanjša zaradi zmanjšanja ravni progesterona in estrogena (ženskih spolnih hormonov), kar zagotavlja njihovo elastičnost. Podobno stanje se lahko pojavi tudi v mlajši starosti - z zaviranjem delovanja jajčnikov z zdravili (npr. Med zdravljenjem tumorjev), odstranitvijo jajčnikov.
11. Genetska predispozicija, prirojena okvara vezivnega tkiva - šibka struktura osnovnega proteina veznega tkiva (kolagen) ne more zagotoviti moč in elastičnost vezi.
12. Kronična zaprtost.
13. Težki fizični napori.
    

Simptomi slabitve intimnih mišic

Nekome se lahko zdi, da oslabitev intimnih mišic ni medicinski problem, ampak preprosta napaka, ki lahko moti polnopravno spolno življenje. In to ni daleč od resnice, ampak... samo na začetku. Če se ne ukvarjate s preventivo in ne bodite pozorni na prve simptome, je možno postopno poslabšanje stanja in morda celo operacijo.

Tu so glavni znaki šibkih mišic vagine, v katerih je že potrebno varovati.

1. Nekontrolirano majhno uriniranje - na primer pri kašljanju, telesni vadbi, dviganju uteži.
2. Bolečine med spolnim odnosom, srbenje in pekoča v presredku - zaradi nezadostne proizvodnje maziva.
3. Stalna bolečina v spodnjem delu trebuha.
4. Občutek tujega telesa v nožnici.
5. Pogosto in težko zdraviti kolpitis - to je zato, ker bakterije prodrejo skozi nožnico skozi rahlo odprto genitalno režo.

»Ti simptomi že govorijo o začetni fazi bolezni, kar pomeni, da se morate posvetovati z ginekologom, da se izognete zapletom!

No, da ne pride do tega - naredimo trening intimnih mišic.

Kako in kdaj trenirati intimne mišice

Zato imamo cilj - okrepiti mišice vagine, preprečiti ali odpraviti zgoraj opisane neprijetne posledice. Usposabljanje intimnih mišic bo zagotovo imelo pozitiven učinek: pomagalo bo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni sečil in reproduktivnih sistemov, izboljšalo bo intimno življenje. Medenična tkiva zaradi treninga postanejo bolj elastična, krvni obtok se izboljša, proizvajajo se več ženskih hormonov.

Poudarjamo, da v primeru resnih stopenj oslabitve mišic vagine in medeničnega dna, ko je že izrazit propad organov, le operacija pomaga! Vendar pa bo po njem takšna gimnastika koristna tudi za utrditev doseženega učinka in preprečevanje eksacerbacij.
Poleg tega je koristno trenirati medenične mišice v pripravi na nosečnost, v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti (če zdravnik to dovoljuje!) - da bi se izognili razpokam med porodom in zmanjšali verjetnost šibkega dela.

"Še posebej koristno je začeti s treningom 6 tednov po porodu, da bi se izognili prolapsu medeničnega dna in zmanjšali volumen nožnice. Če je bilo carsko rezanje, boste morali odložiti pouk za šest mesecev.

Če na besedi "trening" si predstavljate fizični napor "do sedmega znoja", potem se v tem primeru motite! Ravno nasprotno, s prevelikimi obremenitvami na trebušni pritisk se lahko stanje poslabša - napetost mišic tiska povzroči povečanje pritiska v trebušni votlini. Za usposabljanje intimnih mišic obstaja poseben sklop vaj, ki se imenuje imbilding (vumbilding), ki pomaga krepiti globoke mišice nežno, ne da bi "črpali" mišice bokov in zadnjice.

Preden začnete krepiti mišice presredka, se morate najprej naučiti čutiti, kaj bomo trenirali. To lahko storite na enostaven način:
- nenadoma ustavite uriniranje in se spomnite, katere mišice so delale na njem;
- stisnite in sprostite mišice v anusu.
Hkrati pa druge mišice - hrbet, zadnjica, trebuh - ne bi smele delovati.

Z rednimi rednimi tečaji postane pozitiven rezultat po enem mesecu in pol. Če po 3-4 mesecih ne pride do izboljšanja, ali pa pride do neugodja med poukom, bolečine - morate prekiniti usposabljanje in ga prijaviti ginekologu!

"Treba je opozoriti, da obstajajo tudi kontraindikacije za takšne dejavnosti - na primer, vnetne bolezni spolne sfere.

Vaje za krepitev intimnih mišic

Mnogi so verjetno slišali za tako imenovane "Keglove vaje". Te vaje je prvotno razvil ameriški ginekolog Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24. februarja 1894, Iowa, ZDA). Leta 1952 je profesor Kegel razmišljal o tem, kako naj ženske trenirajo mišice perineuma za zdravljenje urinske inkontinence med nosečnostjo. Te vaje so čudovite, ker ne zahtevajo posebnih pogojev, lahko jih izvajate dobesedno na poti: pri delu, doma, v prevozu, sedenju, ležanju ali stoje.
Vendar se je sčasoma izkazalo, da so te vaje koristne v mnogih drugih primerih.

»Začetne preproste vaje so postopoma dopolnjevale druge, zdaj pa obstajajo celo vrsto vaj, namenjenih krepitvi mišic presredka in medenice.

Najenostavnejša in najbolj osnovna vaja je naprezanje in sprostitev vaginalnih mišic, kot da bi urinirali. Najprej zategnite mišice medenice za nekaj sekund, sprostite se in nekaj časa ponovno zategnite. Nato postopoma povečajte interval med napetostjo in sprostitvijo od približno tri do deset sekund. To vajo je treba izvajati vsak dan, seveda pa je treba poznati ukrep in ne pretiravati: dovolj je, da ga ponavljate 5 minut trikrat na dan.

Od ostalih, predlaganih spodaj, možnosti te vaje je dovolj, da izberete samo tri ali štiri in jih izvedete enkrat na dan - učinek bo še vedno prikazan!

1. Hitro rezanje
Izvedite klasično Keglovo vajo 10-krat, medtem ko zmanjšanje in sprostitev mišic mora biti čim hitrejša.
Sprostite se 7–10 sekund in ponovite.

2. Vdihnite-izdihnite
Globoko vdihnite in postopoma stisnite mišice, kot si lahko. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato počasi izdihnite s sprostitvijo. Ponovite 4-5 krat.

3. Popping
Ponavljajte vajo iz prejšnjega odstavka, vendar izdihnite ne počasi, ampak nenadoma, hkrati pa sprostite mišice tako močno, kot da jih s pomočjo pomagate izriniti iz nožnice.
Ponovite 4-5 krat.

4. Zadržite
Mišice presredka stisnite kolikor je mogoče in ostanite 10 sekund. Ponovite 5-7-krat, vsakič poveča čas napetosti mišic za 1-2 sekundi.

5. Dvignite
Predstavljajte si, da ste vzeli dvigalo. Mišice medeničnega dna vedno bolj napnite z vsakim novim tlem. “Rising” na 10-15 nadstropjih (kolikor je dovolj moči), začnite s spuščanjem, postopoma sprostite mišice.
Ponovite 3-4 krat.

Naslednji dve vaji se razlikujeta od prejšnjih v tem, kaj storiti neopazno, mimogrede, ne bosta delovali. Vendar so koristi od njih tudi zelo oprijemljive.

6. Buttock most
Lezite na hrbet, upognite kolena. Ne da bi dvignili stopala in ramena od tal, povlecite medenico čim višje. Mišice brez stiskanja. Zadržite 5-10 sekund.
Ponovite 15–20-krat.

7. Ples za boke
Noge - v širini ramen, dlani na bokih. Boke pomaknite s strani na stran, rahlo upogibajte kolena. Na skrajni levi ali desni točki stisnite intimne mišice z vso močjo in ko se boki začnejo premikati v nasprotno smer, se sprostite.
Ponovite 20-30 krat.

Poleg kompleksa, ki je nastal na osnovi Keglove vaje, so razvili tudi druge vaje za krepitev intimnih mišic. Tukaj je nekaj od njih.

Vaja 1 "Breza" s šibkimi vaginalnimi mišicami

Redna izvedba te vaje je odlična preventiva pri številnih ginekoloških boleznih, pomaga pa tudi pri zategovanju intimnih mišic.
Treba je sprejeti stališče "breze". To je stojalo na ramenih, v katerem so podaljšane ravne noge, roke pa podpirajo telo v ledvenem predelu ali medenici.

• Leži na mat, noge skupaj.
• Dvignite noge navzgor.
• Odtrgajte boke od tal.
• Roke položite na spodnji del hrbta, da pomagate držati trup.

Torej mora telo prevzeti navpični položaj in počivati ​​na ramenih in rokah (roke ležijo na tleh s komolci, hrbet pa z dlanmi).

"Prvič bo težko sprejeti to določbo, zato je zaželeno, da je pomočnik. No, v ščepec, zid!

Telo je treba ohraniti čim bolj. Nato počasi razširi in poveže noge, postopoma povečuje hitrost gibanja do 5-7 krat na minuto.
V prvem tednu se vaja izvaja 30 sekund - 1 minuto, čas pa lahko dosežete do 3 minute.

Pri izvajanju vaje Birch bodite pozorni na pomembna pravila za njegovo izvajanje:

• Sprostite se med vadbo.
• Če se pojavi nelagodje, je treba vajo takoj prekiniti.
• Nikoli se ne zvijajte z vratom ali glavo!
• Alkohol se ne sme zaužiti pred vadbo;
• Po končani vaji ležite nekaj minut na podstavku. Vstajanje ni priporočljivo.
• Najbolje je narediti vadbo "breza" zjutraj, na prazen želodec.
• Priporočljivo je jesti hrano ne prej kot eno uro po vadbi.

Obstajajo kontraindikacije za vajo "breza"!

• prisotnost dimeljske kile;
• menstruacija;
• povečanje ščitnice;
• poškodbe materničnega vratu in hrbtenice;
• vnetje srednjega ušesa;
• glavkom;
• visok tlak;
• pozna nosečnost.

Vaja 2

Najbolje je, da jo opravite na vašem želodcu, lahko pa v drugem položaju.
Stisnite skupino intimnih mišic, v tem času pa se boki rahlo premaknejo naprej. Naloga je zadržati mišice v tem položaju nekaj sekund. Priporočljivo je stisniti mišice anusa skupaj z zadnjico.

Vaja 3

Predstavljajte si, da poskušate v sebi pritegniti majhen predmet s svojo vagino. Ko to naredite, stisnite mišice, kolikor je mogoče, in počasi štejte do pet. Sčasoma to obdobje povečajte na 30 sekund.

Vaja 4

Hitro napnite in sprostite vaginalne mišice. Začnite 10-krat in postopoma dosežite 30-krat.

Vaja 5

Nadomestne kontrakcije mišic vagine in anusa (20-krat).

Vaja 6

Upoštevajte od 3 do 5, na račun 3 in 5, stisnite vaginalne mišice in se ustavite v vsakem položaju. Potem se sprostite v istem zaporedju.

Vaja 7

Hitro stisnite in sprostite mišice za 10 sekund, nato se sprostite 10 sekund. Ponovite 3-krat.

Vaja 8

Lezite na ravno površino in raztegnite noge. Zategnite mišice za 10 sekund, nato jih počasi sprostite.
Ponovite 10-krat.

Vaja 9 Čučanj

Da, redni (natančneje, skoraj običajni) čepi lahko pomagajo odpraviti šibkost vaginalnih mišic in obnovijo njihovo elastičnost!
Noge morajo biti nameščene v širini ramen, nogavice rahlo navzven. Čučanj z raztegnjenimi rokami, kot da bi želel sedeti na klopi za tabo. Pete s tal, medtem ko se ne trgajo.

Intimna oprema za trening mišic

Obstajajo posebni simulatorji naprav za bolj učinkovito izvajanje intimne gimnastike, od najpreprostejših kroglic do dokaj kompleksnih mehanizmov.

"Vendar pa je učenje, kako jih uporabljati, priporočljivo le pod vodstvom specialista: vaje s simulatorji, če se izvajajo nepravilno ali če obstajajo kontraindikacije, niso povsem neškodljive!

Na kratko vam predstavimo glavne vrste simulatorjev za krepitev intimnih mišic.

Leta 1947 je Kegel ustvaril posebno perineometrsko napravo - senzor za merjenje moči mišic presredka in medeničnega dna. Podatki iz naprave se prenašajo na monitor, zato se lahko uporabijo za določitev sile, s katero se mišice vagine skrčijo, in s tem za uravnavanje pravilnosti in intenzivnosti treninga. Zdaj so podobne naprave gumijaste ali elektronske.

Razširjen simulator je vaginalne kroglice različnih velikosti. Bistvo njihove uporabe je ohranjanje kroglic v vagini, stiskanje sten. Kroglice, nato pa rahlo stisnejo vaginalne mišice in jih s tem okrepijo.

Približno z enakim načelom deluje vaginalni stožec ali drugače kegelkisorus. Izgleda kot kovinski zvonec brez jezika, z obročem na sredini. Mišice vagine, napenjanja, pritiskajo na kegelkitorja, in on, po drugi strani, na njih. Takšna odpornost močno poveča učinek vadbe. Postopoma se poveča teža stožca.

Še en simulator, ki ga je razvil tudi Kegel, je palica z vložki v obliki krogle, ki jo je treba vzeti iz nožnice in premagati odpornost na mišice.

Pozitiven rezultat treninga s simulatorji se običajno doseže po treh do štirih mesecih redne vadbe: slabost intimnih mišic se zmanjša ali izgine, izboljša se kakovost spolnega življenja.

Za intimne mišice niso oslabljeni: način življenja

Kako lahko ohranite rezultat, ki ga dosežete z vadbo, in preprečite rahljanje mišic medenice in vagine? To zdravniki svetujejo za preprečevanje tega:

• Sledite dieti. Ženske, ki so nagnjene k šibkosti vaginalnega mišičnega tkiva, je koristno jesti živila, bogata z rastlinskim estrogenom: granatna jabolka, sezamovo seme, soja, korenje, zeleni grah, fižol. V prehrani bi moralo biti dovolj celih zrn in živalskih beljakovin.
• Vitamin E se uporablja za zdravljenje suhosti vagine in šibkih vaginalnih mišic. Kapsule se lahko uporabljajo samo z dovoljenjem zdravnika in v primeru, da v presredku ni mikropukotin.
• Uporabite zeliščne kreme in zeliščne čaje, da izboljšate tonus vaginalnih mišic. Ampak sami, brez nasveta zdravnika, ni priporočljivo uporabljati takšnih sredstev!
• Uporabljajte samo bombažno spodnje perilo. Oslabljene vaginalne mišice so bolj dovzetne za draženje, kar lahko povzroči okužbe.
• Zavrnite aromatične razpršila. Bolje je, da ne uporabljate kozmetike in aromatičnih razpršil za intimno območje z obilico kemikalij, raje imajo analogi z bolj naravno podlago - kemične sestavine lahko povzročijo tudi okužbe.
• Redno vadite: ples, fitnes, plavanje, joga. Obremenitev je treba postopoma povečati in odpraviti močno napetost trebušnih mišic in zadrževanje dihanja.
• Voditi redno spolno življenje.
• Pravočasno zdravite okužbe urogenitalnega področja.

Vaginalne vaje

Človeško telo je sestavljeno iz velikega števila mišic. V vagini je mišično tkivo. Slabo razvite mišice so lahko vir številnih težav. Povsem drugačno sliko opazimo, ko se mišične skupine z vajami poostrijo. In če dovolj dobro trenirate svoje telo, ali je s pomočjo vaj mogoče vplivati ​​na stanje mišičnih vlaken, ki tvorijo vagino?

Kako črpati mišice vagine, ker se nahajajo globoko v telesu? Takšen poseben sklop vaj obstaja, in zahvaljujoč temu se ne krepijo le stene vagine, ampak tudi mišice, ki tvorijo medenično dno. Ta tvorba ima pomembno funkcijo vzdrževanja organov, ki se nahajajo v medenici v določenem stanju.

Pri šibkih mišicah na tem področju se lahko pojavijo različne vrste motenj. Najprej govorimo o urinski inkontinenci. Pri ohlapni vagini in šibkosti mišic, ki ga tvorijo, je zelo pogosto prisotna urinska inkontinenca. Po kašljanju in kihanju se urin po kapljicah praviloma spusti, kar povzroča neprijeten vonj.

Kako okrepiti mišice vagine? To vprašanje zadeva številne ženske, saj šibke mišice ne morejo držati maternice v položaju, ki ga potrebuje. Zato se začne njegova izguba. Bolečine v križu lahko povzročijo veliko trpljenje ženske in ne bo ugibala, da je vzrok neugodja slabost mišic vagine in medeničnega dna. Ženska s takšnimi invalidi ne more v celoti uživati ​​v življenju, vključno z intimnimi odnosi.

Razlogi

Razlogi za izgubo elastičnosti vaginalnih mišic so zadostni in so vsi različni. Najprej se zmanjša tonus vaginalnih mišic zaradi močnega raztezanja med porodom. In čeprav se sčasoma stanje rojskega kanala izboljša, se ne morejo več povsem povrniti na svoje prejšnje stanje.

Vpliv na elastičnost sten vagine lahko ne samo rodi, ampak tudi kajenje, prekomerno telesno težo, kot tudi način življenja, povezane z omejitvijo kakršne koli telesne dejavnosti. Ker so vse te spremembe v mišičnem tkivu povezane s fiziologijo, je sorazmerno lahko odpraviti učinke motenj.

Kako zmanjšati vaginalne mišice? Dovolj je, da z vajami vsak dan pokažete prizadevnost in potrpežljivost. Gimnastika za nožnico nima kontraindikacij. Usposabljanje za vaginalne mišice lahko opravite kadarkoli, kar je primerno za žensko.

Težje bo popraviti stanje, če je mišična ohlapnost povezana z nastopom menopavze in spremembami v hormonskih ravneh. Hkrati pa bo pravilno izbran niz vaj za vaginalne mišice imel pozitiven učinek, vendar le, če boste upoštevali določeno prehrano, prenehali kaditi in še veliko drugih negativnih navad.

Ampak vsaka ženska, ki želi obnoviti elastičnost mišic vagine, morate biti pripravljeni na dejstvo, da bo ta proces dolg, in pozitivne spremembe se ne bodo pojavile po dveh ali treh dneh vadbe. Polnjenje vagine s šibkostjo mišic tega oddelka reproduktivnega sistema, čeprav dolgo, vendar najučinkoviteje.

Vaja

Najlažji način za obnovitev elastičnosti mišičnih vlaken vagine je zavestno uriniranje. Da bi odložili izločanje urina, je potrebno napeti določene mišične skupine in jih tako okrepiti. Opravite to vajo priporočljivo trikrat pred uriniranjem.

Preprosta vaja za krepitev mišic vagine ponuja sedenje na tleh in raztezanje nog. Nato se morate premakniti s pomočjo zadnjice naprej in jih skrbno napeti. To usposabljanje za vagino naj traja do tri minute.

Dobro znano, da vse vaje "Birch". V tem primeru je hrbet podprt z rokami, noge so razporejene narazen. Izvajajte gibanje čim bolj počasi.

Če ležite na hrbtu in se rahlo upogibate na stranske upognjene noge, medtem ko je treba medenico spustiti in dvigniti, se bodo tudi potrebne mišične skupine naprezale. Med dvema vadbama morate počivati ​​deset sekund.

Še ena enostavna vaja se izvaja, ko so noge v širini ramen. Nato morate sedeti zelo nizko. Čepeče noge bi morale biti razporejene. Naenkrat morate opraviti do petnajst cucnjev. Sčasoma, ko se bo vaja izvajala z lahkoto, se lahko poveča število skvotov.

Kako hitro zgraditi vaginalne mišice? Da bi dobili prve pozitivne rezultate, je potrebno vsaj pet tednov, vaje pa je treba izvajati redno. Poleg tega se ženski priporoča pilates.

Kot pravi Kegel

Keglove vaje so bile razvite za obvladovanje urinske inkontinence. Kot se je izkazalo, so idealni za krepitev sten vagine. Vsaki vaji se priporoča, da se začne izvajati dva do trikrat, v prihodnje pa se lahko število ponovitev postopoma poveča. Začetniki so najbolje usposobljeni v ležečem položaju, saj pridobijo izkušnje, položaj telesa ne bo igral nobene vloge.

Potrebno je začeti z vadbo, ko so v ležečem položaju noge ločene na straneh in upognjene v kolenih. Roke so najbolje položene na želodec. Za udobje lahko pod hrbet položite vzglavnik. Nato morate poskusiti čim bolj naprezati vagino.

S pravilno vadbo se morate počutiti, kot da se v nožnico vleče. V tako napetem stanju morajo biti mišice vsaj tri sekunde. Potem se lahko sprostijo. Pri izvajanju celotnega sklopa vaj je potrebno dihati pravilno in globoko ter mirno. Ta vaja je zaželena vsaj petkrat.

Pri opravljanju naslednje vaje je potrebno stresati vaginalne mišice deset sekund. Potem pa kratek počitek in ponavljanje. Skupaj je treba to vajo na začetni stopnji opraviti trikrat. Potem lahko naredite sedem ponovitev.

Tretja vaja vključuje elemente prve in druge vaje. Najprej morate napeti nožnico in jo ohranjati v tem stanju do deset sekund. Nato se mišice sprostijo za nekaj sekund, druga vaja pa se začne takoj.

Ta del vaje je zaključen v petnajstih sekundah. In pri opravljanju tretjega dela telovadnice je treba vaginalne mišice napeti še deset sekund. Keglove vaje za vaginalne mišice lahko izvajajo tudi zdrave ženske, da izboljšajo kakovost intimnega življenja.

Včasih zdravniki svetujejo vstavljanje prsta v nožnico in stiskanje s stenami. Izvajanje vaj bo imelo večji učinek, če uporabljate posebne vaginalne kroglice in vaginalne stožce. Vstavijo se v nožnico. Pred uporabo takšnega simulatorja za mišice vagine je treba zdraviti z gelom ali mazilom. Vaginalni simulatorji se prodajajo v specializiranih prodajalnah.
Če mora ženska nujno zožiti vagino, kako to narediti, si lahko preberete tukaj.

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite mišice medenice držijo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke preventive in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali nemudoma paziti na znake težav in pri prvih manifestacijah: kapljična urinska inkontinenca, opustitev sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Za profilaktične namene bo koristna intimna fitnes:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in obnovijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Keglova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Keglov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti malo časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnega organa in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje cirkulacije, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Vizualno nemogoče slediti delu mišic medeničnega dna. V nasprotju s skupino mišic, npr. Trebušne mišice, se lahko čutijo le sramne mišice. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Toda problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljiv način, da se stanje popravi brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem ga lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki se mora, ko je oslabljena, napolniti z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Za začetek treninga vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba izprazniti mehur, če je mogoče, črevesje. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Kegel vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do treh sekund;
• Naj se vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno kompresijo mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, ko jo izvajamo, pa je treba mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivne kompresije do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitre izmenične kontrakcije in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spominjajo poskusov rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Mišice držite v napetosti do pet do sedem sekund, vzemite nekaj časa in ponovite petkrat;
• Sprva je treba neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat dnevno, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vadbe pa se postopoma povečuje - več deset ponovitev se izvede z enim pristopom.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni pol-sedeži so dodatna premija za krepitev trebušnih in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Sedite z raztegnjenimi rokami naprej;
• Čvrsto navzdol s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati tako, da nekaj sekund zadržite in sprostite curek. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sprostile, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. Z desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Da bi dosegli učinek vibracij s pomočjo intenzivne kompresije in sprostitve mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Keglove vaje, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih obvladovati v tistih primerih, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga pri krepitvi mišic nosečnic pred porodom, zato so bolj elastične.

Samo dobra joga za razvoj in trening intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate globoko in mirno dihati;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da boki, gluteus in trebušne mišice niso vključeni v proces;
• Obremenitev mišic za postopno in dolgotrajno prenašanje;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje okužbe sečil;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo oporo medeničnim organom, zahvaljujoč kateremu se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, opazimo povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.